Get Fit by Volferine/Foto str 16

75 dzień
Kurcze jeszcze tak długo bez przerwy nigdy nie jechałem.
Ale na przerwe nie mogę sobie pozwolić









Rowerka 25min

Klatka Piersiowa+Barki+Brzuch

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15x65kg
12x70kg
12x75kg
10x77,5kg

WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
20kgx12
30kgx12
35kgx10


Brama
5sztabkax12
5sztabkax12
6sztabkax10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
15x45
12x50kg
12x53kg
10x56kg

Arnoldk
10kgx15
10kgx12
12kgx10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30kgx15
32kgx12
33kgx10

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
15x5sztabka
12x6sztabka
10x6sztabka

plus 2 ćwiczenia
ilość powtórzeń na maxa oczywiście mały cięzar.
Mówie o bareckzach.
Trening dobry minął już 1 tydzień redukcji.
Widać że leci i to szybko , zobaczymy jak dalej będzie
spalacz biorę dopiero od 5 dni.
Dziś i jutro odpoczywam.
Wtorek środa i czwartek oraz sobota będą dniami treningowymi.
Inaczej niestety nie mogę.


NIedziela

Jestem obecnie bo 1 posiłku
obecnie poszło

Płatki Muscli+ Bułka z szynką , warzywami i serek wiejski.

Jeśli chodzi o serek i bułki to takie jem.










Pozdr



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-27 13:05:49

Regres w ławie? Za 2 tygle w środę trenujemy

Ostatnio zrobiłem na skosie 80kg x 10 z pomocą
nie miałem asekuranta na ostatnim treningu dlatego postanowiłem zmiejszyć .
Zobaczymy jak w środę z klatunią będzie tylko że będę miał już asekuranta
Przymierzam się na 80kg x 10 bez pomocy na skosie

Co do trenowania to nie ma problemu

77 dzień










Plecy

Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego
45kgx15
55kgx12
65kgx10
65kgx10

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie
plus Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie
15x35
12x45
10x55

Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie

35kgx15
45kgx12
55kgx10

Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego
45kgx15
55kgx12
65kgx10
65kgx10

Wiosłowanie na wyciągu dolnym
45kgx15
55kgx12
55kgx12

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
12kgx15
15kgx12
15kgx10

Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem
6sztabkax15
7sztabkax12
7sztabkax10

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
10kgx15
12kgx12
12kgx10

Triceps


Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
6sztabkax15
7sztabkax12
7sztabkax10

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
10kgx15
12kgx12
12kgx10

Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
12kgx15
12kgx12
12kgx10

(próbowałem 15kgx10 ale dla mnie za ciężko , mniejszym ciężarem
czułem bardziej mięśień.)

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15
Spięcia brzucha leżąc 4x20
Wyprosty tułowia na ławeczce 3x10

To jest moja ostateczna wersja treningu pleców bicepsa i tricepsa
resztę z dniami poznacie.Trening trwał 1h 15-10min.
Przed treningiem poleciało oczywiście 20minut rowerka.
Jutro Nogi+Kaptury+Przedramie+Brzuch Niestety muszę walnąć
4 treningi pod rząd iż w tym tyg wracam do domu na weekend.


Micha

1) 60 gram - płatki kukurydziane
60 gram - Muscli
300ml - mleka 2%
Owoc
Witamina C

2) chleb żytni pełno-ziarnisty 120gram
Szynka (polędwica sopocka) 40gram
pomidor
ser 50gram
owoc

3) Pierś z kurczaka 200gram
Ryż - 100gram
Surówka - 150gram
Kapka sosu

4) Pierś z kurczaka 250gram
Makaron 120gram
Surówka 150gram
Carbo - 50gram

5) Twarożek 250gram
Jogurt just fit



Suplementacja
przed treningiem 5 tabletek scrocha.





Pozdrawiam.





Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-28 21:48:56

29.03.2011
Wtorek

Klatka+Bareczki+Brzuch









Rowerka 30min

Klatka Piersiowa+Barki+Brzuch

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15x65kg
12x70kg
12x75kg
10x77,5kg

WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
20kgx12
30kgx12
35kgx10


Brama
5sztabkax12
5sztabkax12
6sztabkax10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
15x45
12x50kg
12x53kg
10x56kg

Arnoldk
10kgx15
10kgx12
12kgx10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30kgx15
32kgx12
33kgx10

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
15x5sztabka
12x6sztabka
10x6sztabka

Info: Mam spadek siły i to spory no ale trudno. Mam dużo zajęć i dieta jest średnia ale nie tragiczna. Słodyczy nie jem i widać że dużo mi to daje to samo zero tłustego żarcia.


Środa 30.03.2011
Wolna


Czwartek 31.03.2011
Także wolny pod względem treningowym.
Rekreacyjnie wpadł basen oraz 3,5km biegania na świeżym powietrzu.

Piątek
1.04.2011

Nogi

Rowerka 30min

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

70kgx15
80kgx12
90kgx10

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY

15x8 sztabka
12x9 sztabka
10x10 sztabka

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY jedno-nóż
6sztabkax15
7sztabkax12
7sztabkax12

Wykroki z hantlami
10kgx15
12kgx12
15kgx10

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
50kgx15
55kgx12
60kgx10

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
40kgxmax
45kgxmax
50kgxmax

WSPIECIA NA PALCE W STANIU
70kgx15
75kgx12
80kgx10

Kaptury (hantle)
29x15 15 12 12 12 12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
30kgx15 12 12 12 10

Brzuch

Plus 5km biegania.
Jutro prawdopodobnie zrobię sobie wolne , wróciłem do domu
i chcę nabrać siły do treningów bo jakoś powoli zaczyna mi brakować motywacji i chęci do treningów.Ostatnio na uczelni dają nam także dużo wycisku jeśli chodzi także o wysiłek fizyczny.
Teraz mam zamiar się wyspać i wypocząć.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-01 21:49:06

Daj na luz jak czujesz zmęczenie i zniechęcenie. Który to tydzień treningów? Może pora na przerwę a potem gruntowne zmiany w treningu.

Witam

No już dziś styka 80 dni systematycznego treningu. Z czego około 70dni to był okres masowania zaś 10 dni to redukcja ( z spalaczem)
Dziś jednak poleci trening obiegowy i 30min rowerka , więc wpiski spodziewajcie się
około południa i wieczora.
Co do przerwy planuje zrobić przerwę 7 dniową po pierwszym etapie redukcji , na razie lecę i ni ma opier na treningach zawsze leci 100%. Od 2 tyg lecę nowym treningiem.Najbardziej mnie martwi regres siłowy no ale już ponad 14dni jest bez kreatyny więc to chyba normalne że po odłożeniu lekko siła spada.
Woda też ze mnie schodzi

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-02 11:25:39

czemu w treningu pleców masz same maszyny, a ani jednego cw z wolną sztanga/hantla?

O 11 kończe laborki w środę teoretycznie, więc tak 11 30-40 mozemy się ustawiać ;)

canecorso - dziś w obiegowym zrobiłem Martwy ciąg i wiosłowanie sztangą.
Wpiskę dam jutro dziś nie mam siły.

Aylar - Spoko ja prawdopodobnie nie będę miał zajęć
zgadamy się na gg.


Ogólnie mam zamiar zmienić siłownie we Wrocławiu , zastanawiam się nad Pure Renoma.. ale nie jest jeszcze przekonany.
Siłownia ogólnie z***is*** i praktycznie wszystko tam jest..
Co o tym sądzicie? W porównaniu do mojej na reja to n/c
tylko martwi mnie jedynie umowa którą się podpisuje na cały rok ...
Ogólnie 3 tydzień jest zrąbana maszyna dp nóg i nikt nie raczył się jej naprawić... dla mnie to jest nie do pomyślenia...




Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-02 19:40:17