Get Fit by Volferine/Foto str 16

Witam nadrabiam zaległe wpiski z moich redukcyjnych już treningów

Ćwiczę w następujący dni

Poniedziałek Siłownia+Basen(Basen będę zamieniał lub dawał na sobotę) Obiegowy trening+20min rowerka
Wtorek Wolne
Środa Klatka Piersiowa+ Barki+ 20 min rowerka
Czwartek Basen
Piątek Basen+ Nogi+Kaptury+Przedramię+ 20 min rowerka
Sobota Plecy+Biceps+Triceps 20min rowerka
NiedzielaWolne





Trening Poniedziałkowy

Dzień 67

20 min rowerka

Klatka Piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 15 12 powtórzeń
Jedna seria rozgrzewkowa
60kgx15
65kgx12
65kgx12


ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
15x6sztabka
12x7sztabka
12x7sztabka

Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
Max 12 powtórzeń
Max 10 powtórzeń
Max 8 powtórzeń

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
15x27kg
12x29kg
10x29kg

Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
8sztabka 12
8sztabka 12
8 sztabka10

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
10sztabka 12
10sztabka 12 powt
11sztabka 10 powt

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2serie
12x30kg
12x30kg

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
12kgx15
12kgx15

Triceps

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
12x10kg
12x10kg

POMPKI NA PORĘCZACH
Max 6 sam
Max z pomocą 8

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12kgx12
12kgx10

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
15kgx12
15kgx12

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
60kg max
60kg max
Brzuch

Info Tutaj trening wydaje się długi
ale robię go w 1h 20min-10min. Ostatnie ćwiczenia (małe partie mięśni robię w super seriach czyli biceps triceps po jednym na serie. Wieczorem poszedł basenik



Wtorek
Odpoczynek zakwasy wszędzie



Środa





Rowerka 20min

Klatka Piersiowa+Barki+Brzuch

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15x65kg
12x70kg
12x75kg
10x80kg dwa ostatnie z pomocą.

WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
20kgx12
30kgx12
35kgx10


Brama
5sztabkax12
5sztabkax12
6sztabkax10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
15x45
12x50kg
12x53kg
10x56kg

Arnoldk
10kgx15
10kgx12
12kgx10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30kgx15
32kgx12
33kgx10

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
15x5sztabka
12x6sztabka

Brzuch

Info
Trening trwał 70minut
na serie przypadało 60sekund przerwy
na barki robiłem 40sekund
Ładna pompa



Czwartek
Basen


Piątek




Dziś lecą nóżki jestem obecnie po basenie
wpiske prawdopodbnie zrobię jutro razem z jutrzejszym treningiem

Micha do godziny 17 00 wyglądała tak

Rano
6:30
Płatki Owsiane+ Kromeczka czarnego pieczywa ser,ogórkerk, szynka+kefir

10 30 Jajecznica z 6 jajek+ kanapka j/w pisałem
Zielona Herbatka

16 00 Ryż+Kurczak(pierś) 150gram+ suruwka Zielona Herbatka
Carbo
Poleci jeszcze
18 00 poleci to samo plus białko Zielona Herbatka

21 00 serek twarogowy+kefir Just fit białeczko
Zielona Herbatka

Wyszło 5 posiłków
myślę że wpadnie jeszcze coś w rodzaju sałatki owocowej.
Solarosowi dziękuję za zarobienie mi napisu do bloga !


Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-18 17:04:29

70 dzień

Wczoraj poleciał trening nóg zaś dziś ze znajomymi
pograliśmy na hali w siatkówkę przez 3h
ogólnie nogi i ręce mi odpadają myślę że aero dobre zrobiłem.
Dziś jest 6 dzień redukcji , szczerze już widać efekty
a warto wspomnieć że śmigam bez spalacza. No ale tak czy siak zakupie jakiś .
Dziś jest dzień w którym mogę zjeść parę słodyczy więc
poleciały 2 czekolady z zieloną herbatką.
Nawet nie wiecie jaka ulga
Micha trzymana nie odpuszczam , jutro trening Plecy+Triceps+Biceps+Brzuch plus prawdopodobnie basen
we wtorek nogi , środa klatka baraczki i chyba będę robił jeszcze w piątek. Czyli all pod rząd nie fajnie ale wracam do domu
a w domu nic nie zrobię a sumienie by cholernie gryzło.Lekko podniosę kcal w tym tyg bo naprawdę dużo energii będę potrzebował na ten tydzień.Zrobić basen i siłkę jest ciężko

Miska z dziś

Rano
Pierwszy posiłek
Płatki owsiane + Płatki kukurydziane z mlekiem 2% i białeczko



2posiłek
to był serek wiejski i bułka z ziarnami (czarne pieczywo)
3 posiłek
kurak ryz warzywa

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-20 15:42:46

volferine - skopiuj te linki tylko







tak mialo wygladac




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-20 17:16:56

O dzięki wielkie
jeszcze raz
Nie wiem czemu tak wychodziło.


Napiszę plan jak będzie wyglądał ten tydzień
jeśli chodzi o treningi.

Poniedziałek 20min rowerka Plecy triceps biceps brzuc basen
Wtorek 20 min rowerka Nogi+Kaptury+brzuch+przedramie
Środa 20 min rowerka Klatka Piersiowa+Barki+brzuch
Czwartek Basen
Piątek Wolne
Sobota Obiegowy+30min na bieżni.
Niedziela Wolne





Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-20 17:30:02

moze z dysku wrzucales?

skopiuj link,albo caly obrazek i wrzuc sobie sam na hosting jakiego uzywasz
potem wrzucaj sam link



ed.
juz masz - to spox

pozdro

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-20 17:31:35

Z dysku wrzucałem więc pewnie przez to.
Teraz jest git

łapy, barki, klata szyn :)

ale nogi odstają

Poniedziałkowy trening
zmodyfikowałem trening obiegowy bo jednak był za mocny.





20 min rowerka



Klatka Piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 15 12 powtórzeń
Jedna seria rozgrzewkowa
60kgx15
65kgx12
65kgx12


ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
15x6sztabka
12x7sztabka
12x7sztabka

Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
Max 12 powtórzeń
Max 10 powtórzeń
Max 8 powtórzeń

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
15x27kg
12x29kg
12x29kg

Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
8sztabka 12
8sztabka 12
8 sztabka10

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
10sztabka 12
10sztabka 12 powt
11sztabka 10 powt

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2serie
12x30kg
12x30kg

Triceps

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
12x10kg
12x10kg

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12kgx12
12kgx10

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
60kg max
60kg max
Brzuch


Info: Trening był dobry tydzieńtemu miałem zbyt mocny i długi trening , teraz zrobiłem go
w 1h 10min


Wtorek Wolne





Środa
Plecy+Biceps+Triceps

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
45kgx15
55kgx12
65kgx12
75kgx10
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)


35kgx15
45kgx12
45kgx12

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
45kgx15
55kgx12
55kgx10

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT
NEUTRALNY
45kgx15
55kgx12
55kgx12

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
30kgx12
32kgx12
33kgx10

.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
12kgx15
12kgx12
15kgx10

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
6sztabkax15
7sztabkax12
7sztabkax12


Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
6sztabkax15
7sztabkax12
7sztabkax12

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
5sztabka
6sztabka
6sztabka
15 15 15

.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
4sztabka 12 12 6

Info
Brzuch robię zawsze do każdego treningu ale go nie piszę bo mi się nie chce. Dzisiejszy trening wykonany został w 1h 5min więc nieźle
przerwy około 60-40sekund.




Tutaj moje dzieci
5-6 tygodni brania.

Dziś poszła pierwsza dawka srocha
4 kapsy przed treningiem i mnie pozamiatało...

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-23 19:45:29

Aylar - wiem teraz nogi dopierd

Dzisiejszy trening


Nogi+Kaptury+Przedramię+Brzuch

25min rowerka

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

70kgx15
80kgx12
90kgx10

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY

15x8 sztabka
12x9 sztabka
10x10 sztabka

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY jedno-nóż
6sztabkax15
7sztabkax12
7sztabkax12

Wykroki z hantlami
10kgx15
12kgx12
15kgx10

MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
50kgx15
55kgx12
60kgx10

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
40kgxmax
45kgxmax
50kgxmax

WSPIECIA NA PALCE W STANIU
70kgx15
75kgx12
80kgx10

Kaptury (hantle)
29x15 15 12 12 12 12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
30kgx15 12 12 12 10

Brzuch

Info Ogólnie bylem wkur.. bo znowu zrąbali maszynę
i 2 ćwiczenia np prostowanie nóg zamieniłem...
zapał też mają do naprawiania. Chyba przeniosę się na awf.. 100% lepszy sprzęt.Zobaczymy jeszcze.
Ogólnie odczywam ból w kolanie , nie mam pojęcia od czego
tak czasem lekko prądy mi przejdą.Czasami nawet jak śmigam po schodach
to zdaży się ból... nie wiem co z tym zrobić. Do lekarza nie pójdę bo zaraz powie koniec siłowni itp...
Dziś przed treningiem poszło 5 tabletek Scrocha super sprawa lało się ze mnie niemiłosiernie.Postanowiłem dawkować go 5 talbetek przed treningiem , zaś w dnt 4 tabletki.

Micha z dziś

I posiłek
Rano Poszł tylko białko
Zaspałem i niestety poszedł do dupy posiłek..

II posiłek
Kurak 200gram+ryż+Sałatka

III posiłek
Po treningowy
Kurak 220gram+Ryż+sałatka
plus carbo 1 miarka.

IV posiłek
Naleśniki z owocami

V posiłek
Jogurt plus twarożek cała kostka

VI
Serek wiejski białko.


Ps: Mam motywacje z dwóch powodów.
Pierwsza to pokazać jednemu pajacowi kto jest lepszy
druga pokonać siebie.

Lecę dalej
Jutro odpoczywam wpadnie tylko 60minut basen
i cały dzień regeneracji.W sobotę klatunia i bareczki
Niedziela off
Spadam się uczyć

Pozdrawiam.








Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-24 22:05:35

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-24 22:12:53