Yosis/Rekompozycja wspomagana przez Trec Nutrition start str.87/pods. str. 107

Jaki trening wow :D
powodzenia Yosis :D

rany boskie
powodzenia z tym treningiem, trzymam mocno kciuki

Jarenka nie ma litości, będą efekty
Matko, coraz bardziej się boję..

rallygunia, Tunrrida, kamelowa dzięki serdeczne..

muszę się jeszcze douczyć co i jak zrobić, myślę, że pierwszy trening to będzie masakra.

zaraz podaję wymiary po tygodniu..





po tygodniu czystej miski i treningów.

no nie jest zachwycająco. chyba, że źle się mierzę, np łydkę
. eh nie wiem. a może jednak mój metabolizm ma zadyszkę..

Zmieniony przez - yosis w dniu 2011-03-20 11:13:40

Zmieniony przez - yosis w dniu 2011-03-20 11:16:17

Dziewczyny, ale czego tu sie bac?

Yosis, jak czego nie znajdziesz to pytaj

Powiem tak, jesl chodzi o pomiary, jest dobrze, wagą się narazie nie przejmuj. Brzuch stoi w mijscu i spadło ci jeszcze w najszerszym miejscu, chyba, ze byłas podczas okresu jak sie mierzyłąs na poczatku.

Twoja dieta: 3 dni 1600kc, z rozkładem 123/70/123gr, i 1 dzień 1800kc z rozkładem 135/80/135gr. Czyli masz 3 dni z 1600, potem czwarty dzień 1800kc; i od poczatku, nie wazne czy to dzień treningowy, czy nie. Dzis miej stary rozkład, od jutra mozesz juz zacząć

Aha i jeszcze wrowadz sobie tłuszcze (jesli ich nie masz jeszcze w diecie): żółtka jaj, wiłowina, dziczyzna, cielecina, masło domowej roboty, moze byc tez twróg tłusty z mleka niepasteryzowanego, tłuste ryby (węgorz, makrela).

Co do kolacji, to będzie twój ostatni posiłek bez ww, czyli białkowo-tłuszczowy plus warzywa zielone, albo samo białko plus warzywa. Ale umówmy sie, ze nie dajesz weglowodanów do ostatniego posiłku. Chyba, ze wypadnie ci trening późno, i kolacja bedzie twoim po-treningowym, to po treningu jesz normlanie.
Wazne tez bys komponowała posiłki z tego co lubisz, i by były to rzeczy zdrowe i nieprzetworzone.


I pisz jak się czujesz na tej diecie i jak ci ida treningi

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2011-03-20 15:30:23

Dzień 1:

0. ROZGRZEWKA: 3x obwód:
- skoki z kolanami do klatki na zmianę x5/na nogę,
- wypady bez obciążenia x10/na nogę.
- burpees x3

1 Przysiad ze sztanga na plecach, stutter 5 x 6-8 (90 sek) – czego tyczy ten czas?

2a) Przysiad bułgarski ze sztangielkami 3 x 12-15
b) Zwykły przysiad sumo, bez obciągnie, dosyć szybkie tempo 3 x 20,
c) Brzuszki na ławce skośnej ujemnej 3 x15 (60 sek.),

3. 3x (1 tydzień), 4x (2 tydzień), 5x (3 tydzień), 6x (4 tydzień):
- pajacyki x20,
- skoki z kolanami do klatki x15,
- swing sztangielką x20,
- brzuszki ze zwisu x 15. (ROBISZ NA CZAS! i co tydzień podajesz czas)

Czy tu mogę jakąś przerwę?

4. 10 min rowerek/bieg/orbit rek 30/30- ale robisz to tak: 30 sek sprint, 30 sek normalnym tempem, 30sek sprint, itd. aż do 10 min. (CO TYDZIEŃ DODAJESZ 2 INTERWAŁY)

Dzień 2:

0. ROZGRZEWKA: 3x obwód:
- pompki x9,
- skoki na ławeczkę/lub na jakieś pudło, obunóż x6,
- skakanka x50 skoków w sumie.

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie, szeroki nachwyt 4 x 6-8 (90 sek.)

2 a) Wyciskanie sztangielek płasko 3 x 12-15,
b) pompki (możesz z nogami na podwyzszeniu), szeroki rozstaw rąk 3 x 10-12,
c) Wycisk sztangielek skos 45 3 x 8-10 (60sek.)

3.3x (1 tydzień), 4x (2 tydzień), 5x (3 tydzień), 6x (4 tydzień):
- wznosy tułowia w opadzie x15,
- Russian twist, zo obciązeniem x15 / na stronę (siedzisz na macie, albo podłodze, trzymasz ciężar w dłoniach i skręcasz się na boki napinając mięśnie brzucha);
- burpees x10,
- wypady długie na stepie/podwyższeniu ze sztangielkami x 20 przy tym obwodzie nie mierzę czasu?

Czy tutaj mogę jakąś przerwę?

4. 5 minut na skakance, ale robisz to w następujący sposób: 50skoków normalnym tempem, potem 30skoków szybko, 50 normalnie, 30 szybko, itd. (CO TYDZIEŃ DODAJESZ 2 MINUTY)


Dzień 3:

0. ROZGRZEWKA: 3x obwód:
- pompki x 10,
- 30 sek sprintu na rowerze.

1. RDL, stutter 5 x 6-8 (90 sek),

2. Wyciskanie sztangielek na barki, siedząc 4 x 8-10 (60sek). – czas?

3 a) Przyciąganie linki do brzucha 3 x 8-10 (linkę przytrzymujesz przy brzuchu 5 sek. i wolno spuszczasz) - napinasz miesnie pleców, łądnie powinny te mięśnie pracować. na stojąco czy siedząco?
b) Butterfly na skośnej 3 x 8-10 (60sek.)

4 a) Francuski siedząc ze sztangiełką w dłoniach 3 x 10-12
b) Uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 45' 3 x 6-8 (60 sek.)

5.): 1 i 2 tydzień x4, 3 i 4 tydzień x5:
- brzuszki na piłce x20,
- 2 min sprintu na rowerze lub wiosło - szybkie tempo,
- skoki na skakance x100,
- montain climbers x 15/ na nogę,
- burpees x10, - nie mierzę czasu?

Jakaś przerwa?

5. + aeroby 20 minut, tętno 65-75%

Pytania ogolne – jak coś ze sztangą to sztanga goła, bez dodatkowego obciążenia na początek, tak?
- sztangielki dobierać wg siebie by zrobić podana ilość powtórzeń? Wszystkie serie z tym samym ciężarem? Czy zwiększam w każdej serii?
- sztangielki w ćwiczeniach obwodowych - jakie obciążenie?
- przerwy między seriami jakie długie?

Mam nieśmiałe wrażenie, że mnie Akneraj przeceniasz myślisz, że w dzień 2. zrobie tyle pompek (rozgrzewka 3x, potem w seriach) ?
myślę, że umrę już pierwszego dnia gdy po obwodówce zrobie interwały (10 min? po 5 myślalam, że mi płuca wypali na rowerku)

generalnie będzie ze mnie ubaw po pachy, będę sprzedawać wejściówki chyba. w niektórych obwodach to ja się czołgać będę z ćwiczenia do ćwiczenia.

to tyle pytań i komentarza, teraz mam chwilę na youtube, by się dokształcić - potem wrócę pewnie z nową liczną pytań i miską z dziś.
Pozdrawiam!

ad1: czas między seriami. Robisz 1 serie z 6-8 powtórzeniami potem 90 sek przerwy, potem nastepna seria.

ad2: generalnie przerwa to jakby 'trucht' wiec bez przerwy, ale jesli potrzebujesz to zrób . Zrób w 1 tygodniu nie 10 ale 5 minut intewałów. w obwodach przerw nie robisz, chyba ze potrzebujesz.

ad3: mierzysz czas.

ad4: tak jak w ad2.

ad5: na siedząco.

ad6: mierzysz czas.

ad7: przerwa mozesz zrobic jesli potrzebujesz.

Pytania ogolne - jak coś ze sztangą to sztanga goła, bez dodatkowego obciążenia na początek, tak?

- sztangielki dobierać wg siebie by zrobić podana ilość powtórzeń? Wszystkie serie z tym samym ciężarem? Czy zwiększam w każdej serii?

- sztangielki w ćwiczeniach obwodowych - jakie obciążenie?

- przerwy między seriami jakie długie?
Jesli chodzi o ciezary, w tym tygodniu zobaczysz na ile cie stac. Zaczynasz mniejszymi, jesli zrobisz zadaną liczbe powtórzen zwiekszasz ciezar. W ćwiczenia ze sztangą jak i ze sztangiełkami starasz sie zwiekszac ciezar. Jesli zrobisz mniej powtórzeń, nic nie szkodzi, nie zwiekszasz ciezaru, robisz nastepną serie z tym samym obciazeniem.
Sztangiełki w obwodach przewaznie są lekkie poniewaz jest duzo powtórzeń.
Tam chyba masz jeden obwód ze sztangiełakmi, dobierz sobie np2-3kg i rób wszsytko jednym ciezarem by nie zmieniac ciezarków w trakcie obwodu.
Przerwy miedzy seriami masz podane.

Mam nieśmiałe wrażenie, że mnie Akneraj przeceniasz myślisz, że w dzień 2. zrobie tyle pompek (rozgrzewka 3x, potem w seriach) ?
A na kolanach nie dasz rady?
Jesli chcesz mozesz miec rozgrzewki na rowerku lub wiosle, byle bys zrobiła rozgrzewke na daną partie ciała.

myślę, że umrę już pierwszego dnia gdy po obwodówce zrobie interwały (10 min? po 5 myślalam, że mi płuca wypali na rowerku)
To zacznij od 5, w nastepnych tygodniach dodajesz.
Zasada interwałów jest włąsnie taka, ze po nich czuje sie jakby sie chciało ... płuca wypluć.

Nie wymagam od ciebie, bys robiła wszsytko perfekt. Cwiczenia nie muszą byc robione tak jak powinny, jestes poczatkująca. Wazne bys wdrozyła sie w nie. Bedzie bolec, bedziesz troche cierpiec przez 1-2 tyogdnie, ale to twojego dobra.



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2011-03-20 17:31:52

Dzięki za odpowiedzi.

kolejne pytania, które mi przyszły:
- nie znalazłam co to wypad długi. Co to?
- przysiad bułgarski - widziałam takie bardzo głębokie (kolanem prawie do ziemi) i taki płytsze na yt. Jakie miałaś na myśli?
- uginanie sztangielek siedząc - to jest na biceps? O takie uginanie chodzi?
- widziałam takie dziewczyny ze sztangą u siebie i one full wypas, rękawiczki i pas miały - tak dla pewności, mi nie potrzeba pasa na tym etapie?
- wyciskanie francuskie - jednorącz tak?
- butterfly - zamiast na maszynie to sobie siedzę i robię takie same ruchy jak na maszynie tak? Sztangielki na wysokości twarzy?
- nie znalazłam swingu sztangielką - co to?
- brzuszki ze zwisu - mogę tak, zę będę opierać się na rękach, nogi wiszą w dół i robię? bo jak zawisnę na rękach to długo nie powiszę niestety.

Jutro pójdę rozpoznawczo, tzn kogoś poproszę by mi pokazał pozycje techniczne wszystkie ze sztangą i skorygował mnie, co bym przy treningu nie robić po raz pierwszy.

co do pompek - masz rację, jak juz wysiądę przy normalnych przejdę na kolana.

O ja, o ja, ale będzie

co do diety, zaraz wklejam miskę rozpiskę, dziś przy niedzieli trochę inaczej, mniej posiłków, oraz obiad w restauracji, wydaje mi się, że wyczułam wszystkie dodatki w daniu, i że dobrze oceniłam porcję, że dziennik rzetelny będzie.

Dobrze, od jutra na 1600, rotacja.

edit: u mnie trening zawsze będzie przed kolacją, także, w te dni wychodzi, że mam jeść WW w kolacji? Co z tłuszczem okołotreningowo? Mam tego pilnować, czy to jest dla full pro
I jeśli tak, to tłusta ryba rozumiem wtedy przed i po odpada. No i żadne dodane oleje/oliwy np do twarogu?

z dziś:



co do bilansu dziś patrz: uwagi wyżej

Zmieniony przez - yosis w dniu 2011-03-20 20:22:42

ad1: wykroki lub przysiady wykroczne:
rys 9: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

ad2: rób tak by angazowac cały czas prace ud. Jesli uda ci sie dotknąć podłogi to dobrze; kolana niech za bardzo nie wychodzą poza linie palców - staraj sie miec linie prostopadła od kolana do podłogi.

ad3: tak na biceps,

ad4: nie potrzeba.

ad5: tak jednorącz,

ad6: tak , siedzisz sobie na łąweczce skośnej.

ad7:



ad8: tak, mozesz opierac sie.

edit: u mnie trening zawsze będzie przed kolacją, także, w te dni wychodzi, że mam jeść WW w kolacji? Co z tłuszczem okołotreningowo? Mam tego pilnować, czy to jest dla full pro
I jeśli tak, to tłusta ryba rozumiem wtedy przed i po odpada. No i żadne dodane oleje/oliwy np do twarogu?

Wiec jesli trening masz przed kolacją, to naraze miej białkowo-weglowodanowy posiłek.

Raczej chude rybki przed- i po- treningu.

Tłuszczu nie dodawaj, ale jesli posiłek PRZED-trenngowy wypadnie ci wczesniej np ponad 1 godzinę, to dodaj sobie tłuszczu do posiłku. Warzyw do około-trenongowych nie dodawaj.

W dni kiedy nie masz treningu, zjedz sobie tak jak pisałam wczesniej: porzadny posiłek białkowo-tłuszczowy, np ten twaróg z oliwą lub orzechami. Twaróg nie jedz przed- i po-treningu. To jest wolnowchłanialne białko, które najlepiej zjeść na noc.

miska na dziś ^ DNT (tylko pójdę na rekonesans na siłownię jak mówiłam) 1600

sama wiem, że nie najlepiej twaróg 2x w ciągu dnia, ale nie mam nic innego w lodówie..
Tak się zastanawiam czy dobry stosunek trzymam tłuszczy zwierzęcych do roślinnych?

Pozdrawiam wiosennie!

yosis no coz Jarenka sama przeszla przez to i wie ze mozna i dlatego tak cie meczy, ale probuj