boogie /DZIENNIK / siła wg Wodyna / plan str 40

Czesc Adzik,
ten trening tylko w poniedzialki, moim celem jest szybkie osiagniecie mozliwego maxa w WL na 20 marca na male zawody wyciskania lezac unequipped, czyli bez sprzetu.

Yhym...

Ale to cos poza tymi poniedzialkami?

Czy trening 1x w tyg?

najlepiej w czw ewent w piatek

1: podrzut siłowy [power clean and press] kilka serii po 3 powt
2: martwy ciag kilka serii po 3 powt
3: pompki na poreczach lub jesli nie bedzie pasa wyc lezac sredni chwyt 60cm rowniez rampa po 3 powtorzenia jak w cw 1 i 2

4: cokolwiek na biceps i lydki

pon trening A
czw albo pt trening B


jakimi ciezarami te cwiczenia?

zaczynasz malymi ok 40% maxa i dokladasz dokladasz dokladasz az sie @#^%^$^

odpowiadam na pytania z priva


%-tów C.M. sie nie doszukuj w tym planie

brzuszki mozesz robic ale nie marnuj na nie czass na siłowni, jak juz to na chacie

jesli sie boisz o MC to wykonaj wersje sumo patrzac w sufit lub po prostu wykonuj Mc na ciezarze nie przekraczajacym 180% podrzutu

jesli podrzucisz z podlogi 100kg 3 razy to max ciezar na jaki pozwalam w Mc bedzie rowny 200kg a wiem ze podrzut 100kg bedzie ciezko Ci szedl, podczas gdy MC 180kg bedzie ponizej mozliwosci

podrzut jak to podrzut:
podloga->obojczyki->góra->obojczyki->podloga = jedno powtorzenie, a maja byc 3

ma to byc bardzo ciezki trening dla wszelkich ruchow wyciskanych
dla innych ruchów po prostu mocny i jak by to ładnie powiedzieć ...
"nie dla frajerów"

dzisiejszy trening B1

zarzut i wycisk nad glowe
3x20,30,40,50,60,70,80 kg

nigdy nie robilem tego cwiczenia i 90 kg juz bylo za duzo na zarzut (chociaz push-press na pewno bym zrobil)

MC
3x90,110,130,150,160 kg dosc lekko, ale maly bol w krzyzu zasygnalizowal stop

to byl najwiekszy ciezar, jaki zalozylem
od pazdizernika zeszlego roku praktycznie nie robilem MC

dipsy + pas
3x10,20,30,40,50 kg dosc lekko
ciezarki skonczyly sie na 50
na nastepnym treningu wrzuce talerze

biceps lamana 6x20,30,40,50 kg
mlotkowy hantle 6x20, 27,5 32,5kg kazdy

lydki w siedzeniu na maszynie 5 serii 12-8 ruchow

nastepnym razem bedzie wyciskanie glowa w dol na szerokosc 60cm a nie bedzie juz dipsów

dzisiejszy trening A
1) wyciskanie lezac 92,5kg W SUPERSERII z wioslowaniem podchwytem ta sama sztanga
10 serii po 5 powtorzen z sekundowymi pauzami na gorze i na dole, odpoczynki takie:
wyciskanie - minuta-wioslowanie podchw-minuta-od nowa



komentarz
-na rozgrzewke wykonaj 1 serie 5 powt na 70 kg
-po zakonczeniu serii wyciskania odpoczywasz minute
-zdejmujesz sztange ze stojakow i kladziesz srodkiem na powierzchni lawki
-stajesz okrakiem ponad ławka, kolana wnetrzami moga dotykac lawki
-uzywasz podchwytu szerszego niz zewnetrzna czesc ud
-zaczynasz z martwego punktu z ławki, sztanga caly czas ma kontakt z udami
-na gorze pauzujesz przez sekunde i opuszczasz z powrotem na lawe
-luzujesz miesnie plecow i nabierasz wdechu
-zaczynasz kolejne powtorzenie



2) przysiady ze sztanga 110kg W SUPERSERII z rotacjami zewnetrznymi sztangielkami stojac 10kg

10 serii po 5 powt przysiadow i 10 serii po 8 powt rotacji

komentarze
-przysiady-minuta-rotacje-minuta

wszystko poszlo dosc gladko

rotacje wykonalem 10-tkami, bo 9kg nie ma- naramienne i kark palily dosc mocno od ok. 5-6 serii