Możesz zamienić na odwodzenie nogi na wyciągu.
"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"
3 x w tygodniu trening siłowy na zmianę A i B
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. odwodzenie nogi na wyciągu
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Na koniec treningu 20 minut orbitreka i co trening dodaję 2min.
Do tego 2 x w tygodniu aerobik + 30 min orbitreka. Chciałabym to zrobić w formie interwałów. Robiłam kiedyś np. zmiany co 1,5 - 2 min duża/mała intensywność, nie wiem czy to ma sens?
No i brzuch - tylko jak ćwiczyć, żeby zrobić jakieś mięśnie? Lepiej codziennie czy z przerwami? Góra, dół, skos za każdym razem czy dzielić?
Dieta w treningowe: 1800 kcal B130/W100/T, w nietreningowe 1600 kcal B130/W100/T. Nie jem nabiału.
Miska na jutro:
Mielone wołowe light to takie mięsko z tesco pakowane. Myślicie że nadaje się do jedzenia? Bo całkiem mi odpowiada
ja mam uraz, ale bym nie tknęła ŻADNEGO mięsa mielonego pakowanego
moja przyjaciółka pracowała w hipermarkecie, dość widziała, a i ja sie nasłuchalam
"Słownik jest jedynym miejscem, gdzie sukces wyprzedza wysiłek"
http://www.sfd.pl/Słodko_gorzkie_rozterki_/_prośba_o_fachową_poradę-t688384.html - moja walka :)
Zostajesz na 20min i nic nie dodajesz. Skup się na treningu siłowym, aeroby są dodatkiem.
Robiłam kiedyś np. zmiany co 1,5 - 2 min duża/mała intensywność, nie wiem czy to ma sens?
To zacznij od 30/30 i mierz tętno, w tych 30sek sprintu masz dać z siebie wszystko.. a nawet więcej
No i brzuch - tylko jak ćwiczyć, żeby zrobić jakieś mięśnie?
Zrobią Ci się od wolnych ciężarów z poprawną techniką. Dodatkowo max. 2x w tygodniu możesz coś dorzucić - 1 dzień obwodowo, 2 z obciążeniem. Nie ma sensu więcej, bo je osłabisz, a bardzo pracują podczas MC i siadów.
Odnośnie mięsa zgadzam się z Gorzką. Zapomnij w ogóle o produktach typu light.
Zmieniony przez - 4nn w dniu 2011-03-20 20:37:18
"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"
"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."
http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html
Trening B.
A. Martwy ciąg 10x15kg / 10x17,5kg / 8x18,75 (sztanga 11kg)
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x2,5kg / 8x3,75 / 7x3,75 (sztanga nie wiem ile waży)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg
C1. wypady 10x8kg / 10x9kg / 10x10kg
C2. uginanie nóg siedząc 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń - tutaj nie wiem dlaczego wzięłam sobie do serca sformułowanie "1 seria", chociaż wychodząc z siłowni stwierdziłam, że coś mi tu nie pasujena domiar złego mój max to 7 pompek na ławce:/
+ 20min aerobów
W martwym ciągu zrobiłabym jeszcze te 2 powtórzenia w ostatniej serii, ale mam za słabe przedramiona - sztanga prawie mi wypadła z rąk.
W wyciskaniu trochę się przeliczyłam ze swoimi możliwościami. A uginanie nóg siedząc sprawdziłam i jest na dwugłowe, wygląda to tak:
A tak ogólnie to fajnie było Jutro aerobik, brzuch i orbitrek.
To zacznij od 30/30 i mierz tętno, w tych 30sek sprintu masz dać z siebie wszystko.. a nawet więcej
No to będzie ciekawie Postaram się, ale nawet nie chcę myśleć czym będzie "wszystko" w 29 minucie;)
A na brzuch wymyśliłam coś takiego:
Trening 1 - 3 obwody, maksymalna ilość powtórzeń
1. Unoszenie nóg w leżeniu
2. Spięcia na piłce
3. Spięcia ze skrętem tułowia
Trening 2 - z obciążeniem, 3 serie po 15 powtórzeń
1. Unoszenie kolan w leżeniu płasko z linką wyciągu zahaczoną o nogi
2. Spięcia na maszynie
3. Skłony na ławce rzymskiej
Nie wiem czy nie za mało tego brzucha... Jak myślicie?
Mięso jeszcze będę jeść z zamrażarki, a w międzyczasie poszukam jakiegoś lepszego źródła
wklejaj diete do dziennika SFD: [dzienniki.sfd.pl]
Korzystam z dziennika vitalmax, bo jest mi wygodniej, więc nie będę wklejać do tego SFD. Zrobiłam sobie arkusz, który mi ściąga dietę w taki sposób, żeby się dało zrobić screena. Wygląda podobnie dieta na jutro:
Zmieniony przez - hakkuna w dniu 2011-03-21 21:50:30
kup sobie paski do MC, dużo pomagają na początku
Postaram się, ale nawet nie chcę myśleć czym będzie "wszystko" w 29 minucie;)
ej, ej, ej! ale tych interwałów to masz zrobić tak ok. 10, czyli całość trwa 10 minut te 30 sekund sprintu jest praktycznie do pożygu
"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."
http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html