drwycior, foty str. 6,10,11,13,15,20,21,23,34

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Zamieszczam ten temat z myślą u ludziach, którzy (podobnie do mnie) nie mają możliwości ćwiczenia na siłowni lub poprostu nie czują się psychicznie mocni, aby przebywać między gromadą karków ;]. Na początku napiszę jaki sprzęt obecnie posiadam:
1 gryf 150cm
2 gryfy 40cm
Talerze : 6x10kg; 2x5; 2x2.5; 2.1.25kg
Od niedawna ławeczka (bez stojaczków na sztange).
Jak widzicie nic specjalnego, dodam jeszcze tylko, że zaczynając posiadałem gryf 120cm 2 hantelki i łącznie z 50kg obciążenia ;]
Starz treningowy około 7 lat, tyle że borykałem sie kilka razy z dłuższymi przerwami - to jakaś kontuzja, to remont to brak motywacji ;].
CEL Masa z 90 do 102 kg.
Teraz najważniejsze, a mianowicie ćwiczenia. Oto i one :
DZIEŃ 1szy:
Biceps + Triceps
1. Uginanie na stojąco ramion z hantelkami 5 x 10 powtórzeń (obecnie niewiele ponad 30kg na lape a bylo już 45 :/)
2. To samo ale przy uchwycie młotkowym 5x12 pow.(j.w)
3. „21" 3 serie tego ćwiczenia (jeśli ktoś nie wie o co chodzi looknijcie w google  (32.5kg - ale i tak boli :> - tu kwestia w dokładności
4. Francuz na stojąco 5x12 pow. (troszeczke ponad 70kg)
5. Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie - może opiszę jak sie je robi : trzymając hantel (obiema rękoma za talerz) wyciskam go zza pleców.5x12pow. (50kg)
6. Na koniec pompeczki na triceps, czyli w pozycji siedzącej 4x12 pow

DZIEŃ 2gi:
Klata (znienawidzona ;]):
1. Wycikanie na płaskiej (szeroki uchwyt) 5x10pow 1x60,1x65,1x70,1x75,1x80kg
2. Wycikanie na płaskiej (wąski uchwyt) 5x10 pow 1x60,1x65,1x70,1x75,1x80kg
3. Wyciskanie hantli 5x10 pow. (32.5kg :/ wiecej nie da rady aby bylo równo rozłożone)
4. Rozpiętki (na długość) - hantelką zza głowy do brzucha 5x45kg
5. Pompeczki a taborecikach 5x15pow.
Teaz kilka komentarzy co do ćwiczeń z wyciskaniem. Jako, że nie mam stojaków ze sztangą czy z hantlami musze zarówno kłaść się (podnosząc z ziemi), jak i wstawać. Dlatego jeżeli masz podobny problem, pamiętaj aby dobrze wyczuć swoje siły... Powyżej 100kg już można sobie zrobić krzywde.


DZIEN 3ci:
Plecy + Barki:
1. Wyciskanie przodem (przedni akton) 5x 1x45,1x50,1x55,1x60,1x65kg (po kontuzji prawego barku wole nie przesadzać)
2. Wyciskanie tyłem (tylni akton) 5 x 1x45,1x50,1x55,1x60,1x65kg
3. W opadzie przodem rozpiętki (fajne na plecki) 5x10 pow. Po 27kg na ręku
4. Wiosłowanie hantelką 5x10 (40kg)
5. Nachwytem (ręce wyprostowane) wyciąganie sztangi do poziomu barków (dobre na kampturki) 5x10 pow. 40kg
Dzien 4ty : Przerwa
I pętelka j.w (nogi i brzuch robię sporadycznie) - bo narazie źle nie ma ;] Jak przyjdę do domu to zrobię świerze pomiary ;).

Pozdrawiam


Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2009-11-09 15:02:39

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2009-11-09 15:03:14

Dzisiejsze pomiary : rano na czczo 103,2 kg, faldka na brzuchu 20mm.... łoo żesz ale lipa. Cel powolne spalanie nadwyżki tłuszczu. Jak nie brakuje motywacji z rana interwał (3 razy w tyg.) do tego trening siłowy 4-5 razy w tyg (split).














Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2019-05-14 19:28:19

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2019-05-14 19:28:55

dorzucę w miarę aktualne fortki (proszę nie nażekać najakość ;] )

z boku 2 ;>

kawalek pleców ....

a co powiesz na FBW które Traktor opisał na dole?
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html 

Jak dla mnie za mało serii i za dużo pomieszanych ćwiczeń... Taki zestaw był dobry dla mnie na początek kariery. Ja nastawiam się raczej na danej partii w konkretny dzień. Później myślę pomieszać klate z ramionami ew. z barkami. Ale przez najbliższe 2 miesiące zostaje z tym zestawem. Po pewnym czasie jakieś zmiany w cwiczeniach, aby mieśnie sie nie przyzwyczaiły za bardzo do jednego modelu. (w między czasie jakaś mała regeneracja). Brzuch i nogi zacznę katować od marca :) - teraz tylko jeśli mam na to ochotę.

Pozdro

Widze ze masz juz postanowione co i jak bedziesz cwiczyl. Ale..
Plecy dalbym w osobny dzien, jesli juz. Nogi jednak cwiczyl, chociaz jakies cwiczenia dynamiczne - typu wskoki na podest, koperta.
Plecy i nogi w osobne dni. Klatka z tricem, barki z bicem.
I mimo ze jestes zaawansowany to jednak mniej tych serii.

ps. dzien 2gi. pozycja 4ta, ma byc 5x10pow 45kg
Ps2. co do nog to chcac nie chcac sporo na rowerze jezdze, wiec sie robia. Ale tak jak pisalem wkrotce i te cwiczenia zostana uwzgledniane (jakby na to nie patrzyc, na udach sporo kg mozna nabic



Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2009-11-09 17:32:01

Wracajac do plecow, powiem Ci, ze polaczenie z barkami daje rade... Swego czasu robiac ten zestaw tylko raz w tygodniu, zaobserwowalem spore przyrosty masy miesniowej. (Ale byc moze to kwestia mojej genetyki - bo zawsze mialem dosc spore plecy).

Ps. Cholera w dniu 3cim pozycja 1 i 2 takze ucieklo 10 powtorzen :) - czyli 5x10 (dalej waga na kazda serie).

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2009-11-09 17:50:52

Jeszcze jakies jedno sie znalazlo.

dzisiaj biceps + triceps - mam nadzieje ze starczy motywacji ;]