TRENING PAPROHA

wiek 18 lat
188 cm wzrostu
78kg wagi
staż 3 miesiące (w tym ukonczony ACT)
cel: masa

Ze względu na mature, która sie zbliża zmieniam swój plan na 4 dniowy.

Oto on:

Poniedziałek:

Klata + biceps + przedramie + brzuch

Klata
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12 - 6 powtórzeń
Wyciskanie na skosie 4 serie 12 - 6 powtórzeń
Rozpiętki na skosie 4 serie 12
Rozpiętki na płaskiej 4 serie 12 powtórzeń
Przenoszenie hantli za głowe 4 serie 12 powtórzen

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga prostą 4 serie 12 - 6 powtórzen
Suplinacja z hantlami na ławeczce 4 serie 12 - 8 powtórzeń
Uginanie młotkowe stojąc 4 serie 12- 8 powtórzeń
Uginanie jednorącz pochylonym w przód 4 serie 12-8 powtorzeń

Przedramie
5 serii po 12 powtórzeń uginajac nadgarstek podchwytem

Brzuch
spięcia na ławeczce rzymskiej 3 x 25 powtórzen
zwis na drazku - unoszenie kolan do brzucha 3x 20
lezac na podlodze rece pod pośladki broda do klatki piersiowej i uginanie nog do siebie 3x25

Środa
Plecy + Triceps + brzuch

Plecy
Sciagnie drazka do karku 4 serie 12 - 6 powtórzen
Sciagnie drazka do klatki piersiowej 4 serie 12 - 6 powtórzen
wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12 - 6 powtórzen
wiosłowanie na atlasie (cos na wzór argonometrów) 4 serie 12 - 6 powtórzen

Triceps
Sciaganie linki wyciagu 4 serie 12 - 15 powtórzen
wyciskanie francuskie stojac 4 serie 12 - 15 powtórzen
Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 12 - 15 powtórzen
Uginanie jednoracz sztangielki 4 serie 12 - 15 powtórzen
pompki na poreczach 3 razy tyle ile moge

Brzuch
spięcia na ławeczce rzymskiej 3 x 25 powtórzen
zwis na drazku - unoszenie kolan do brzucha 3x 20
lezac na podlodze rece pod pośladki broda do klatki piersiowej i uginanie nog do siebie 3x25

Czwartek
Nogi + barki + brzuch

Nogi
Przysiady ze sztanga 4 serie 12 - 8 powtórzen
Wyprosty nog na maszynie 4 serie 12 - 8 powtórzen
Na atlasie podudzia 4 serie 12 - 8 powtórzen
Łydki wspięcia na palcach z hantlami 4 serie 20 powtórzen

Barki
Arnoldki 4 serie 12 - 8 powtórzen
Wyciskanie zza karku 4 serie 12 - 6 powtórzen
unoszenie sztangi wzdluz tułowia 4 serie 12 - 6 powtórzen
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzen

Brzuch
spięcia na ławeczce rzymskiej 3 x 25 powtórzen
zwis na drazku - unoszenie kolan do brzucha 3x 20
lezac na podlodze rece pod pośladki broda do klatki piersiowej i uginanie nog do siebie 3x25

Sobota
Klatka + barki + przedramie + brzuch

Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12- 6 powtórzen
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie 12 - 6 powtórzen
Rozpiętki pod skosem 4 serie 12 - 6 powtórzen
Rozpiętki z głową w dół 4 serie 12 - 6 powtórzen

Barki
Arnoldki 4 serie po 12 powwtórzen
Wyciskanie z przed głowy 4 serie 12 - 6 powtórzen
Unoszenie hantli przed siebie 4 serie 12 powtórzen
Szrugsy 4 serie po 20 powtórzeń

PRzedramie
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4 serie po 12 powtórzen
uginanie sztangi nachwytem 4 seire po 12 powtórzen

Brzuch
spięcia na ławeczce rzymskiej 3 x 25 powtórzen
zwis na drazku - unoszenie kolan do brzucha 3x 20
lezac na podlodze rece pod pośladki broda do klatki piersiowej i uginanie nog do siebie 3x25

oraz A6W

Głowym celem jest polepszenie sylwetki nabraniu troche masy rozwiniecu klatki piersiowej oraz barków. Prosze o komentarze i pozdrawiam

Zmieniony przez - Paproh w dniu 2005-12-28 21:35:21

zajedziesz sie a plan troche lipny

Zmieniony przez - DOn Garcia w dniu 2005-12-28 21:38:22

moim skromnym zdaniem 36 serii na klate to nieco za duzo :), nie mowiac juz o innych cwiczeniach...

jak po ACT za dużo, przetrenujsz się

Załamalem sie gosciu 3 miesiace staz i Ty tak jedziesz ehehe dlugo nie pociagniesz przetrenujesz sie. To jest kulturystyka a nie wyscigi nie ma zasady czym wiecej tym lepiej hehe.
Na duze partie miesniowe w planie dzielony typu : nogi plecy klatka barki 12-16 serii
Na małe typu:biceps triceps 8-9 serii

Eh...Paproh grubo grubo coś tych serii, budujesz wytrzymałość masową

Nie zasypiasz po tym w szkole?

racja.. za duzo serii.. moim zdaniem jezeli wykonujesz tyle serii na poszczególne partie to wykonujesz je bez 110% wkladu sily.. jezeli potrafisz sie skupic na kazdej wykonywanej serii cwiczenia na klate nie wykonasz wiecej niz 16 serii.. bedziesz wykonczony.. ale moge sie przeciez mylic
pozdr

Witam dziękuję za wszelkie komentarze, chciałbym dodać iż cwiczyłem wczesniej planem 6 razy w tygodniu podobnym zestawem tyle, ze każdą partie robiłem 2 razy w tygodniu teraz znacznie obciąłem plan i myslalem, ze taki wystarczy. Co mam wyrzucic i co zmienic w planie?