TRENING NA MASE Poprawny czy nie ????!! POMOCY!!!

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie 12 10 8 8
-rozpiętki 4 serie po 10 powt
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4 serie po 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt
-dodaj pompki w podporze tylem 3 serie po 8 powt
Wtorek (Wolne)

Środa
Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
-wioslowani sztanga w opadzie, szeroki chwyt 4s.10 powt
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt
Biceps:
-uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramnienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 8 powt

Czwartek ( Wolne )

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt
Kaptury:
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt
-szrugsy 4 serie po 12 powt

Sobota
NOGI ( nie masa ale rzeźba bo masa już jest)

Niedziela (wolne)

Z tym że Maciek proponuje:
-wywalić uginanie o kolano wolałby jednak pozostawić
-wywalić wyciskanie na barki z przed głowy
-wywalić wznosy wzd tułowia na kaptur
-zamienić unoszenie sztangielek bokiem w góre na unoszenie sztangielek w opadzie na tylne aktony naramiennych
A co ty o tm sądzisz??

Czekam na oceny

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce prostej sztangą 4 serie 12 10 8 6
-wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami 4 serie 10 8 6 4
-rozpiętki 4 serie po 10 powt
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4 serie po 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt
-dodaj pompki w podporze tylem 4 serie po 8 powt daj na początek tricka
Wtorek (Wolne)

Środa
Plecy:
-podciaganie się na drążku 4s max
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
-wioslowani sztanga w opadzie, szeroki chwyt 4s.10 powt wywal to ćwiczenie lub to poniżej
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt
-martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps:
-uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramnienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 8 powt
Tu w ogóle jakoś niemrawo.
Zrób se tak:
-jedno ćwiczenie na modlitewniku, najlepiej łamaną sztangą. Prorgess 12/10/8/6
-młoteczki stojąc (bez supinacji)
-jakieś ćwiczenie uzupełniające, uginanie ramion ze sztangą łąmaną stojąc szerokim uchwytem/ uginanie ramion ze sztangą prostą/ uginanie ramion na bramce czy coś, albo rób tylko dwa.


Czwartek ( Wolne )

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 8 wywal
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt wywal, a zamiast tego unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12 powt
Kaptury:
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt 8 powt
to ćwiczenie wchodzi głownie na boczny akton mięśni naramiennych, ale współpracują z nim kaptury przód i tyl barków. Rób powyciskaniu sztangi sprzed głowy.
-szrugsy 4 serie po 12 powt

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-27 21:49:32

j/w tylko ze na barki zbyt duzo sie wydaje

Panowie czy wyciskanie sztanglami lepiej wchodzi na klate niż sztangą??
I co z tym moim bicepsem?? mam do dyspozycji sztangielki i łamaną, nie mam modlitewnika ani niestety drążka więc plecy pozostawiam tak jak Maciek mi radził.
Oczywiście każde uwagi są cenne więc piszce.
Tylko co z tym bicem??

"j/w tylko ze na barki zbyt duzo sie wydaje" 3 ćwiczenia na barki to dużo? Wyciskanie sprzed, pociaganie wzdłuz tulowia i unoszenie z opadu. DO tego szrugsy i mamy all ładnie skomponowane ;).

"Panowie czy wyciskanie sztanglami lepiej wchodzi na klate niż sztangą?? " Wyciskanie sztangi to ćwiczenie typowo siłowe. Za to sztangielkami masz o wiele więcej możliwości, możesz popracować dzięki nim nad wewnętrznymi częściami klaty. Jedno rób sztangą a drugie hantlami, to lepsze rozwiazanie niż oba hantlami czy oba sztangą. A potem zmienisz sobie plaska na hantle a gore na sztange ;).

"ani niestety drążka więc plecy pozostawiam tak jak Maciek mi radził." Drążek skołować to nie problem! Nie musisz wcale kupować (chociaż są tanie), możesz z jakiejś dobrej rurki to zrobić, wmontować jakoś. ew. gdzies na dworze jakies plae zabaw, czy też trzepaki powinny być. Przynajmniej niedaleko mnie jest ;P. Dla chcącego nic trudnego, poradzisz se.

"Tylko co z tym bicem??"
Hmm ale masz prostą sztangę którą będziesz robił klatę?
Przedewszystkim
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc. Zwykły uchwyt, jak zaczną być słabe efekty to zmienisz se na szeroki ;).
-młoteczki
-albo to twoje cwiczenie z hantlem w podporze o kolano, albo uginanie ramion z sztangą prostą tą od klaty :D, albo wcale nie rób trzeciego ćwiczenie, bo jeśli będziesz się podciągał podchwytem i wasko a nie nachwytem to bicek już w tym ćwiczeniu dostatecznie pracuje ;).

Jodełko pomysł z klatką podoba mi sie i tak będe robił.Trica mam ustalonego.Plecy do puki nie skombinuje drążka będe robił tak jak mam ustalone a potem wywalam wiosłownie sztanga a dodaje drążek.Jedno małe ale mam do barków bo zgadzam sie na wszystko tylko to wywalenie zza głowy moi sie nie podoboba troche ( zawsze w tym mocny byłem i ładnie mi to idzie) Czy jednak nie zaszkodzi zostawienie tego??
No i ten biceps dotychczas trobiłem uginanie ze sztangielkami ze supinacją a radzisz młotki i zamienie na młotki właśnie.Po jakimś czasie znowu je zamienie.A jak myślisz które jest bardziej efektywne dla Ciebie?? No i to trzecie może pozostać uginanie o kolano chyba.

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8 zrób sztangielkami
-wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie 12 10 8 8
-rozpiętki 4 serie po 10 powt
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4 serie po 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt
-dodaj pompki w podporze tylem 3 serie po 8 powt nie dodawaj
Wtorek (Wolne)

Środa
Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
-wioslowani sztanga w opadzie, szeroki chwyt 4s.10 powt
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt wywal, a daj coś na prostowniki
Biceps:
-uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramnienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 8 powt wywal

Czwartek ( Wolne )

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 8 wywal
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt to daj jako pierwsze ćwiczenie, a na koniec dodaj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Kaptury:
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt to ćwiczenie na barki a nie na kaptury (-%
-szrugsy 4 serie po 12 powt

Sobota
NOGI ( nie masa ale rzeźba bo masa już jest)

Niedziela (wolne)

Z tym że Maciek proponuje:
-wywalić uginanie o kolano wolałby jednak pozostawić racja
-wywalić wyciskanie na barki z przed głowy błąd
-wywalić wznosy wzd tułowia na kaptur racja, bo to ćwiczenie na barki
-zamienić unoszenie sztangielek bokiem w góre na unoszenie sztangielek w opadzie na tylne aktony naramiennych tylne aktony pracują przy podciaganiu sztangi wzdłuż tułowia, więc nie zamieniaj



A co ty o tm sądzisz??

Ja zgadzam sie z tym skosem na ławce sztangielkami fajne ćwiczenie, dzisiaj już robiłem klate i trica tylko torche za mało kilo założyłem na początek i toroche mam nie dosyt ale ok Rozpiękek dotąd nie robiłem na sztangielkach i !!!troiche mam problemy z techniką!!!. Co do trica to zrobiłem dzisiaj te pompki pierwszre i potem francuski i wyprosty.Nieźle zmachałem triceps to mi sie podoba. Z tymi barkami mam dylemat jeszcze bo wywaliłbym wyciskanie zza głowy ale czym zastąpie to ćwiczenie w takim razie?? A wznosy zstangi wzdł tułowia zgadzam sie że są na ramiona ale i też dostają kaptury no i potem szrugsy ,chyba lepiej zrobić 2 ćwiczenia na kaptur niż tylko szrugsy zawsze te wznosy coś tam dadzą. No i ten biceps: -uginanie ze sztanga stojąc podchwytek ok -jeden mi radzi stojąc ze sztanglami z supinacją a drógi młotki ( i teraz nie wiem) -no i to trzecie ćwiczenie by sie przydało może jednak to uginanie o udo bo lubie dobrze poćwiczyć bica. Czy może co innego??

A po co dawać coś zamiast wyciskania zza głowy ? Przecież masz wyciskanie z przed głowy
Na kaptury 2 ćwiczenia nie są potrzebne.
Na biceps 2 ćwiczenia wystarczą, a jako drugie wybierz poprostu to które Ci bardziej pasuje, nie można określić które z nich jest lepsze, bo każde działa na inne partie mięsnia (w sumie to przy młotkach biceps prawie nie pracuje)