trening na mase, pomocy chyba cos zwaliłem

Pon. klata + tric

wycisk na płaskiej 12x 10x 8x 6x PROG
skos 12x 10x 8x 6x PROG
rozpiętki 10x 10x 10x 10x

uginanie ramienia na triceps za głową 10x 10x 10x 10x
ściąganie drążka do dołu stojąc 12x 10x 8x 6x PROG
łezki (kolano podparte o ławkę, ręka do przodu a drugą uginaniedo tyłu) 10x 8x 8x (na każdą ręke)

śr barki bic
wycisk sprzed głowy 12x 10x 8x 6x PROG
wycisk do góry hantlami (tak jak piramida)12x 10x 8x 6x PROG
wymachu naprzemian przodem 12x 10x 10x 10x (na jedna ręke, i na drugą to samo)
wymachu bokiem 12x 10x 10x 10x

biceps:
sztanga łamana uginanie stojąc 12x 10x 8x 6x PROG
uginanie sztangielkami stojąc napzremian 12x 10x 8x 6x PROG
modlitewnik 12x 10x 8x 6x PROG
siódemki (na koniec by uzyskać pompe, 7 powt do połowy potem odrazu siedem od połowy i na koneic siedem pełnych)

PT plecy
ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 12x 10x 8x 6x PROG
-//- za siebie 12x 10x 8x 6x PROG
podciąganie sztangi w odadzie 12x 10x 8x 6x PROG
- ściaganie drążka wyciągu dolnego do siebie siedząc 12x 10x 8x 6x PROG


prosze o fachową pomoc, przekształcenie planu, to jest mój pierwszy plan (staz treningowy 4 miesiące, meich przerwy, i teraz zaczynam znowu, na sucho nic nie biore)zakupiłem provit 85 olimpu 2,4kg i mysle zeby jeszce mega caps kreatyny kupić ale będe to brał gdzieś za miesiac jak coś :)

ps, jeżeli ktoś nie rozumie neiktórych ćwizceń, to neich napisze to je narysuje, wkleje gifa czy cos Pozdrawiam

Zmieniony przez - Jerez w dniu 2007-09-11 10:38:34

może ktoś mi pomoże ?:)

więc tak:
klata oki. na triceps za dużo seri (małe partie 6-9 [bic, tric barki itd.] seri duże partie 10-12 [plecy, ida] daj jako pierwsze ćwiczenie francuza 4 serie zamiast tego co masz drugie zostaw. a ostanie wyrzuć. barki stanowczo za dużo serii. trzecie ćwiczenie wyrzuć i utnij po jednej seri. biceps za dużo seri i niepotrzebne ``siódemki``. plecy wyrzuć ostatnie ćwiczenie. i zmień ćwiczenie ze ściągania wyciągu za kark daj podciąganie na drążku 3 serie na max. drugie do klatki trzecie wiosłowanie a czwarte martwy ciąg. wszystko 3 serie.
POCZYTAJ TOROCHE ZANIM ZACZNIESZ PISAĆ TRENINGI!!!

Mysle ze trening dobry ale zrob cos takiego
klata+bic
plecy+tric+przedramie
barki+nogi

Poniewaz np jak robisz klatke+tric to triceps juz jest przemeczony po klatce bo tez ma bardzo duzy udzial przy robiniu klatki a tak przez te 2 dni w jakims tam stopniu sie zregeneruje-rob tak pn-klata-bic....sroda plecy +truic+przedramie...piatek -barki +nogi albo jak ci tam pasuje niedziela wtorek-czwartek to juz sam musisz sobie dopasowac nie kazdy ma czas np pn-wt -sr pozdrawiam

klata + bic

wycisk na płaskiej 12x 10x 8x 6x PROG
skos 12x 10x 8x 6x PROG
rozpiętki 10x 10x 10x 10x

sztanga łamana uginanie stojąc 12x 10x 8x 6x PROG
uginanie sztangielkami stojąc napzremian 12x 10x 8x 6x PROG
modlitewnik 12x 10x 8x 6x PROG

plecy + tric + przedramie

podciąganie na drażku max max max
ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 12x 10x 8x 6x PROG
podciąganie sztangi w opadzie 12x 10x 8x 6x PROG
martwy ciąg 10x 8x 6x

wyciskanie francuskie sztnagi 9x 9x 9x 9x
ściąganie drążka do dołu stojąc 12x 10x 8x 6x PROG
łezki (kolano podparte o ławkę, ręka do przodu a drugą uginaniedo tyłu) 10x 8x 8x (na każdą ręke)

PT barki nogi brzuch

wycisk sprzed głowy 12x 10x 8x PROG
wycisk do góry hantlami (tak jak piramida)12x 10x 8x PROG
wymachu naprzemian przodem 12x 10x 10x (na jedna ręke, i na drugą to samo)
wymachu bokiem 12x 10x 10x 10x

Przysiady na maszynie 12x 10x 10x 8x
Wspięcia na łydki 12x 12x 12x 12x
brzuszki max max max max


^^^^ może być tak?

Podam ci podstawowe żeczy które musisz wiedzieć.

1 - Nogi zawsze ćwiczy się same na jednym treningu bo to największa grupa i dla nich jest najcieższy trening a po takim treningu nie ma już siły na inne grupy.

2 - Klate najlepiej ćwiczyć z tricepsami bo to właśnie tricwpsy męczą się najwięcej i po klacie traning na nie jest najlepszy bo je wtedy tylko dobijasz do końca.

3 - To samo z plecami cwić z nimi bicepsy bo bice pracują w czasie treningu pleców.

4 - To samo z przedramionami pracują one bardzo mocno w czasie treningu bicepsów i po treningu biców wystarczy je dopompować.

5 - Trening zawsze zaczynaj od największej grupy mieśniowej bo puznie nie będziesz miał siły a największe grupy potrzebują najwięcej siły.

Co do seri i powtórzeń szukaj na forum jest tego pełno podałem ci tylko żeczy które musisz wiedzieć bo wtedy trening nie ma sensu.

W planie nie ma aż tak dużych błedów, jeżeli waga wciąż stoi moja rada choć pewnie wielu ludzi nie poprze to zmniejszenie intensywności ćwiczeń. Złapiesz mase może nie do końca czysty mięśień ale zapewniam że siła pódzie do przodu, jeżeli dopiero co zaczynasz to jest najlepsze wyjście. Po kilku miechach( i kilku kg+) wruć do treningu intensywnego jak ten, ćwicz na dużych cięzarach!

klata + bic

wycisk na płaskiej 12x 10x 8x 6x PROG
skos 12x 10x 8x 6x PROG
rozpiętki 10x 10x 10x 10x

sztanga łamana uginanie stojąc 12x 10x 8x 6x PROG
uginanie sztangielkami stojąc napzremian 12x 10x 8x 6x PROG supinacja stały cięzar
modlitewnik 12x 10x 8x 6x PROG wywal

plecy + tric + przedramie

podciąganie na drażku max max max
ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 12x 10x 8x 6x PROG wywal dublujesz ćwiczenia
podciąganie sztangi w opadzie 12x 10x 8x 6x PROG podchywt jako drugie
wiosłowanie hantli 12//10/8
martwy ciąg 10x 8x 6x

wyciskanie francuskie sztnagi 9x 9x 9x 9x 12/10/8
ściąganie drążka do dołu stojąc 12x 10x 8x 6x PROG
łezki (kolano podparte o ławkę, ręka do przodu a drugą uginaniedo tyłu) 10x 8x 8x (na każdą ręke)
Tutaj powinny dwa cwiczenia styknac trzecie wykonuj na dobicie trica
PT barki nogi brzuch

wycisk sprzed głowy 12x 10x 8x PROG
wycisk do góry hantlami (tak jak piramida)12x 10x 8x PROG wywal
wymachu naprzemian przodem 12x 10x 10x (na jedna ręke, i na drugą to samo) unoszena hantli bokiem 12/10/8
wymachu bokiem 12x 10x 10x 10x unoszenie hantli w opadzie 12/10/8

Przysiady na maszynie 12x 10x 10x 8x
wyprosty na maszynie 12/10/8
uginanie leżąc 12/10/8
Wspięcia na łydki 12x 12x 12x 12x
brzuszki max max max max

Brzuch raz w tyg za malo 3 razy bedzie ok do tego dieta streching i bedzie git pozdro

I Dzień treningowy Klata + triceps

wycisk na płaskiej 12x 10x 8x 6x PROG
skos 12x 10x 8x 6x PROG
rozpiętki 10x 10x 10x 10x

wyciskanie francuskie sztnagi 12/10/8 PROG
ściąganie drążka do dołu stojąc 12x 10x 8x 6x PROG
łezki 10x 8x 8x (na każdą ręke)

brzuszki max max max

II dzień treningowy Plecy + biceps + przedramię

podciąganie na drażku max max max
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12x 10x 8x 6x
wiosłowanie hantli 12//10/8
martwy ciąg 10x 8x 6x

sztanga łamana uginanie stojąc 12x 10x 8x 6x PROG
uginanie sztangielkami stojąc napzremian 10x 10x 10x 10x supinacja stały cięzar

brzuszki max max max


III dzień treningowy Barki + nogi

wycisk sprzed głowy 12x 10x 8x PROG
wymachu naprzemian przodem 12x 10x 10x (na jedna ręke, i na drugą to samo)
unoszena hantli bokiem 12/10/8
unoszenie hantli w opadzie 12/10/8

Przysiady na maszynie 12x 10x 10x 8x
wyprosty na maszynie 12/10/8
uginanie leżąc 12/10/8
Wspięcia na łydki 12x 12x 12x 12x
brzuszki max max max

^^^^^^^^^^^^^^^ Tak? tylko co to za ćwiczenie: uginanie leżąc ?

Czy tak juz ostatecznie moze wygladac ten plan? i czy jest dobry?