Split do oceny - masa

Witam.
Najpierw ankieta :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 65-66

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6-7 miechów

Uprawiane inne sporty : teraz brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Jest (ponad 3000 kcal, w diecie mam 3500, ale nie zawsze tyle zjem)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie kreatyna i gainer

Ostatnio przerabiany plan: FBW 2 zestawy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad na ostatniej serii robie 60~ kg, wyciaskanie 50 kg na ostatniej serii (8 powtorzen).

Ciężary dokładam co serie, nie wiem narazie ile max wycisne, ponieważ nie sprawdzałem.

Ćwiczyłem planem fbw dłuższy czas i teraz na cyklu mam splita.
Jest 9 dni odkąd zacząłem cykl, a powiem szczerze, że masa idzie strasznie mozolnie. Wydawało mi się, że kreatyna na mnie szybciej podziała.
To już drugi cykl z czym pierwszy trwał tylko 3-4 tyg...
Czy możliwe, że dopiero poźniej kreatyna zacznie porządnie działać ?

Ćwicze tym planem teraz :

pon - nogi
przysiady klasyczne 4s
przysiady wykroczne 4s
step 3s

wspiecia ze sztanga na palce 4s

brzuch, przedramie

wto - klatka, triceps
wyciskanie hantelek skos 4s
rozpietki skos 3s
wyciskanie sztangi plasko 3s
przenoszenie hantli 3s

wyciskanie sztangielki 3s
prostowanie na wyciagu oburacz 3s
pompki w podporze 3s

czw - plecy
wiosłowanie nachwytem 4s
martwy 3s
podciaganie podchwytem 3s
podciaganie konca sztangi 3s

brzuch

piatek - barki, biceps
wyciskanie hantelek 4s
podciaganie sztangi 4s
unosznie w bok 3s

unoszenie sztangi 3s
unoszenie hantelek mlotek 3s
unoszenie w podporze o kolano 2s

przedramie


Układał mi kumpel, który ma pojęcie, ale daje tak na wszelki wypadek

Pozdrawiam.

Dzieki wielkie za wyczerpujace wypowiedzi.
Jesli chodzi o gainera, wiem, że to nie to co może mi zaoferować jedzenie, ale używam go tylko po treningu.
Cosik tam już ogarniam, oczytałem się już troche i jakas wiedze mam, wiec z diety nie zrezygnuje po cyklu. A wiem, ze to glowny blad ludzi, którzy koncza cykl i dziwia sie ze maja spadki.
Fakt FBW w sumie działał świetnie, ale na początku myślałem, że to zasługa samej diety, że waga tak mi podskoczyła.
Teraz przy splicie widze, że nie tylko ;)

Leci po sogu i pozdrawiam.

Już 2 cykl ? Ty nawet jeszcze pierwszego nie powinieneś mieć...

Split ? Słabo, za wcześnie

Poczytaj mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

FBW długo trenowałem... dlatego myślałem, że warto zmienić.
Więc dalej FBW proponujesz ?
No wiesz.. pierwszy cykl, nawet bym go tak nie nazwał. A teraz 7 miechów nie liczac przerw cwicze wiec chyba moge zrobic pelny cykl wkoncu.

Moge sobie tak przejsc ze splita na fbw ? Ćwicze 4x w tygodniu.
Dzisiaj mam przerwe. Czy od jutra mógłbym zacząć FBW ?

Przeczytałem te mity... i faktycznie. To trening może być powodem powolnego wzrostu masy.

Pewnie że możesz

No więc ułóż FBW 1 lub 2 zestawy, max 5ćw na zestaw.

Podam ci mój FBW który ćwiczyłem przed rozpoczęciem cyklu

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Plecy: Podciąganie 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Plecy: MC 4S
Nogi: Wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Barki: Arnoldki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s x 8p
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 2s

Może tylko pozmieniam w tym ćwiczenia ?
I jeszcze jedno, nie lepiej dać po 2 ćwiczenia ?

w A"

wywal biceps reszta ok

w B"

nogi możesz zrobić ale nie musisz

Arnoldki słabe, ćw zrób unoszenie lub wyciskanie chwytem młotkowym

trica wywal

na biceps daj uginanie 2s

po 1 Bazuejmy na samych podstawach 2ćw są zbędne

Tak to ma wyglądać ?

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Plecy: Podciąganie 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s

B
Plecy: MC 4S
Nogi: Wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Barki: Unoszenie sztangielek 3s
Biceps: Uginanie sztangi 2s

Ćwiczyłbym pon,wt,czw,pt
Czyli A,B,A,B
Może tak być ?

Możesz mi powiedzieć dlaczego bic/tric wywalać ?? Przecież to też ważne partie.

Dzięki za pomoc.

3x w tyg

A/B/A...B/A/B

4 za dużo

Tak ważne, ale pracują mocno przy ćw wielostawowych

Wykroki możesz rzeczywiście darować.

zdr

Dlaczego 4 za dużo ? :P
Czytałem gdzieś już nie raz, że troszke więcej siłki nie wpływa źle.
A tak zacząłem ćwiczyć 4x w tyg.. a teraz mam przejść na 3x ?
Nie wpłynie to jakoś negatywnie na cykl ?


Czyli w B wykluczyć w ogóle nogi ?

I jeszcze jedno.
Mogę pod koniec robić normalnie łydki/brzuch ?

Zmieniony przez - Starpis w dniu 2011-07-13 16:02:16

Nie wpłynie Możesz ćwiczyć nawet 5x, ale trzeba dobrać odpowiednią intenswyność

3x jest ok, w FBW to maximum

Tak, wyklucz, dostaną i przy mc a w A masz 4s więc na tydzien wychodzi 8s

łydki ok, brzuch też 1-2x w tyg

zdr



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-13 16:12:20

Widze że juz spaiter robote wykonał ale na koniec cos ci napisze

1.Suplementy to narzedzia dla ludzi cwiczacych ktorzy wiedza kiedy i jak sie nimi poslugiwac, zazwyczaj przy jakis ciezkich zastojach warto co miec w szafce.

Kreatyna- za wczesnie tyle co ci teraz da tyle samo ci da popatrzenie w lusterko powiekrzajace , po bedziesz taki sam żeby utrzymac efekt musisz troche ogarniac, pamientaj ten sam preparat dwa razy tak samo nie zadziała, wiec naprawde proponuje ci odstaw do polki, dla ciebie pula kreatyny wystarczajaca jest w jedzeniu.

Gainer- To śmietnik , odzywka w wiekrzosci weglowodanowa tego masz cała mase w produktach których spozywasz , zobacz sam i raczej nie ma problemu dostarczyc weglowowadnów , nie kupuj straa kasy odbije sie keidys na zdrowi jak bedziesz czesto cos takiego spozywał.

Plan jakim bedziesz cwiczył FBW split pamientaj to sa tylko szkielety ktore rzadza sie jakimis prawami , nie skacz jezeli FBW działa zostan przy nim tylko najwyzej stosuj coraz ciezsze wersje

Patrzac na twoje wyniki siłowe skup sie na fundamencie miesniowym i do tego juz masz cwiczenia wielostawowe, to podstawa izolacje to kosmetyka jezeli po dłuzszym okresie staniesz w lustrze i zoabczysz kawał miecha ale cos bedzie do poprawy w sylwetce wtedy bedziesz sie bawił.

POZDRAWIAM I zycze sukcesów.