FBW A/B 3x w tyg.

Witam, zdaje mi się, że czas na lekką modyfikację planu który dotąd ćwiczyłem. Wrzucam swoją propozycję i słucham uwag .

A
Nogi- Przysiad 3x10
Plecy- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10
Klatka- Wyciskanie płasko 3x12
Barki- Arnoldki 2x12
Biceps- Młotki 2x12
Łydki- Wspięcia na palce 2x20

B
Nogi- Przysiad 3x10 (może MC, ale muszę poprawić technikę)
Plecy- Wiosłowanie sztangą 3x10
Klatka- Wyciskanie na skosie dod. 3x12
Barki- Unoszenie sztangielek na bok 2x12
Triceps- Prostowanie ramion w opadzie 2x12
Przedramie- Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Na powaznie 8 mies.

Uprawiane inne sporty: sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko, siłownia

Dieta: B 2,4 T 1,6 W 4,4
+200kcal


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: po tren carbo/białko+prozdrowotne

Pierwsza sprawa z tego co widze to spaiter ci planu nie pisał tylko ci poprawił żeby jako taki był.

Druga sprawa konbinujesz , mowisz tego niechce to chce, rób w takim razie jak uważasz, marwty ciag to cwiczenia na nogi także.

Ciężary w podstawowych ćw( przysiad, martwy i wyciskanie)

Tym planem ile ćwiczyłeś ?

Oczywiscie najpierw podaj to co prosi spaiter bo bez tego ciezko cokolwiek powiedziec ale.

1.Dlaczego chcesz zmienic plan, przestaje dawac efekty, co jest nie tak??
2.Gdzies ty znalazł taki plan , arnoldki młotki??

Przysiad ostatnia seria 70kg
Wyciskanie ostatnia seria 50kg

Do siłowni mam dostęp od miesiąca, do tej pory tylko sztangielki w domu.
Nie ćwiczyłem tym planem ale innym, zaproponowanym mi przez kogoś tu na forum i następnie poleconym jeszcze przez kilka, ale uważam że był zbyt przeładowany;

wyglądał tak:
Trening A
Przysiady z hantlami (10-6) 3s
Wiosłowanie hantlem (10-6) 3s
Wyciskanie hantli leżąc (10-8) 3s
Arnoldki (12-10) 2s
Francuskie wyciskanie hantli leżąc (10-8) 2s
Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka (12-10) 2s
Przedramiona nachwyt (20-15) 2s
Łydki (20-15) 2s

Trening B
Martwy ciąg na prostych nogach (10-6) 3s
Wiosłowanie hantlami (dwoma) (10-6) 3s
Wyciskanie hantli na skosie (10-8) 3s
Unoszenie ramion na boki stojąc (12-10) 2s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10-8) 2s
Młotki (12-10) 2s
Przedramiona podchwyt (20-15) 2s
Łydki (20-15) 2s



Edit: tomasz, ten plan który jest w pierwszym poście ułożyłem sam

Zmieniony przez - schareazar w dniu 2011-07-13 18:06:53

Plan słaby

Proponuje taki plan, patrzać na ten 1 i wprowadzając zmiany

A
Nogi- Przysiad 4s
Plecy- Podciąganie na drążku 4s
Klatka- Pompki w wersji na klatę 3s
Barki- Military press 3s
Biceps - uginanie ze sztangą 2s
Łydki- Wspięcia na palce 2x20

B
Plecy- Marty Ciąg 4s, wiosło 2s
Klatka- Wyciskanie na skosie dod. 3s
Barki- Unoszenie sztangielek na bok 2s
Triceps- Pompki na poręczach lub wycisk wąski 2s

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-13 18:09:09

schareazar

Posłucha nie układaj planów bo to nie jest łatwa sprawa taka na jaka wyglada, pytaj na forum np i wtedy dostaniesz gotowe rozwiazanie do twoich potrzeb, buduj fundament do tego skup sie na wielostawowych cwiczeniach.

Wiec dam ci rade spaiter napisał plan bierz go i cwicz , choc mógłbys robic jedn zestaw jeszcze ale wiem jak ciezko było by to przełknac, jedyne co moge do planu zasugerowac to skup sie narazie na stałym zakresie powtrzen, nie rob piramidy bo przy twoim stazu to sensu nie ma.

oczywiscie jak niewiesz czego to pytaj

A
Nogi- Przysiad 4s
ok

Plecy- Podciąganie na drążku 4s
albo jestem slepy albo drążka nie ma, mogę zamienić na wiosłowanie hantlem? bardzo dobrze w nim czuję pracę pleców

Klatka- Pompki w wersji na klatę 3s
na poręczach? wolałbym WL, nigdy z poręczy nie korzystałem

Barki- Military press 3s
to jest zwykłe wyciskanie na barki?

Biceps - uginanie ze sztangą 2s
może być sztangielkami?

Łydki- Wspięcia na palce 2x20
ok

B
Plecy- Marty Ciąg 4s, wiosło 2s
mówiłem, że MC nie robiłem, musiałbym nauczyć się techniki

Klatka- Wyciskanie na skosie dod. 3s
ok

Barki- Unoszenie sztangielek na bok 2s
ok

Triceps- Pompki na poręczach lub wycisk wąski 2s
znowu te poręcze

Edit: Tomasz, liczba powtórzeń stała, po prostu dorzucam w kolejnych seriach więcej, żeby się rozgrzać



Zmieniony przez - schareazar w dniu 2011-07-13 20:04:55

Drążek musi być na siłowni, jesli nie masz ok wiosłowanie ale zrób sztangą

Możesz dać wl zamiast poręczy, ale poręcze są efektywniejsze i bezpieczniejsze

Tak, wyciskanie na barki stojąc

Od biedy może być

To ucz, MC bardzo ważne ćw, możesz wstawiać filmiki zobaczymy technikę i poprawimy

Nie wymiguj się od najlepszych ćw czyli od drążka i poręczy, oszukujesz sam siebie - nie mnie.

Posłuchaj zawsze ma byc ciezej nie szukaj alternatywy , bo tego szukaja dziewczyny.
1.Podciaganie jedno z najlepszych cwiczen na góre , tym bardziej na plecy jak długo nie bedziesz sie podciagał tyle czasu bedziesz słaby.
2.Porecze jezeli nie robiles tym bardziej powinnes zaczac.

zrobisz jak uważasz, ale piszemy po to żeby ci pomoc

Dziś zobaczę co i jak. Wezmę trenera, rzuci okiem na ten plan, pewnie coś skomentuje. A niezależnie od wszystkiego przećwiczymy MC, ew. poręcze. Dam znać co z tego wyszło

Trener powie swoje, że źle, że za mało, nie dla Ciebie itp..., już masę planów instruktorskich widziałem i łapałem się za głowę

zdr