Przygotowania do MP 2015 - Kamil Akielaszek

Ruszam z kolejnym dziennikiem. Tym razem nie będzie to jednak test, rywalizacja z kolegami forum, a bardziej mój blog gdzie będę starał się na bieżąco robić wpisy ze swoich treningów, posiłków itd.
Zdjęcia i filmiki będę się starał robić na bieżąco.

Moje poprzednie dzienniki, testy:
https://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy,_test_HI_TEC,_pods._str._19-t950757-s19.html
https://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy__Kamil_Akielaszek_masa_z_HI_TEC_iem_-t970425-s23.html#post6


Fotka z wrześniowych zawodów w Strzegomiu :) teraz cel to jakieś +3-4 kg na MP w 2015.


Aktualna forma:





SUPLEMENTACA

Suplementy i odżywki z jakich będę korzystał to już sprawdzone przeze mnie wiele razy produkty :) już od ponad pół roku korzystam z oferty HI-TEC (Dzięki HI-TEC :) )


Suplementacja:
AMG - porcja przed treningiem
Black Devil - 4 kaps rano, 4 kaps na noc
Whey C-6 - po treningu + wg braków w diecie
BCAA Powder - 20g przed treningiem


A.M.G.

A.M.G. = ALL IN ONE MUSCLE GROW FORMULA to kompleksowy przedtreningowy preparat, który jednocześnie dostarcza energii, substancji budulcowych, stymulatorów i regulatorów poziomu hormonów anabolicznych, silnych roślinnych adaptogenów i antykatabolików. A.M.G. zawiera także pełen kompleks boosterów tlenku azotu, dzięki czemu znacząco nasila efekt pompy mięśniowej w trakcie treningu. A.M.G pozwoli zwiększyć intensywność i wydajność treningu co może spowodować szybszy wzrost siły i masy mięśniowej.

BLACK DEVIL

Black Devil dzięki kombinacji naturalnych składników wywołuję gwałtowny wzrost poziomu testosteronu w organizmie młodego sportowca.

WHEY C-6

Whey C6 to mega-anaboliczny, wysoko-białkowy preparat zawierający unikatowy zestaw białek serwatkowych: WPI, ultrafiltrowany WPC oraz WPH, który dostarcza organizmowi sportowca najwyższą dawkę aminokwasów w tym BCAA a w szczególności leucyny.

BCAA POWDER

Najbardziej zaawansowana forma BCAA Powder umożliwiającą najszybszy dopływ BCAA do komórek mięśniowych wzbogacone witaminą – B


DIETA

Tym razem spróbuję z dietą LOW CARB. Może nie będę bardzo nisko trzymał węglowodanów, ale generalnie będę się starał nie przekraczać 150-250g węglowodanów w dni priorytetowych grup mięśniowych.

W dni wolne od ćwiczeń będę schodził do 50-100g węglowodanów.

Wszystko intuicyjnie.

Aktualnie spożywana liczba kalorii: 3700-3900kcal
Białko: 3g na 1kg masy ciała
Węglowodany:
Dni wolne: 50-100g
Dni treningowe: 150-250g
Tłuszcz: 150 do ponad 200g tak aby dostarczyć odpowiednią liczbę kalorii.

Jem różnie każdego dnia, ale mam swoje ulubione potrawy, które jem codziennie, np omlety.

PRZYKŁADOWE MENU
1. 5 calych jaj, 20g kakao, 20g wiorkow kokosowych, 20g platkow owsianych, slodzik
2. Ser bialy chudy 275g, orzechy wloskie 30g, 20g wiorkow kokosowych, 10g pestek slonecznika, lyzka masla orzechowego
3. Sledzie 150g + salatka z serem feta oliwkami, papryka, ogorkiem
4. karkowka 250g + 1 kromka chleba razowego
5. Ryz brazowy/basmati/kasza gryczana/ + 225g piersi z kurczaka + warzywa
6. 40g whey C-6


TRENING
Na klatke probowalem juz wielu metod i ciagle kiepsko to wyglada. Ostatnio mam problemy z barkiem. Konflikt podbarkowy, przeciążenie stawu barkowo-obojczykowego, ale radzę sobie z tym, robię odpowiednie ćwiczenia i mogę trenować. Stosuję na klatkę w głownym ćwiczeniu(wyciskanie sztangi na ławce poziomej) metodę objętościową 10x10. 10 serii po 10 powtórzeń z 1.5 minutowa przerwą. Taki sam ciężar w 10 seriach. Tak samo na plecy przy wiosłowaniu sztangą.

Po półrocznych problemach z łękotką mogę już robić porządnie nogi. Na razie muszę wrócić do starych ciężarów, ale w końcu założyłem na sztangę 100kg więc już jest lepiej :)







Trening wygląda następująco:

I. Poniedziałek

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x 12-8
3. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu (face pull) 4x 15-12
4. Szrugsy ze sztangą w lekkim opadzie: 4x 20-12

Do tego dwa dowolne ćwiczenia na brzuch


II. Wtorek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4-5 serii x 12-6

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 x 12-8
2. Prostowanie przedramion na wyciągu: 4 x 15-10


III. Czwartek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku: rampa 10-8 powtórzeń (maks serii, póki mogę zwiększać ciężar)
2. Martwy ciąg klasyczny: rampa 6-5 powt. (maks serii, póki mogę zwiększać ciężar)
3. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4x 12-10
4. Uginanie nóg leżąc 4x 15-10
5. Wspięcia na palce stojąc 4x 60-30
6. Wspięcia na palce siedząc 4x 30-20


IV. Piątek

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc: 5x 12-8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 4x 12-8
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 4x 15-10
4. Facepull: 4x 15-12
5. Szrugsy ze sztangą: 4x 20-15

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą: 3x 12-10
2. Uginanie przedramion na modlitewniku: 3x 12-10
3. Uginanie przedramion chwyt młotkowy: 3x 12-10





Zmieniony przez - SneS w dniu 2014-01-28 10:05:47

Zmieniony przez - SneS w dniu 2014-01-28 10:47:21

Nowy dziennik, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Przygotowania_do_MP_2015_WFF/WBBF_+_NAC__Kamil_Akielaszek-t1062064.html

Ten zamykam :)

będę obserwował i w miarę się udzielał
(u mnie klatka też słabo więc może skorzystam z Twoich pomysłów)

powodzenia

oczywiście będę tu na bieżąco ciekawa metoda na klatę,powodzenia!!!

Powodzenia !

obecny:)

ja również!

powodzenia i tym razem teraz ciezsza rywalizacja bedzie napewno przed Toba na MP niz na forum

Na pewno, teraz bedzie ciezej hehe :) ale po to sie startuje zeby sie sprawdzic :)


Zapomnialem wspomniec odnosnie metody 10x10, ze juz robie ja 3 tygodnie i teraz jako nowy bodziec zmniejszam liczbe powtorzen do 8, czyli 10 serii po 8 powtorzen z 1.5 minuty przerwy. Za jakies 3 tygodnie zejde pewnie do 6 powtorzen.

Wczorajszy trening:

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x8 powt. x 85kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x90kg, 4x100kg

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x50kg
2. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 12/12/10/10

BRZUCH
Unoszenie nog w zwiesie na drabinkach: 4 serie z 10kg hantelka 12-10 powtorzen



DIETA
Wczoraj pol dnia po za domem niespodziewanie. Zabralem za malo posilkow wiec musialem sie ratowac jedzeniem z restauracji. Na szczescie bylo jedzenie na wage wiec ladowalem karkowke + warzywa :)


1. Omlet: 5 calych jaj + 50g sera zoltego + 20g platkow owsianych
2. Sledz 150g + ser mozarella 50g + salatka z oliwek, sera feta itd + chleb zytni 70g
3. Karkowka okolo 200g + warzywa
4. Karkowka okolo 200g + warzywa
5. Prega wolowa z rosolu 250g + 110g makaronu
6. 40g whey c-6



SUPLEMENTACJA

Przed treningiem AMG 30g
Whey C-6 na noc + po treningu
BCAA powder 20g przed treningiem

rob przede wszystkim swoje i progres zebys byl zadowolony a wynik no to juz drugorzedna sprawa... chociaz po to sie wychodzi zeby wygrac ale bardziej cie ucieszy zyciowa forma i przegrana z kozakami np na me niz wygrana w kiepskiej formie na jakis podrzednych zawodach

Tak powinno byc Tomku :) choc nie ukrywam, ze bardzo marzy sie podium i z takim pewnie nastawieniem sie bede szykowal.


Dzis dzien bez treningu.
Nie moge sie doczekac jutrzejszego katowania nog i martwego ciagu :)

Zapomnialem chyba wspomniec o aktualnej wadze. 100kg na czczo.

Tutaj pomiar BF na porzadnym sprzecie. Pomiar z 18 stycznia




Zmieniony przez - SneS w dniu 2014-01-29 22:05:10

również życzę Powodzenia! będę zaglądać :)