Przygotowania do MP 2015 - Kamil Akielaszek

U mnie po rowno :)

moze wolf skorzysta hahah

Trochę ostatnio jestem w rozjazdach. Bielsko-Biała, teraz Warszawa. Trenuje swoje, choć nie na 100%
W przyszłym tygodniu pójdę jeszcze raz do fizjoterapeuty bo chciałbym już trenować na maksa.

Od przyszłego tygodnia rozpoczynam nowy plan treningowy: PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training, czyli trening świetnie budujący siłę i masę mięśniową. Podział na sesje siłowe i hipertroficzne. W oryginale trenuje się 5x w tygodniu, ja zmieszczę go w 4 dniach.
Wszystkiego nie będę mógł też wykonywać na maksa siłowo, więc trening będzie nieco inny niż w oryginale.

Będzie on wyglądał mniej więcej tak:

PONIEDZIAŁEK
Góra siłowo
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie docelowe, od 3-5 powtórzeń
2. Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie docelowe X 6-8 powt.
Plecy
1. Podciąganie na drążku X serii po 6-8 powt.
2. Wiosłowanie sztangielką X serii po 6-8 powt.
Barki
1. Wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy X serii po 6-8 powt.
2. Dynamiczne podciąganie sztangi do brody chwytem rwaniowym(szerokim) X serii po 8-10 powt.
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą X serii po 6-8 powt.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc X serii po 6-8 powt.


WTOREK
Nogi
1. Przysiady przednie X serii po 8-10 powt.
2. Wchodzenie na podest(skrzynkę) 4 serię po 10-12 powt.
3. Żuraw 4 serie Max powt.
4. Uginanie nóg leżąc 4 serie po 8-10 powt.
5. Wspięcia na palce stojąc 4-5 serii 20-30 powt.
6. Wspięcia na palce siedząc 4-5 serii po 30-40


CZWARTEK
Plecy + bok/tył barków Hipertrofia
1. Odwrotne wiosłowanie (inverted rows) 4x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x 10-12 powt.
3. Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu dolnego 4x 10-12 powt.
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami + Face pull 4x 12-15 powt.

PIĄTEK
Klatka + Bic/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 10-12 powt.
2. Power fly na ławce dodatniej 4x 10-12 powt.
3. Rozpiętki z hantlami 3x 12-15 powt.
Bic/Tric
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku + pompki na poręczach 4x 10-12 powt.
2. Zottman Curl + prostowanie na wyciągu górnym 4x 10-12 powt.

Może jeszcze coś dorzucę ;)

Zmieniony przez - SneS w dniu 2014-09-26 16:05:00

Wcześniej zabrałem sie za ten trening ale nie dałem rady za mały staż / doświadczenie / zaawansowanie , za to na łapach po dniach siły po 3 seriach na bica domsy jak nigdy a w dni hipertrofii super pompa ! Ciekawe jak wyjdzie on tobie w praniu , czekam z niecierpliwością na wypiski :D Pozdro.

ja jak skoncze kurs prowadzic tez chcialbym sie przejsc na wizyte do ortopedy sportowego zobaczyc co niedobrego sie dzieje ze stawami czy to nie jakies zzwapnienia itd

Zdrowie najwazniejsze, trzeba dbac :)

Niestety u mnie po plecach kolejne problemy. Powrocila kontuzja/przeciazenie w stawie lokciowym. Boli przy zgieciu + w pelnym wyproscie kuje lokiec. Dodatkowo pachwina dalej boli, juz trzeci miesiac. Plecy duzo lepiej, ale bez rewelacji. Wczoraj wioslowanie robilem, ale delikatnie i troche jeszcze plecy spiete byly. Dzisiaj ide do fizjoterapeuty.

Z racji powyzszej sytuacji wprowadzam krotka redukcje/rekompozycje sylwetki na 6-8 tygodni. Zmiana w diecie + dodanie cardio/interwalow. Nie moge trenowac na duzych ciezarach wiec ani sily, ani masy nie zbuduje. Poprawie wiec nieco jakosc swojej sylwetki.

Tak to bedzie wygladalo jezeli chodzi o zywienie i treningi (przynajmniej na poczatku):

Poniedziałek: Siłownia + aeroby 20 minut / 3200 kcal / B: 250 / WW: 400 / T: 65
Wtorek: Siłownia / 3200 kcal / B: 250 / WW: 400 / T: 65
Środa: aeroby 30 minut / 3000 kcal / B: 250 / WW: 250 / T: 111
Czwartek: Siłownia / 3200 kcal / B: 250 / WW: 400 / T: 65
Piątek: siłownia + aeroby 20 minut / 3200 kcal / B: 250 / WW: 400 / T: 65
Sobota: aeroby 30 minut / 3000 kcal / B: 250 / WW: 250 / T: 111
NIedziela: wolne / 3000 kcal / B: 250 / WW: 250 / T: 111

Tygodniowa średnia 3114 kcal


Micha lepszej jakosci i licze na poprawe w te kilka tygodni. Metabolizm tez sie ladnie napedzi wiec jak bede w pelni zdrowy to bedzie latwiej o dobra mase.

Czysta micha z dzisiaj :) Udziec z indyka 350g, ryż brązowy 100g + surówka




Zmieniony przez - SneS w dniu 2014-09-30 14:20:14

Poszlo rano cardio :)

wracaj do zdrowia:_)

Dokładnie, zdrowia.

to moge ci napisac ze nie jestes sam mam rowniez problemy ze stawami plecami itd ... niektorzy smieja sie ze lepiej zebym mowil co mnie nie boli niz boli