Kamil Akielaszek - Przygotowania do MP 2015 (WFF/WBBF str. 17) + (NAC str. 22)

Zaczynam przygotowania do Mistrzostw Polski WFF/WBBF (2 maja) + MP NAC (16 maja). Być może po drodze zahaczę jeszcze jakieś zawody.
Z pomocą przychodzi mi znowu firma HI-TEC, za co serdecznie dziękuję. Suplementy już zamówione, czekam na paczkę :) Jak będzie to wrzucę foto :)

W miarę aktualna forma (8 stycznia). Teraz jestem bardziej nabity bo zdjęcia były po chorobie. Trenuję od 3 tygodni i jadłem więcej.


Cel to forma lepsza niż na zdjęciu:


Myślę, że jest do poprawy, bo do tamtych zawodów nie trenowałem nóg przez 4 miesiące, także liczę, że uda będą moją silną kartą przetargową :D Czy będzie lepsza forma, to się okaże. Trzeba trenować, jeść i wytrwać w zdrowiu do maja :) Mam nadzieję, że tak będzie.

Zapraszam też na mój fanpage, gdzie będą też wrzucane aktualności:
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny

AKTUALNA DIETA
Podaję kalorie i makroskładniki. Posiłki będą różne. Nie jadam codziennie tylko ryżu z mięsem.

Moja waga 94kg
2900 kcal
~250g białka
~300g węglowodanów
~80g tłuszczy

Dieta to IF, 4 posiłki dziennie. Pierwszy posiłek o 10:00, następnie trening o 11:00. Posiłek po treningu koło 13:00 - 13:30. Kolejne dwa posiłki 17:00 i 20:00

W dni treningowe będą 4 posiłki z ww/b/t. W dni wolne od siłowni poranny posiłek będzie tłuszczowo-białkowy.

Nietypowo jak widać, ale pod koniec grudnia redukowałem w taki sposób i było bardzo dobrze.
Ogólnie w diecie będzie się później dużo działo, będę informował na bieżąco.


TRENING
Aktualnie kończę taką rozpiskę (jeszcze 2 tygodnie i będzie nowy plan):
Aeroby zaczynam od dzisiaj. Tylko 3x 15 minut w pierwszym tygodniu. Mam mało BF, nigdzie nie muszę się spieszyć.

PONIEDZIAŁEK
Góra ciała.
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej X serii * 6 powtórzeń
2. Wyciskanie żołnierskie sztangi X serii * 6 powtórzeń
3. Pompki na poręczach w pochyleniu(na klatkę) 4 serie * 10 powt.
4. Wiosłowanie sztangą X serii * 6 powtórzeń
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie * 8 powt.
6. Super seria: Uginanie przedramion ze sztangą + wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie po 8 powt.

WTOREK
NOGI
1. Przysiady ze sztangą z przodu X serii * 10 powt.
2. Martwy ciąg klasyczny X serii * 6 powt.
3. Wykroki ze sztangielkami 4 serie * 12-10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie 4 serie * 12-10 powt.
5. Prostowanie podudzi na maszynie 3 serie * 15-12 powt.
6. Wspięcia na palce stojąc 4 serie * 30-40 powt.
7. Wspięcia na palce siedząc 4 serie * 30 powt.
Czasem coś na brzuch :)

CZWARTEK
PUSH Góra ciała
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej X serii * 10-8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce + (15 stopni) 4 serie * 12-10 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie * 15-12 powt.
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie * 12-10 powt.
5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie * 15-12 powt.
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie * 12-10 powt.
7. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie * 15-12 powt.

PIĄTEK
PULL Góra ciała
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie * 12-10 powt.
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie * 12-10 powt.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie * 12-10 powt.
4. Face pull 4 serie * 15-12 powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie * 15-12 powt.
7. Uginanie przedramion na modlitewniku 4 serie * 12-10 powt.
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie * 12-10 powt.



SUPLEMENTACJA



Białko Whey C-6
Będę stosował po treningu 40-50g + do polewy na omlety :)
BCAA Powder
10g przed treningiem
THERMOFUSION
4 kaps przed treningiem
Omega 3
Do posiłku potreningowego





Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-02-04 15:41:20

Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-02-11 10:41:13

Będę śledził szczególnie że również jestem z Wrocławia. Powodzenia

no to powodzenia Byku

zdrowia:)

Mam Cie na oku

powodzenia SneS, do roboty !

Trzymam kciuki, powodzenia

szkoda ze ta federacja

Moze w IFBB tez sprobuje, ale z marszu bez odwadniania ;)

Dzięki za wsparcie :)



Drugi trening przygotowujący do zawodów za mną :)
Nie ma treningu bez rozgrzewki, także najpierw 10 minut na rowerku, następnie 10 minut rozgrzewki funkcjonalnej, a potem ćwiczenia na nogi :)

1 obrazek: Birg dog - aktywacja mięśni tułowia - prostowanie ramienia i nogi w klęku podpartym;
2 obrazek: The World's Greatest Stretch - dynamiczne ćwiczenie rozciągające dla kończyn dolnych;
3 obrazek: przysiad przedni, mój ulubiony :D
4 obrazek: suplementacja po treningu - białko + kreatyna

Kamil,gdzie teraz ćwiczysz?