Plan Push Pull

Witam.
Od 3 lat ćwicze nieregularnie z dużymi przerwami, a od 5 miesięcy regularnie. Dotychczas ćwiczyłem cały czas na fbw bo mi najbardziej przypasował, ale zauważyłem stagnacje i chce troche zmodyfikować plan. Myślałem o push pull. Ćwicze w domu. Posiadam ławeczke regulowaną, stojaki, sztangielki, sztange, drążek i obciążenie. znalazłem taki plan. Co o nim sądzicie?
Push
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3;
wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 3;
wyciskanie żołnierskie (podnoszenie sztangi nad głowę w pozycji stojącej) x 3;
wyciskanie hantli bokiem x 3;
wyciskanie sztangi wąskim chwytem x4.

PULL
przysiady ze sztangą na barkach x 4;
wykroki x 3;
wiosłowanie sztangą x 3;
martwy ciąg nogi x 3;
podciąganie na drążku x 3;
uginanie ramion ze sztangą x 3.

P - push, Pl- pull
1.P-PL-W-W-P-PL,
2.P-PL-W-P-PL-W-W,
3.P-W-PL-W-P-W,

I teraz pytanie czy dobry jest plan, który rozkład w tygodniu wybrać i ile powtórzeń wykonywać? Bo na stronie nie pisało.
Z góry Dzięki za odp.

Wykonałem push i pulla i nasuwa mi się kilka pytań:
1. Ile bierzecie lub ile mniej więcej ja powinienem brać w seriach obciążenia, bo troche się załamałem, jak np. wyciskanie na płaskiej sztangą to 50kg spokojnie robiłem, a teraz wyciskanie na skosie dodatnim hantlami to po 10 kg na strone i myślałem że umrę, tak ciężko.
To samo się tyczy innych tych bardziej izolowanych ćwiczeń typu odwrotne rozpiętki.
2. Przy wznosach bioder ze sztanga jakoś w ogóle nie moge dobrze sie oprzeć. Czy powinienem bardziej na rękach się podtrzymywać, czy powinienem tylko plecami plus ręce do stabilizacji? Bo jakoś wrzyna się to w plecy, skóra naciąga na rękach i ogólnie dyskomfort podczas ćwiczenia.
3. Przy Martwym ciągu na prostych nogach to jak ledwo się schylę do kąta 90 stopni to tak mnie bolą dwugłowe uda, że masakra, normalnie jakbym sie rozciągał a nie ćwiczył, Czy to jest spowodowane słabym rozciągnięciem ud? A inna kwestia to strasznie mi się przedramiona pompują przy tym i męczą, normalne?
4. Przy wyciskaniu jakimkolwiek już to zauważyłem od jakiegoś czasu to lewa ręka jak ją opuszczam przy wyciskaniu to coś tak robi "pyk". Już nawet przy rozgrzewce jak ręce do tyłu ściągam żeby klate rozciągnąć to też tak robi i tylko z lewej strony tak w barku. Nic nie boli, nie robi sie to zawsze, co któreś powtórzenie. Już od jakiegoś czasu to obserwuje, ale zachowuje się to tak samo(nic głośniej nie pyka ani częściej). Wiecie co to może być, czy się martwić.

na początek wypełnij ankietę działu
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

plan sredni, nogi bym podzielil na czorke w pushem i dwójkę z pullem

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 81
Wzrost : 183
Staż treningowy: regularnie od 5 miesięcy
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia domowa 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta na 3300 kcal, sprawdzona przez was na forum
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: małe
Cel/problem/opis: Stagnacja

A ogólnie co do treningu to znalazłem go w internecie bo samemu się tak nie znam. Sprzęt jaki posiadam już wymieniłem i narazie moge tylko na nim ćwiczyć.
Biorąc pod uwage wypowiedź wcześniejszą co powiecie na to:
Push
przysiady ze sztangą na barkach x 4;
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3;
wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 3;
wyciskanie żołnierskie (podnoszenie sztangi nad głowę w pozycji stojącej) x 3;
wyciskanie hantli bokiem x 3;
wyciskanie sztangi wąskim chwytem x4.

PULL
wykroki x 2;
wiosłowanie sztangą x 3;
martwy ciąg nogi x 3;
podciąganie na drążku x 3;
uginanie ramion ze sztangą x 3.

PUSH ok
PULL daj martwy na protych i np wznosy bioder w wersji na dwójkę

Pull
Wznosy bioder ze sztanga x2
Wiosłowanie sztanga x3
Martwy ciag na prostych nogach x3
Podciaganie na drazku x3
Uginanie ramion ze sztanga x3

Czy tak będzie dobrze?

daj jeszcze pull face i zgrywa

Nie posiadam wyciągu.
A może być
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
Czyli:

Pull
Wznosy bioder ze sztanga x2
Wiosłowanie sztanga x3
Martwy ciag na prostych nogach x3
Podciaganie na drazku x3
Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej x 3
Uginanie ramion ze sztanga x3

I jeszcze pytanie po ile powtórzeń w seriach wykonywać? Po ile sekund przerwa między seriami? Jak zwiększać ciężar, czyli czy np. 2 kg na tydzień w każdej serii więcej i w każdej serii ten sam ciężar czy np. jedna seria 10kg druga 20 a trzecia 30 kg?
I jaki rozkład w tygodniu zastosować:
P - push, Pl- pull
1.P-PL-W-W-P-PL,
2.P-PL-W-P-PL-W-W,
3.P-W-PL-W-P-W,


Zmieniony przez - adicivic w dniu 2017-03-07 21:11:55

daj odwrotne rozpietki zatem za pull face

8-12 potorzen w serii
przerwy do 90 sek
ciezar z treningu na trening mozna nawet dokladac jak bedzie zapas po te 2kg w boju

rozklad nr 2 ja robie i jest ok

Czyli będzie tak:
Pull
Wznosy bioder ze sztanga x2
Wiosłowanie sztanga x3
Martwy ciag na prostych nogach x3
Podciaganie na drazku x3
Odwrotne rozpietki x 3
Uginanie ramion ze sztanga x3

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź


Zmieniony przez - adicivic w dniu 2017-03-08 17:05:49

tak, moze tak byc tylko przy wznosach bioder pamietaj o dodatniu izometrycznego spiecia, ktore to zaangazuje odpwoiendio dwójki.
chodzi o to, aby podczas ruchu koncentrycznego, czyli poruszania tylkiem w gore, probowac jak gdyby rzyciagac nogi po podlodze, napinajac mocno dwójki