Waszek1995
Ćwiczę 1,5roku z przerwami, po kontuzji kręgosłupa, nie mogę wiosłować sztangą ani robić MC, jedynie pozostaje lżejsza wersja wiosłowania hantlem. Aktualnie trenuje planem którym trenowałem jeszcze przed kontuzją i pozwolił on mi zbudować troszkę masy, więc teraz wrzucam go do oceny i proszę o porady, wg mnie trening ektomorfika powinien być krótki i intensywny, dlatego w planie A jak i planie B jest po 5ćwiczeń.
A- Klatka, barki, triceps
Wyciskanie sztangi lub hantli (75kg x 6 / 80kg x 3 lub 27kg x 10)
Dipsy z obciążeniem ok.5-10kg 3serie po 10-12powt.
Military press 25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 7
Unoszenie hantli na boki 3serie
Prostowanie rąk na wyciągu na triceps 4s
B-nogi,plecy,biceps
Wykroki 3serie 7kg x 12 / 9kg x 12 / 12kg x 10
Wyprosty nog 4s
Podciaganie szeroko 4s
Wiosłowanie hantlem 4s - 18kg x 10 / 21kg x 8 / 24kg x 8 / 27kg x 6
Uginanie rąk z hantlami lub sztangą 3serie
Taki trening zajmuje mi około 50min - 60min. Mam teraz luzniejsze 3miesiace i chce sie wziac naprawde za to porzadnie. Chce sie dowiedziec czy taki plan ma sens, albo ewentualne poprawki, porady. W glownych cwiczeniach wykonuje po 4-5 serii, naprzyklad wyciskanie sztangi 60kg,65kg,70kg,75kg,80kg. Nie moge wykonywac MC, ani wiosla sztanga, MP tez nie powinienem, ale przy takim ciezarze jak robie aktualnie nie czuje bolu, sytuacja z kregoslupem jest dobra, probowalem ostatnio MC 60kg, ale na drugi dzien bolal mnie kregoslup wiec nie ryzykuje. Musze sobie poradzic z arsenalem cwiczen nie obciazajacych kregoslupa. Proszę o wszelkie porady, zaraz wrzuce zdjęcie sylwetki, miałem teraz sesję wiec w ciągu 2tyg spadło dużo wody i troche fatu, jedną fotke wrzuce sprzed miesiąca i jedną aktualną. Co zmienić aby trening pomógł mi osiągnąć więcej? Co do diety, to planuje wystartować od 3500kcal, ale wg mnie to bedzie za mało i szybko dojade do 4k kcal, białko na poziomie 1,6-1,8g na kg masy ciala. Z suplementacji, za tydzien wejdzie mono universala, no i gainer, ale to nie ma znaczenia, poprostu do uzupelnienia kcal, i od razu po treningu, poniewaz mam 1h drogi z silownii do domu. Proszę o wszelkie porady!
Zmieniony przez - Waszek1995 w dniu 2015-02-15 18:20:29
A- Klatka, barki, triceps
Wyciskanie sztangi lub hantli (75kg x 6 / 80kg x 3 lub 27kg x 10)
Dipsy z obciążeniem ok.5-10kg 3serie po 10-12powt.
Military press 25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 7
Unoszenie hantli na boki 3serie
Prostowanie rąk na wyciągu na triceps 4s
B-nogi,plecy,biceps
Wykroki 3serie 7kg x 12 / 9kg x 12 / 12kg x 10
Wyprosty nog 4s
Podciaganie szeroko 4s
Wiosłowanie hantlem 4s - 18kg x 10 / 21kg x 8 / 24kg x 8 / 27kg x 6
Uginanie rąk z hantlami lub sztangą 3serie
Taki trening zajmuje mi około 50min - 60min. Mam teraz luzniejsze 3miesiace i chce sie wziac naprawde za to porzadnie. Chce sie dowiedziec czy taki plan ma sens, albo ewentualne poprawki, porady. W glownych cwiczeniach wykonuje po 4-5 serii, naprzyklad wyciskanie sztangi 60kg,65kg,70kg,75kg,80kg. Nie moge wykonywac MC, ani wiosla sztanga, MP tez nie powinienem, ale przy takim ciezarze jak robie aktualnie nie czuje bolu, sytuacja z kregoslupem jest dobra, probowalem ostatnio MC 60kg, ale na drugi dzien bolal mnie kregoslup wiec nie ryzykuje. Musze sobie poradzic z arsenalem cwiczen nie obciazajacych kregoslupa. Proszę o wszelkie porady, zaraz wrzuce zdjęcie sylwetki, miałem teraz sesję wiec w ciągu 2tyg spadło dużo wody i troche fatu, jedną fotke wrzuce sprzed miesiąca i jedną aktualną. Co zmienić aby trening pomógł mi osiągnąć więcej? Co do diety, to planuje wystartować od 3500kcal, ale wg mnie to bedzie za mało i szybko dojade do 4k kcal, białko na poziomie 1,6-1,8g na kg masy ciala. Z suplementacji, za tydzien wejdzie mono universala, no i gainer, ale to nie ma znaczenia, poprostu do uzupelnienia kcal, i od razu po treningu, poniewaz mam 1h drogi z silownii do domu. Proszę o wszelkie porady!
Zmieniony przez - Waszek1995 w dniu 2015-02-15 18:20:29
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
