KAROLINA NOSKOVITZ - Puchar Polski 2017 - Bikini fitness

07/07/2016 - Treningowy

Trening A:

Rozgrzewka

1. Hip Trust 4 x 10 [90s] 3011
30kg x 10/40kg x 10/ 50kg x 10/60kg x 15/ 70kg x10

2a. Back Squat ATG 4x10 [0s] 3010
25kg x 10/25kg x 10/25kg x 10/25kg x 10
2b. DB shoulder press 4x 10 [75s] 3010
8kg x 10/8kg x 10/8kg x 10/8kg x 10/ 8kg x 10

3a. Leg Curl 3x 10 [0s] 4010
55kg x 10/55kg x 10/55kg x 10
3b. Cable Pulldown 3x12 [75s] 3010
40kg x 12/40kg x 12/40kg x 12/40kg x 12

4a. DB Split squat 3x15 [0s] 3010
7.5kg x 15 per leg/ 7.5kg x 15per leg/ 7.5kg x 15per leg/
4b. Side plank - wersja z noga w gorze 3x15s [75s]
cc x 25s/cc x 25s/cc x 25s/

+ uginanie sztangi stojac 4x15
10kgx15/10kgx15/10kgx15/10kgx15/

Po wczorajszym treningu mocno czuje dwojki i posladki to pewnie dzieki martwemu ciagowi.
Coraz lepiej wchodzi i wychodzi mi przysiad, ale to pewnie przez regularne wizyty u fizjo i masaze sportowe, dzieki ktorym moj naprezacz biodra nie jest juz takim betonem

Nadgarstek dalej sie odzywa, bylo kilka dni przerwy ale po wczorajszym military press zostal troche przeciazony i w poniedzialek przed masazem wybieram sie do osteopaty, ktory w koncu go posklada do kupy i mam nadzieje, ze przestanie bolec

W tym tygodniu zostaly mi jeszcze 3 treningi do wyrobienia i bede miala zrobiony przed wakacyjny plan na 100%.

Ustalilismy tez z Tadeuszem, ze na czas mojego urlopu nie bedziemy podnosic kalorycznosci jesli nie bede miala zadnej aktywnosci fizycznej oprocz spacerow i plazowania.
Pulap jaki bede trzymac przez najblizsze dwa tygodnie to 2400-2600 kcal, czyste jedzenie bez past foodow i slodyczy.
Bede w miejscu gdzie jedzenie mozna przygotowywac sobie samemu, ale nie ukrywam ze chcialabym troszke od tego odpoczac
w sumie jade na urlop i na prawde potrzebuje odspaniecia, relaksu i chillowania. Nie ukrywam, ze ostatnie dni daly mi mocno w kosc- w pracy i na treningach.

Natomiast po powrocie od razu dokladamy do pieca i zaczynamy masowanie

Wrzucam kilka fotek z sobotniego spotkania z Agnieszka-niestety mam tylko takie, a wiem ze nie sa one najlepszej jakosci
Nastepnym razem musimy sie upewnic, ze bedzie z nami fotograf bo nam jednak bylo ciezko robic fotki i przy okazji uczyc sie pozowania.
Dorzucam tez fotke mojego niedzielnego czita Jak widac oszukany posilek zycia hahahahah
Makaron razowy, losos, szpinak, kurki, ser feta na deser truskawki z migdalami....jakie to bylo pyszne

Mam jeszcze filmik z MC jak beda chetni to go wrzuce

Cru - rzekłabym, że dwojka się pojawiła na widoku


a filmik z MC, no pewnie że dawaj!
Każdy jest chętny żeby zobaczyc, ale po cichu będą siedzieć i się nie odzywać.

Urlop się przyda Tobie zdecydowanie po tych maratonach w pracy

podbijam Sforcię! to dajcie następnym razem znać, może uda mi się pobawić w paparazii (tylko trzebaa mi sprzęt pożyczyć, hehe) Jakoś tak polubiłam wycieczki do Poznania...obiecuję, że tym razemnic nie zgubię

Nogi to Ty masz wspaniałe .

sforcia

Cru - rzekłabym, że dwojka się pojawiła na widoku


a filmik z MC, no pewnie że dawaj!
Każdy jest chętny żeby zobaczyc, ale po cichu będą siedzieć i się nie odzywać.

Urlop się przyda Tobie zdecydowanie po tych maratonach w pracy

A no przyda Mam nadzieje, ze uda mi sie odpoczac tak jak mam to w planach
A co do dwojek to jak je zauwazylas to znaczy ze w koncu nogi zaczynaja miec ksztalt taki jaki powinny miec.

kebula

podbijam Sforcię! to dajcie następnym razem znać, może uda mi się pobawić w paparazii (tylko trzebaa mi sprzęt pożyczyć, hehe) Jakoś tak polubiłam wycieczki do Poznania...obiecuję, że tym razemnic nie zgubię

Oki, publiczna obietnica liczy sie podwojnie Ale nie przejmuj sie jak cos to wiemy juz co robic

Malinowa

Nogi to Ty masz wspaniałe .

Malinowa





Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2016-07-08 14:43:09

08.07.2016-Treningowy

Trening B

Rozgrzewka

1. Military Press 4 x 5 [90s] 3010
12.5kg x 5/12.5kg x 5/
27.5kg x 5/ 25kg x 5/25kg x 5/25kg x 5

2a. Deadlift 4x10 [0s] 3010
50kg x 10/50kg x 10/50kg x 10/50kg x 10
2b. Cable pulldown 4x 10 [75s] 5010
40kg x 10/40kg x 10/40kg x 8

3a. DB Bench Press 3x 12 [0s] 3010
10kg x 12/12kg x 12/10kg x 12
3b. Squat Jumps 3x15 [75s] X0X0
cc x 15/ cc x 15/ cc x 10

4a. Cable Row To ABS 3x12 [0s] 3010
40kg x 12/ 40kg x 12/40kg x 12
4b. Side plank - wersja z noga w gorze 3x15s [75s]
cc x 20s/cc x 20s/cc x 20s/

Czwarty trening z 6 zaplanowanych na ten tydzien. O dziwo idzie mi bardzo dobrze To chyba nowe buty treningowe daja mi 100% do mocy : ))
Dzisiaj po przebudzeniu odczuwalam zakwasy na calym ciele i do momentu rozgrzewki czulam sie jakby ktos mnie bil kijem, ale po rozgrzewce bylo juz znacznie lepiej.
Jedyne co mnie martwi to moj nadgarstek-niestety w miliatry press musialam odlozyc 2.5 kg ze sztangi bo nadgarstek dawal o sobie mocno znac niby tylko 2.5 kg roznicy a roznice w odczuwaniu bolu ogromna.
W poniedzialek zaklepana wizyta u fizjo i osteopaty, mam nadzieje ze podczas tych 2 tygodni bez trenignu nadgarstek troche sie podregeneruje.

Jak uda mi sie rozgryzc jak wrzucic filmik to wkleje MC Mam nadzieje, ze do konca weekendu to obcykam.

Dieta:

1. Jaja, mozzarella, mix salat, pomidor
2. Po treningu : banan i odzywka
3. Kasza gryczana, wieprzowina, koncentrat, warzywa na deser brzoskwinia
4. Kasza gryczana, wieprzowina, koncentrat, warzywa na deser banan + brzoskwinia
5. Kasza jaglana, odzywka, bana, truskawki

mam nadzieje że nie trenujesz w takich

Anubis hahahahaa nie jeszcze mnie tak nie wali Ale kto wie, wszystko przede mna )

9-10.07. Treningowe

Trening A:

Rozgrzewka

1. Hip Trust 4 x 10 [90s] 3011
30kg x 10/40kg x 10/ 50kg x 10/60kg x 15/ 70kg x10

2a. Back Squat ATG 4x10 [0s] 3010
25kg x 10/25kg x 10/25kg x 10/25kg x 10
2b. DB shoulder press 4x 10 [75s] 3010
8kg x 10/8kg x 10/8kg x 10/8kg x 10/ 8kg x 10

3a. Leg Curl 3x 10 [0s] 4010
55kg x 10/55kg x 10/55kg x 10
3b. Cable Pulldown 3x12 [75s] 3010
40kg x 12/40kg x 12/40kg x 12/40kg x 12

4a. DB Split squat 3x15 [0s] 3010
7.5kg x 15 per leg/ 7.5kg x 15per leg/ 7.5kg x 15per leg/
4b. Side plank - wersja z noga w gorze 3x15s [75s]
cc x 25s/cc x 25s/cc x 25s/

+ uginanie sztangi stojac 4x15

Trening B

Rozgrzewka

1. Military Press 4 x 5 [90s] 3010
12.5kg x 5/12.5kg x 5/
27.5kg x 5/ 25kg x 5/25kg x 5/25kg x 5

2a. Deadlift 4x10 [0s] 3010
50kg x 10/50kg x 10/50kg x 10/50kg x 10
2b. Cable pulldown 4x 10 [75s] 5010
40kg x 10/40kg x 10/40kg x 8

3a. DB Bench Press 3x 12 [0s] 3010
10kg x 12/12kg x 12/10kg x 12
3b. Squat Jumps 3x15 [75s] X0X0
cc x 15/ cc x 15/ cc x 10

4a. Cable Row To ABS 3x12 [0s] 3010
40kg x 12/ 40kg x 12/40kg x 12
4b. Side plank - wersja z noga w gorze 3x15s [75s]
cc x 20s/cc x 20s/cc x 20s/

Caly plan treningowy do niedzieli zostal wyrobiony zgodnie z zalozeniami Wojtka

Od dzisiaj mam oficjalnie urlop. Przez najblizsze 2 tygidnie zero silowni i stania przy garach, czas tylko i wylacznie na relaks
Dzisiaj ostatnia wizyta u fizjo przed wyjazdem a jutro uciekam na wypoczynek
Moj fizjoterapeuta mial strasznie duzo roboty bo plecy mialam mega pospinane po tych 6 treningach pod rzad.
Przyznam szczerze ze nie wyobrazam sobie wiecej takiej sytuacji ze trenuje i nie chodze na takiego rodzaju zabiegi. Szok, nie wiem jak moglam chodzic taka pospinana i nie reagowac na wszystkie wczesniejsze objawy i bole Kazdemu polecam takiego rodzaju zabiegi!

To gdzie wypoczywasz ?

Anubis - juz widziales na fb gdzie tym razem mnie ponioslo

Dwa tygodne urlopu minely mi zdecydowanie za szybko, pogoda dopisala, odpoczelam, zrelaksowalam sie i nabralam sil.
Przez caly urlop jadlam to na co mialam ochote, pilam troche % i robilam to co normlani ludzie robia na wakacjach czyli blogie nic
W piatek sie mierzylam i waga wskazala niecale 2kg na plusie a wymiary zwiekszyly sie o 2-3 cm, ale byla to woda bo od piatku spowrotem jestem na czystej misce i waga oraz pomiary wrocily do stanu przed urlopem

Dostalam nowa aktualizacje diety i w koncu robimy mase - co do odkladnej ilosci kcal musi sie wypowiedziec Tadeusz bo sama dokladnie nie wiem ile tego jest - ale duzo bo w jeden dzien mam 300gr ryzu i do tego 100gr kaszy jaglanej , mam nadzieje ze to wszystko wcisne bez mrugniecia okiem

Od dzisiaj mam tez nowy trening na najblizsze 4 tygodnie bo za 25 dni mam kolejny urlop

Trening dzieli sie na A1 i A2 i tak jak w poprzednim cyklu bede je wykonywac naprzemiennie:

PN/WT - DT
SR- DNT
CZW/PT - DT
SB/NDZ - OFF

Dzisiejszy trening:

Nie robilam zadnego rozruchu po wakacjach dzisiaj byl pierwszy dzien po urlopie i ogolnie poszlo ok.
Zmecyzlam sie i chcialo mi sie mega spac w polowie treningu, po rozgrzewce bylam juz zmeczona i strasznie upocona ale dotrwalam do konca z usiechem na ustach bo przyznam szczerze, ze zaczynalo juz mi brakowac tej rutyny, organizacji, treningow i przygotowania posilkow. Takze tego, wracam do gry

1. Back Squat ATG 3x 15 (75s)- 30kg
15x20kg/15x20kg/15x20kg/
Zmniejszylam do 20kg, ktore i tak mocno mnie zmeczylo - 30kg nie dalabym rady - w poprzednim cyklu ATG robilam 25kg

2. Military Press 3x 10 (60s)-15-20kg
10x20kg/9x20kg/8x20kg
3. Glute Bridge 3x 20 (60s)-70kg
20x70kg/20x70kg/20x70kg/
O dziwo mialam jeszcze duzy zapas mocy

4. Single Arm DB Row 3x 12 (60s)-12kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg

5. plank 3x 15 rest (45s)3kg - zamiasta zwyklego planka robie side plank z noga w gorze
2.5kgx30s/2.5kgx30s/2.5kgx30s/


Aaaaaa zapomnialam jednego, osoby z kotrymi bylam na urlopie widzialy mnie ostatni raz w kwietniu i powiedzialy, ze mocno "dowalilam nogi i posladki" i w koncu widac ze cwicze
Cieszy mnie to ogromnie, ze progres jest zauwazalny przez innych bo osoby, ktore cwicza nie widza juz postepow i wydaje nam sie, ze nie robimy zadnego progresu takze dodalo mi to jeszcze wiecej motywacji i determinacji