Fuuun akcja transformacja-work in progress

Dobra, teraz na pewno będzie tu wiecej ruchu.

Zakończyłem etap budowy masy mięśniowej. Teraz przede mną redukcja, jak długa to się okaże, mam pewne plany.
Po redukcji oczywiście polecę jeszcze troche z jakościową masą żeby można było tą mase pociągnąć ciut dużej, i żeby finalna redu nie trwała aż tak długo :)

Udało mi się dojść do 70cm w nóżce, lekko ponad 43 w ramieniu, waga pokazała raz 100kg.
Wyniki siłowe to jak sami widzieliście klatka 130x5 raczej tego ćwiczenia nie robię wiec wynik mógłby być lepszy, ale to mnie nie interesuje,
siady na suwnicy robiłem 180x5 z dużym zapasem ale nie szarżowałem już za wszelką cene. Nieistotne.

Redu chciałbym zrobić jak najzdrowiej, co za tym idzie nie stosować za dużo supli, i nie robić żadnych kombinacji.
Myślę że spokojnie w zasięgu jest osiągniecie takiej formy jak miałem na sopot w lipcu, bo fatu w sumie nie ma aż tak dużo, siedzi po prostu bardzo dużo wody.

Plan :
Aero 5x30min po treningu

pon- Klata/Barki
wt- Plecy/Dwójki + łydka
sr- Biceps/Triceps + brzuch
czw- Barki/Klata + łydka
sob- Czwórki/Dwójki + brzuch

Dwójki, klata, barki, robione 2x week
Klata raz mocno raz lżej, tak samo barki.
2jki zawsze w opór.

Dieta :

1- 100 otrębów owsa, 20 whey, 100 banan
2- 100 otrębów owsa, 20 whey, 100 banan
3- 250 kury, 100 ryżu
4- 250 kury, 100 ryżu
5- 30 kazeiny, 50 m.orzech, 4 jaja

+15ml oleju rzepakowego łącznie w posiłkach 3 i 4.

3000/235/330/85 - k/b/ww/t

Jutro zaczynam, czystą diete trzymam w sumie od dziś.
Wczoraj jeszcze na postawienie kropki nad "i" pozwolilem sobie na kebaba

a w pasie ile siedzi ?

87, dzis lece z klatą i barkami . o 21:00 zaczynam

Jest kawał chłopa Waga juz konkret będę gonił

Zmieniony przez - pumba124 w dniu 2014-12-09 09:21:05

8.12.14 klatka-barki

Wyciskanie sztangi leżąc 5x12-5 (122kg x 5 )
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x20-12
Wyciskanie talerza ze ściskaniem izometrycznym na skosie 5x15-12
Rozpiętki na ławce poziomej 5x15-8

Unoszenie ramion bokiem w górę 6x20-12
Unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie 2x12
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 2x12

9.12.14 plecy + 30 minut aero

Ściąganie do klatki szeroko 6x20-10
Wiosłowanie hantla 6x15-8
Ściąganie na hammerze 8x20-10
Dociaganie do klaty na maszynie 5x16-10
Szrugsy z hantlami 5x15-6
Hammer szeroko 1x50

10.12.14 biceps-triceps + 30 minut aero

Uginanie sztanga prosta modlitewnik
+ pompki na poreczach 4x15-10+12

Młotki hantlami
+ francuz na maszynie 3x15-12+15-12

Uginanie na wyciagu dolnym
+ prostowanie z linka 3x20-10+20-10

Uginanie na maszynie
+ francuz zza głowy lina 3x10+10

__________________________

Dniem w którym wprowadzam zmiany w diecie, aerobach itd.
Jest niedziela.

W tym tygodniu jak widać aero 30 minut po treningu
5 treningów siłowych w tygodniu.

Dwugłowe jednak raz w tygodniu.
2x week leci klatka i barki.

aktualne btw : to około 230 b, 85t, 330 ww +/-, kcal 3000 równo

Waga aktualnie pokazuje 95,5kg.
Wzrost jakby ktoś nie doczytał lub nie pamiętał 178cm.
Tak to wygląda teraz, po 3ech posiłkach.

Jest konkret szykuje się kozak forma na lato

12 grudnia 2014

Trening barków oraz (lekko) klatki

Waga dzisiaj na czczo 94,0kg. Zeszlo troche wody jak widac.
Dzisiaj trening barków i lekko klatki.
Po treningu oczywiście 30 minut aerobów.

Wyciskanie hantli siedzac 5x15-10
Unoszenie bokiem w góre hantli 5x15-10
Dociąganie hantli do brody 5x15
Unoszenie jednoracz w przód 5x15-12
Wyciakanie zza głowy sztangi 3x30
Odwrotne rozpiętki maszyna 3x20-15
Unoszenie bokiem w góre hantli 1x50

Wycisk poziom hantli 4x12-10
Buterfly 2x10
Krzyżowanie linek 1x20









Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-12-12 17:47:10

14 grudnia 2014

Już niedługo przerwa świąteczna, sylwester, potem powrót do szkoły na niecałe dwa tygodnie,
i znowu wolne dwa tygodnie (ferie). Zapowiada się dobrze, będzie trochę luzu.

Wczoraj 13. sobota. W każdą sobotę będę pozwalał sobie na mini ładowanie, a raczej cheata.
Wczoraj poszła pizza, i troche chrupek tofi. Waga około 94, nie ważyłem sie dziś rano.
Zważę sie jutro albo pojutrze.

W każdym bądź razie zeszło troche opuchlizny i wody, a zejdzie jeszcze trochę. Siły ciut mniej ale nie obchodzi mnie to.
Trening zmieniłem o 180st. Wiecej serii, dużo większa intensywność, drop sety, serie łączone itd. Czuje się o niebo lepiej fizycznie,
taki trening odpowiada mi dużo bardziej :)

Dzisiaj miały być nogi, ale zrobiłem klatkę (już 3 raz w tygodniu heh) i biceps.

Plany na ten tydzień to :

poniedziałek- plecy, lekko bok barków,
wtorek- nogi, brzuch
środa- barki, triceps
czwartek- klatka, biceps, brzuch
pt/sob lub ndz (zobacze) - zobacze tutaj co zrobie

W tym tygodniu 5x35min aero (wiec dodaje 5minut)

Dzisiejszy trening klaty, bicepsów i brzucha + 30 minut aero

Wyciskanie na skosie hantli 6x15-10
Wyciskanie na maszynie 6x15-10
Wyciskanie sztangi poziom 6x20-12
Buterfly 5x15-12
Pompki + Krzyżowanie linek 4x10+10

Młotki z hantlami 3x25-12
Uginanie na ławce skośnej 3x12-10
Modlitewnik maszyna 3x12-10
Uginanie z linka wyciagu dolnego
+ ugonanie na bramie z góry 2x10+10

Spięcia na ławce 3x30-15
Allachy 3x15-10
+ coś tam jeszcze machnąłem

15 grudnia 2014

PLECY + 35 minut aerobów

Wiosłowanie hantlami oburacz 10x15-10
Martwy ciag z podstawek 3x20-10

Sciaganie do klaty neutral
+ sciaganie szeroko do klaty
+ sciaganie na hammerze
5x10+10+10 (triset)

Wiosłowanie z linka wyciagu 3x15-12
Szrugsy z linka wyciagu 3x15-12

__________________________

Jak widać trening bardzo oryginalny. Bardzo fajnie wchodziło mi wiosło hantlami oburącz, dawno tego nie robiłem.
Dzisiaj ciężki dzień, na siłowni też nie było jakoś specjalnie ciekawie. Spałem lekko ponad 4h w nocy. Cały dzień w szkole,
potem na biegu do domu, spakować sie, zjeść i na korepetycje, na korkach wałkowałem wypracowanie na polski, po korkach od razu
siłownia, trening, i aeroby, biegiem do domu szybko, zjeść, umyć sie ( bo zapomniałem recznika na siłke) i teraz piszę tutaj dla Was, w przerwie od nauki do prawa jazdy, uczenia sie Makbeta, i przed chwilą skończyłem przepisywać to wypracowanie.

Jutro w planach nogi + brzuch, zrobie jedno siłowe ćwiczenie, pewnie jakiś wariant siadów, potem zmęczę na maksa dwójki, nastepnie czwórki, a na koniec łydki + brzuch. Po treningu aeroby 35minut.

Chyba trochę częściej będę pozwalał sobie na wiekszą ilość kalorii, bo pomimo tego ze widać już krate, i wody zeszło, to troche mnie wypłaszczyło, ale to z paru wzgledów. Waga mi sie zepsuła wiec zważę sie w jakiś inny dzien. Pozdro

Dwa ostanie dni ( w tym jeden to dzisiejszy , czyt. wt, sr.) wypadły mi bez treningu. Jutro lecę z klatką i barkami, w piątek lece z bicepsem i tricepsem, sobota nogi, a niedziela barki i klata