Fuuun akcja transformacja-work in progress

Fajny opis wszystko wyłożone jak ten omlet na talerzu :D dzięki

23 lipca 2014

Dieta

Celuje w

225 białka
200 węglowodanów
65 tłuszczu

Trening : Plecy, Tył barków, Kaptury, Brzuch
+ ok.30 minut jazdy na rowerze.

Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-8
9x80kg
10x100kg
8x105kg

Wiosłowanie hantlą 2x12-10
Rack Pulls 2x8-6
8x100kg
6x130kg

Ściąganie drążka do klatki szeroko 3x15-10
Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x15-10
Szrugsy z hantlami 2x15

+ brzuch 1 ćwiczenie w 2 seriach

_____________________________

Wiosłowanie sztangą, i Rack pulls, to dwa ćwiczenia w których będę dodawał z tygodnia na tydzień ciężaru.
Ale głównie skupiam się na wiośle.
Kaptury robię 2x week do barków i do pleców.
Brzuch robię 1x week do pleców.

Dodatkowo dzisiaj polatałem rowerkiem, do sklepu, na siłke, i z powrotem całkiem dobrym tempem także coś tam się zakręciło

Wideo z pierwszej serii wiosłowania sztangą.





I foteczka na szybko, waga dzisiaj rano 82,1kg.






Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-07-23 16:23:34

opiszesz dokladnie jak wygldalo ładowanie/odwodnienie czy nie mozesz z wiadomych powodów?

To białko fitmaxu czekoladowe jest mega kozackie, spokojnie można go łyżeczką jeść jak sie jest mega głodnym i mega zdesperowanym

ps. JW. tez jestem ciekawe jak to przebiegało

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-07-23 20:00:39

Hmm...
Odwadnianie wyglądało tak że zwiększałem dawki "pokrzywy" i innych odwadniających suplementów.
Ładowanie w pierwszy dzień jak było już mega sucho, czyste, głównie ryż(700g), rodzynki, i litr lodów.
W drugi dzień rano owsianka z białkiem i rodzynkami, cała paczka wafli ryżowych.
Potem w podróży 4x50g ryżu z kurą (skromnie żeby wieczorem dorzucić do pieca)
I na wieczór grubo wjechały sorbety, lody, sernik, pizza, dżemy itd, czyli trochę syfu, ale bez oporu.
W dzień drugiego ładowania piłem już znacznie mniej. Myśle że około 3litrów płynów, może ciut mniej.


To tak w mega skrócie, nie mogę za bardzo tutaj pisać jak to przebiegało od A do Z , i ze względu na dział, i ze względu na to że
to jakiś tam patent

Nie widać żebyś coś podjadł w tym Sopocie, dalej suchutko

Na zdjęciach inaczej :) Ale nie podszedłem jakoś mega wodą Zresztą teraz mnie to mało obchodzi, nie będę płakał za formą :) Za rok zrobię lepsza, w większej obudowie :) właśnie jem dopiero 1szy posiłek, wafle ryżowe, dżem, makrela, i dobijam lekko whey protein

PLAN TRENINGOWY
System : 1-2-1-2-1-2 itd. (tygodnie)

Tydzień 1

wtorek- KLATA MOCNO + ŁYDKA
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x8-4
wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w górę 1x8-6
wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w dół 2x10-8
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2x12-10
+ łydka, jedno ćwiczenie w trzech seriach

środa- PLECY + BICEPS + TYŁ BARKÓW
wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-8
martwy ciąg z podstawek 2x8-6
+ dwa ćwiczenia, w 2-3 seriach
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10-6
uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 2x12-10
+ jedno ćwiczenie na tył barków w 3 seriach

piątek- BARKI + TRICEPS + CZWOROBOCZNY
wyciskanie hantli siedząc 3x10-6
unoszenie ramion bokiem w górę 3x12-8
unoszenie ramienia z linką wyciągu dolnego 2x15-12
+ jedno ćwiczenie na czworoboczny, w 2-3 seriach

niedziela- NOGI MOCNO + ŁYDKA
przysiad tylny 3x8-4, 3x20
uginanie w leżeniu 3x10-6, 3x20
wyprosty 2x10, 1x15
+ łydka, jedno ćwiczenie w trzech seriach

Tydzień 2

wtorek- KLATA MOCNO + ŁYDKA
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x8-4
wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w górę 1x8-6
wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej głową w dół 2x10-8
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2x12-10
+ łydka, jedno ćwiczenie w trzech seriach

środa- PLECY+ TYŁ BARKÓW + BICEPS + CZWOROBOCZNY
wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-8
martwy ciąg z podstawek 2x8-6
+ dwa ćwiczenia, w 2-3 seriach
+ jedno ćwiczenie na tył barków w 3 seriach
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10-6
uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 2x12-10
+ jedno ćwiczenie na czworoboczny, w 2-3 seriach

piątek- KLATA LEKKO + ŁYDKA
rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3x15-12
wyciskanie gilotynowe na smithie na lekkim skosie 2x15-12
+ jedno ćwiczenie na łydkę, w 2-3 seriach

sobota- BARKI + TRICEPS + CZWOROBOCZNY
wyciskanie hantli siedząc 3x10-6
unoszenie ramion bokiem w górę 3x12-8
unoszenie ramienia z linką wyciągu dolnego 2x15-12
+ jedno ćwiczenie na czworoboczny, w 2-3 seriach

niedziela- NOGI LEKKO
przysiad tylny 3x8-4
uginanie w leżeniu 6x18-8

_____________________________
Nogi zostaną 1 raz w tygodniu, chciałem dać raz na dwa tygodnie, ale jakoś nie jestem przekonany.
Raz będą trenowane mocniej, raz lżej
Klata w pierwszym tygodniu 1 raz,
w drugim tygodniu 2 razy (mocno, lekko),

I tak to właśnie mniej więcej będzie wyglądać
Do końca tego tygodnia robię jeszcze trochę inaczej.
A od następnego tygodnia startuję z tygodniem 2, potem 1, potem 2, itd itd....
_____________________________


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-07-25 02:26:54

Moze co nieco podpie**ole z planu jak skoncze redu ;)

fajny patent na trening