Dziennik Wrotki

Film z przysiadu. Oj chyba kaleczę Plecy mi się wyginają, ale nagrywałam się kilka razy, za każdym razem próbując zapanować nad odcinkiem lędźwiowym, no i raz było lepiej, raz gorzej. Ja się nie znam, dlatego proszę o opinię kogoś bardziej doświadczonego

Aha i mam nadzieję, że przysiad do 90stopni wystarczy? Czy mam od razu na głęboką wodę się rzucić i ćwiczyć pełny?

Zmieniony przez - pchcn w dniu 2014-02-03 01:49:04


Zmieniony przez - pchcn w dniu 2014-02-03 02:11:22

Hej

Z nabiałem faktycznie nie przesadzaj. Serek wiejski w sytuacjach awaryjnych już lepiej zastąp właśnie twarogiem, sprawdzi się lepiej.

Przysiad nie wygląda dobrze, chciałabym go jeszcze zobaczyć z przodu, ale tak: masz przykurczony tylny łańcuch funkcjonalny i koniecznie musisz popracować nad jego ruchomością, bo bardzo szybko podwija Ci się ogon. Przejrzyj temat z ćwiczeniami dla połamańców (jest w regulaminie) i zacznij robić HIM i HAM. Trochę za bardzo też składasz się do przodu.
Generalnie powinnaś siadać już tak, aby łydki i uda się stykały ALE biorąc pod uwagę, jak to teraz wygląda, zastąp zwykły przysiad boxami (box squat) rozciągaj się i zobaczymy za jakiś czas, czy się poprawiło.

Na początku, wielkie dzięki za odpowiedź i rady

W tym tygodniu pójdę po skierowanie do ortopedy, ale znając naszą służbę zdrowia to dostanę się do niego za kilka miesięcy

Trochę się podłamałam, no ale co poradzę, żem taka połamana
Zaciskam pięści i jedziemy


Pytania:
1. Czyli zwykły przysiad ze sztangą zastępuję box squatami na całe 8 tyg planu treningowego. Czy reszta ćwiczeń jest ok?
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach -> BOX SQUAT
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

2. Box squaty, technika jak w przysiadzie sumo tyle, że coś mam mieć pod tyłkiem?

3. Ile razy w tygodniu ćwiczyć him i ham?

4. Czy te ćwiczenia też będą dla mnie odpowiednie?:
PLECY WKLĘSŁE - Plecy wklęsłe są wadą odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W odcinku tym u osób zdrowych występuje wygięcie kręgosłupa do przodu. Pogłębienie tego wygięcia, czyli hiperlordoza lędźwiowa, to właśnie plecy wklęsłe
1.Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta
Przyciągnie rękami kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej. Zmiana nogi.
2. Siad prosty. Ręce wyprostowane, Wyciągnięte w górę
Skłon tułowia w przód i dotknięcie palców stóp. Wytrzymać
Uwaga: kolana proste.
3. Przysiad podparty
Uniesienie bioder przez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi.
4. Leżenie tyłem. Nogi ugięte. Ręce w pozycji „skrzydełek" leżą na podłodze.
Wyprost obu nóg i uniesienie ich do góry.
5. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowie.
Uniesienie głowy nad podłogę i przyciągnięcie do ciała. Wytrzymać
6. Stanie proste. Ręce w pozycji „skrzydełek"
Przejście do półprzysiadu (na całych stopach) i powrót do stania
7. Klęk podparty
Wyginanie kręgosłupa w górę i w dół (koci grzbiet)
8. Siad na taborecie, stopy zaczepione pod szafę. Ręce w „skrzydełka"
Opad tułowia w tył. Wytrzymać
9. Leżenie tyłem. Ręce w pozycji skrzydełek. Nogi zgięte w kolanach
„Jazda na rowerze"
10. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek"
Uniesienie bioder w górę.

Ale nie masz pleców wklęsłych, to dlaczego chcesz na nie robić ćwiczenia?

Nie idź do ortopedy, nic nie poradzi Do fizjoterapeuty, tylko tutaj niestety prywatnie wchodzi w grę i trzeba będzie zapłacić, chyba, że kogoś znajomego masz

Him i ham codziennie możesz robić a minimum to 3x w tygodniu.

Nie masz się co podłamywać, bo naprawdę nie jest źle Wystarczy się rozciągnąć i powinno grać

Reszta ćwiczeń ok a w box siadasz po prostu siadasz na coś

Ok, przyjęłam. Dzięki jeszcze raz :)

3.02
TRENING Tydzień 1, dzień 1
Bieżnia, rozgrzewka- 1 km
Rowerek po treningu- interwały 15x 15sek speed, 30 sek tempo średnie.
A. Przysiad do skrzyni-> 2x15 po 10kg ( tak mi się wydaje, że 10 kg, robiłam z samym gryfem)
B1. wyciskanie sztangi skos góra (dziś na maszynie, ławeczki były oblegane)-> 2x15 po 20kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha-> 2x15 po 10kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu-> 15x 5kg i 15x 10kg
C2. wznosy tułowia z opadu 2x15
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Wrażenia:
Trening czasowo trwał jakieś 20 min no i dupy nie urwał
Wiadomo pierwszy raz to bardziej zaznajamiałam się z nowymi ćwiczeniami, techniką. Nie wiedziałam też jakie ciężary dobierać, więc z tym było ostrożnie.
A- przysiady były okej, czułam pracę, z tym, że przysiady to ja czuję nawet jak robię na sucho Wczoraj np zrobiłam ok 40 nagrywając filmik i dziś były małe zakwasy.
B1- tutaj też czułam, ostatnie powtórzenia robiłam zawsze ledwo, ledwo
B2- machałam sobie tym drążkiem bez wysiłku
C1- pierwsza seria tak samo jak wyżej, druga była ok.
C2- Wznosy też bez większego wysiłku
D- Plank był do oporu

Ogólnie mam wrażenie, jakbym się cofnęła w tył, ale pożyjemy, zobaczymy np czy będą jutro zakwasy

MISKA






Zmieniony przez - pchcn w dniu 2014-02-03 23:04:59

Jak machałaś drążkiem bez wysiłku, to trzeba było dołożyć

No tak, w piątek już będę miała rozeznanie co do ciężarów, więc nie będzie lekko
Zakwasy są na barkach, plecach, pośladkach i udach czyli trening po prostu taki niepozorny
4.02

DNT

MISKA

5.02

Trening B. Dzień 1
10 min bieżnia 9km/1h
rowerek: 10x 15sek speed, 30 sek wolno
HIM, HAM

A. Martwy ciąg
15x15kg, 15x15kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
15x10kg, 15x10kg
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
15x64, 15x64
C1. wypady
15x12kg, 15x12kg (hantle 2x 6kg)
C2. uginanie nóg leząc
15x10kg, 15x10kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
15

MC- łatwe to to nie jest
Poniedziałkowy trening + dzisiejszy= jutro chyba nie wstanę z łóżka Mam takie zakwasy i pompę na nogach i pośladkach, że szok :D
Wypady dały mi w kość Jestem bliska lewitacji

MISKA

6.02
DNT
him,ham

MISKA
+ tłuszcz z rosołu




Zmieniony przez - pchcn w dniu 2014-02-06 22:13:20