Wynikiem mojej nadmiernej wagi bylo spożywanie nadmiernej ilosci weglowodanów.Stopniowo zmniejszałem wielkości spożywanych posiłków.
Moja przykładowa dieta, na której zgubiłem kilka ładnych kilogramów:
I posiłek:
omlet( 5 białek jaj, 0,5 szkl. płatków owsianych, 0,5 puszki tuńczyka)
kcal 514,5 białko 73,5 tłuszcze 7,5 węglowodany 38
II posiłek:
0,7 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 344 białko 26,2 tłuszcze 1,8 węglowodany 54
III posiłek:
0,7 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 344 białko 26,2 tłuszcze 1,8 węglowodany 54
IV posiłek:
0,9 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 414 białko 27,5 tłuszcze 1,9 węglowodany 70
Trening: (odżywki) białko 20 tłuszcze 0 węglowodany 40
Po treningu: (odżywki) węglowodany 50
V posiłek:
worek ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 449 białko 28,2 tłuszcze 2 węglowodany 78
VI posiłek:
0,5 worka ciemnego ryżu
kcal 175 białko 3,5 tłuszcze 0,9 węglowodany 38
Swoją dietę uzupełniam sublementacją, która przyspiesza energetyczny rozpad tkanki tłuszczowej, wspomaga wysiłek fizyczny i wszelkiego rodzaju niedobory.
Moja dzienna sublementacja:
-na czczo
6 kaps. BCAA (5424 mg zawartości aminokwasów)
2 kaps. cytrynianu kreatyny (1200 mg)
2 kaps. HMB (3520 mg)
1 kaps. arginina (1250 mg)
2 kaps. glutamina (2800 mg)
1 kaps. tauryna (1500 mg)
-po I posiłku
1 kaps. kompleksu witamin
1 kaps. kwasy omega 3
-przed treningiem
4 kaps. cytrunianu kreatyny (2400 mg)
2 kaps. HMB (3520 mg)
1 kaps. arginina (1250 mg)
65 g dietetycznego środka: kompozycja L-argininy (5 g), jabczanu kreatyny (7 g), tauryny (5,8 g), hydroksmetylomaślanu wapnia (5 g)
-po treningu siłowym
50 g carbo
6 kaps. BCAA (5424 mg zawartości aminokwasów)
2 kaps. glutamina (2800 mg)
1 kaps. tauryna (1500 mg)
4 kaps. cytrynianu kreatyny (2400 mg)
2 kaps. HMB (3520 mg)
1 kaps. arginina (1250 mg)
-trening aerobowy 30 min.
-przed snem
1 kaps. arginina (1250 mg)
2 kaps. glutamina (2800 mg)
A B - C D - -
2 dni treningu ,1 dzień przerwy ,2 dni treningu ,2 dni przerwy
A
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4X12-10-8-6
2.Rozpiętki na ławeczce skośnej kąt 20 ̊ 3X12
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej kąt 45 ̊ 3X10
Mięśnie ramion – biceps
1.Zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 2X20
2.Zginanie przedramion sztangą prostą w staniu 4X8
3.Zginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3X10
B
Mięśnie nóg – mm czworogłowy uda
1.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3X20
2.Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4X12-10-8-6
3.Wykroki ze sztangielkami 4X12
Mięśnie nóg – mm trójgłowy łydki
1.Wspięcia na palce siedząc 3X15
2.Wspięcia na palce stojąc 2X15
C
Mięśnie grzbietu
1.Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 2X20
2.Przyciąganie drążka w wyciągu pionowego do karku 3X15-12-10
3.Martwy ciąg 4X8
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 2X10
Mięśnie ramion – triceps
1.Prostowanie przedramion stojąc wyciąg pionowy 2X20
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 4X10
3.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3X10
D
Mięśnie nóg – mm dwugłowy uda
1.Zginanie podudzi leżąc na maszynie 3X15-12-10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3X10
Mięśnie obręczy barkowej
1.Unoszenie sztangielek bokiem 2X20
2.Wyciskanie sztangielek 3X10
3.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X10-8
4.Unoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach 3X10
Mięsień czworoboczny
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12
2.Podciąganie sztangi 2X10
Każdy trening siłowy uzupełniałem aerobami 40 min.w tempie umiarkowanym. Zastosowałem również trening interwałowy o którym napiszę już wkrótce
Przemek Żokowski
DEFINICJA
debee
King_Odin
pitbull61
eugeno
