Building the Gymnastic Body ebook

Izometryczne to możesz robić nawet cztery ćwiczenia. Możesz spróbować podzielić trening na jednego dnia push drugiego pull np.
Trening poniedziałek Push
Trening wtorek Pull
Trening czwartek Push
Trening piątek Pull

Witam, już od dłuższego czasu jestem zainteresowany dojściem do takich figur jak planche czy human flag, ale ten trening odkryłem dopiero niedawno, a szkoda bo wydaje się być świetny :)
Ułożyłem sobie mały plan, ale wiem, że jest kijowy więc proszę o porady. Aktualnie [od 2 tygodni] wykonuję 4 razy w tygodniu coś takiego:
1. tucket planche
2. l-seat
3. kółko rehabilitacyjne
4. pompki na 1 ręce
5. pseudoplanche pushups
6. biceps hantlami
Z tego wszystkiego [prócz izometrycznych ofc] staram się zrobić 5 serii, ale wiem że po dobrym treningu na biceps 3 serie to jest maks :) Ważne żeby mieścić się w godzinie, uczyć się trzeba.
Nie ma tam żadnego pull bo niestety nie mam możliwości zamontowania drążka, nad czym strasznie ubolewam ;/ Za ćwiczeniem nóg nie przepadam... No i aktualnie nie mam żadnej ściany nadajacej się do ćwiczenia stania na rękach.

Ten trening ma na celu przygotowanie mnie do zbliżających się wielkimi krokami wakacji, które to mam zamiar przeżyć bardzo aktywnie :) I tu nasuwa się kilka pytań.
- Co warto zmienić w moim aktualnym ... pseudo-planie żeby było możliwie dobrze? trening hantlami na plecy może? Wątpię również w skuteczność pompek na 1 ręce, pomijając fakt że kiepsko mi idą, choć nie wiem czemu, to myślę, że może lepiej sprawdziły by się pseudoplanche pushups z szerokim rozstawem ramion?
- Nie bardzo wiem jak zorganizować trening przez wakacje, chciałbym stosować plan tego typu, połączyć go może z treningiem Armstronga i to wszystko doprawić przeróżnymi ćwiczeniami bartendaz :) Ponadto przypuszczam, że sama jazda na rowerze i bieganie to nie wystarczający trening dla nóg ?
Taki zarys jakbym widział to przez wakacje: na pewno trening planche i front lever, koniecznie stanie na rękach i pompki w tej pozycji, zastanawiam się co z l-seat, czy może nie lepiej zastosować ćwiczenia dynamiczne na brzuch, tylko czuję po sobie że daje mi to ostro w łapy, więc nie wiem. Gdzieś przydałby się back lever.Kółko rehabilitacyjne odpada bo już nie będę miał do niego dostępu, z resztą i tak za nim nie przepadam :P Na nogi pistolety wystarczą? Plecy [i biceps] - trening Armstronga czy może lepiej bardziej standardowe podejście? Jak juz wspominałem kręci mnie bartendaz. Na klatkę i triceps pompki na, eeee, jednej poręczy [bo 2 równoległych w okolicy raczej nie znajdę :(] i jakie mi tylko przeróżne rodzaje pompek przyjdą do głowy.
Jeszcze może cele: oczywiście siła i progres w ćwiczeniach najważniejsze, do tego trochę masy mięśniowej by się przydało, plus lekkie zgubienie tłuszczu. Nie chcę tu za bardzo wchodzić w temat diety, jestem raczej mezomorfikem, 6 posiłków dziennie, stawiam na białko, węglami gardzić nie będę, jakoś to sobie oszacuje ile będzie trzeba na regenerację tak żeby jednocześnie tracić tkankę tłuszczową.
To chyba wszystko, trochę dużo wyszło Wiem, że mam wysokie ambicje ale myślę, że dam radę :D Za pomoc z góry dzięki.

Do podciągania lepiej podejść tradycyjnie. Jeżeli jeszcze nie posiadasz drążka to proponuje wykonywać pompki odwrotne. Bicepsa nie ma co katować tylko cię to osłabi najlepiej go atakować przy okazji w jakimś ćwiczeniu np. podciągając się lub wiosłując hantlem. Ale same ćwiczenia na biceps możesz również potraktować jako rehabilitacyjne na trica który jest silnie angażowany w twoim planie. Wtedy też bicepsa należy trenować lekko.
Podsumowując twój plan powinien wyglądać mniej więcej tak
1. Na początek od dwóch do czterech ćwiczeń izometrycznych w zależności od tego w czym chcesz się wyspecjalizować.
2. Pompki tutaj wybierasz ten wariant który jest najtrudniejszy. Mogą to być pompki ze stania na rękach (ściana lub swobodne) albo pseudo maltese push ups (szerszy rozstaw dłoni niż przy pseudo planche) możesz umieścić nogi na podwyższeniu aby sobie utrudnić. Jeżeli nie pasują ci pompki jednorącz nie musisz ich wykonywać rób to co ci odpowiada.
3. Drążek/plecy jeśli nie posiadasz drążka to wtedy pozostają ci pompki odwrotne.
4. Brzuch/dół pleców tutaj można robić naprzemiennie jednego dnia L-sit-ups a drugiego glute ham raise
5. Nogi wystarczą pistolety ja je traktuje ćwiczeniami pylometrycznymi typu skoki. Generalnie zasada jest taka że nogi maja być silne i wytrzymałe niż masywne aby nie utrudniały ci wykonywania balansowania.
6. Opcjonalnie biceps. Jeżeli nie masz drążka to powinieneś lekko porobić bica ponieważ podczas jego trenowania rozciąga się triceps.
7. Ćwiczenia rozciągające na nadgarstki mocno dostają więc dobrze o nie zadbać aby uniknąć problemów.

Jeżeli jesteś w stanie wykonywać L-sit na brzuch to proponuje przejść do bardziej zaawansowanych form jak straddle L aż z czasem do manna najtrudniejszego technicznie ćwiczenia gimnastycznego. Bo droga rozwoju w tych ćwiczniach powinna wyglądać następująco L-sit->V-sit->Straddle L->Manna zreguły zajmuje to kilka - kilkanaście lat.

Back lever jest dobrzy jako ćwiczenie pomocnicze przy planche choć można się bez niego obejść. Nie mniej możesz np wykonywać ćwiczenie dynamiczne unoszenie nóg z german hang (swobodny zwis odwrotny) do back lever

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-05-30 12:40:14

Dzięki wielkie za szybką odpowiedź.
Jak dorwę się wreszcie do drążka to na pewno odpuszczę sobie hantle, tymczasem pewnie masz rację i nie będę przeciążać bicepsa. Co do odwrotnych pompek rozumiem, że chodzi Ci o pompki w podporze tyłem ? Zawsze uważałem je za dość kiepskie ćwiczenie na triceps, stąd chcę się upewnić.
pseudo maltese push ups - o tym właśnie myślałem, zdaje się, że lepiej będą angażować klatkę niż pseudo planche?
L-sit jeszcze trochę porobię, aktualnie powtórzenie 6sek i przy 8 razie już mocno czuję uda więc chyba jest ok.
Jeszcze pytanie co do naramiennych - nie muszę stosować ćwiczenia stricte pod nie, są wystarczająco angażowane przy innych, tak?

Izometryczne to możesz robić nawet cztery ćwiczeniaten brzuch izometryczny to zrobic na końcy izo czy na początku, a może w srodek ?
zrobiłem l-sit PB advanced, jako dodatkowe statyczne na brzuch. Powiem tak, dosłownie wszystko czułem, klata,tric były tak czerwone że....
Poszło dobrze, jedynie zminimalizowałem z 2x6x9 Izo na 3x5x9.

Zwiększyłem podaż białka z 1.5 na 2.0 mniejmy nadzieje że pomoże to w nie traceniu na objętości.

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2010-05-30 18:42:10

To są pompki odwrotne nie mylić z pompkami w podporze tyłem

Generalnie jeśli chodzi o ćwiczenia izometryczne to zaczynasz od najtrudniejszych a kończysz na najłatwiejszych. Czyli zaczynając od najbardziej skomplikowanego:
Planche
Front lever
Back lever
L-sit

Witam.
Mógłbym Cię poprosić Freed o pomoc w ułożeniu planu?
Właściwie to bardziej wskazówki, ale chodzi mi o połączenie treningu właśnie tego gimnastycznego (bardziej ze względu na siłę statyczną) oraz treningu takiego: https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html który skupia się bardziej na dynamice. Raczej wyrzucam na wstępie ćwiczenia z sztangielkami/sztangą ze względu na brak dostępu. Mam natomiast plac zabaw koło domu z dużą ilością barierek :D Mój problem tkwi w połączeniu dynamiki i statyki. Mimo iż to trudne to wiem że możliwe. Nie zamierzam bić rekordów, a jedynie poprawiać i doskonalić swoją ogólnie pojętą sprawność. Zaznaczę że jestem w stanie podciągnąć się ok 20-13 razy i zrobię parę ładnych pistoletów ;P Dzięki za wszelkie odpowiedzi.

Chcesz iść do wojska? Czy tak po prostu chcesz poprawić swoją sprawność. Zwykły trening sugerowany w książce powinien ci wystarczyć.
Zacznij od dwóch do czterech ćwiczeń izometrycznych. Możesz je robić zwyczajnie lub jako superserie lub gigantserie po 10 serii każde
Po za kończeniu treningu izometrycznego zabierasz się za dynamiczny. Tutaj tradycyjnie pompki drążek brzuch i nogi. Możesz również wszystkie te ćwiczenia wykonywać jedno po drugim jako obwód to zwiększy twoją wytrzymałość.

Do wojska też ale to jeszcze 4 lata to mam czas :P Poza tym chodzi mi o ogólnie pojętą sprawność. Dzięki za odpowiedź. Mam jeszcze pytanie, czy w frog stand mam mieć ugięte ręce czy proste? Kolana mają dotykać/opierać się na łokciach?
Jeszcze raz dzięki za odpowiedź.

Proste ręce a kolana mają się opierać o łokcie.