https://www.sfd.pl/Trening_poczatkujacy_z_hantlami_pomocy-t1208021.html
https://www.sfd.pl/Trening_poczatkujacy_z_hantlami_pomocy-t1208021.html
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźModerator działu Odżywianie
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
Czas Treningu
Poniedzialem A
Wtorek B
Środa- odpoczynek
Czwartek A
Piatek - odpoczynek
Sobota B
Niedziela -odpoczynek
Zestaw A.
Nogi: Przysiad z hantlami 3x10-12
Wykroki 3x 10-12
wspięcia na palcach 2x15
Klatka : Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10-12
Rozpiętki na ławeczce 3x10-12
Pompki plaskie 3x max
Biceps: Uginanie Hantli stojąc 3x 10-12
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x 10-12
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x 10-12
Zestaw B
Plecy: Wiosłowanie z hantlami 3x10-12
Martwy ciag 3x10
Wznosy barków szrugsy 3x10-12
Ramiona: Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3x 10-12
Unoszenie hantli w przód 3x10-12
Unoszenie hantli na boki 3x10-12
Triceps: Wyciskanie francuskiej hantla jednorącz 3x10-12
pompki w podporze tyłem 3x10-12
Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3x10-12
Brzuch (po każdym treningu)
wykroki zrobisz ale nie chodzone
wspięcia jak siadystajesz palcami na taśmie , tasma w rece i wspiecia robisz
wyciskanie, to np pompki z tasmą na plecach
rozpietki kładziesz się na taśmie i sciagasz ją do siebie coś jakbyś linkami robił
biceps tak jakbyś robił uginanie na wyciągu z urzyciem sznura, mozesz o nogi zaczepić lub masz gdzies coś o co mozesz zawiazać gume i w innej płaszczyźnie uginać.
wiosło gumą też się da zrobic, stajesz na umie pochylasz się i wiosłujesz oburącz.
mc jak siaday stajesz na gumie łapiesz w ręce i wstajesz.
unoszenia tak jak reszta stajesz na taśmie i ruch jak normalnie jakbyś miał hantelki
pompki w podporze to normalnie robisz.
triceps jak każde inne stajesz na gumie i prostujesz ramie
zerknij na filmiki większość tu masz z w/w jak nie wsyztkie
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
PLAN A
1.NOGI
a. Przysiad z gumami na karku – 4s x 10p
Jesli opór jest słaby to możesz użyć dwóch lub wszystkich gum ( w innych ćwiczeniach postępujesz tak samo w celu zwiększenia wysiłku )
2.PLECY
- wiosłowanie z gumą siedząc 4s x 10p
3.KLATKA
-Wyciskanie na klatke leżąc 4s x 10p
4.BARKI ( NARAMIENNE)
-a- wyciskanie żołnierskie 3s x 10p –od 2 minuty na filmiku
5. BICEPS ( DWUGŁOWY )
-uginanie przedramion podchwyt ( jak na filmiku z tą różnicą że ty masz cała gumę a nie ekspandera)
3s x 8p
6.TRICEPS ( TRÓJGŁOWY)
-Prostowanie przedramion ramion 3s x 8p
7.BRZUCH
DEAD BUG
3s x 15p = najpierw zacznij wersje z pierwszego filmiku a z czasem możesz robic jak na drugim filmiku i tu zamiast ketla jak na filmie to zrób z butelka wody 5 l, lub z gumą zaczepioną o coś stabilnego . NOGI na przemian opuszczasz lub obie jednoczesnie
TRENING B
TRENING WŁAŚCIWY
1.NOGI
a. Glute Bridge 4s x 10p tak jak na filmiku , gume jednak daj bezpośrednio pod stopy
2.PLECY
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4s x 10p
3.KLATKA
Klasyczne pompki 4 s 10 p lub jak sprawiają ci problem to zrób prostszą wersje z filmiku
4.BARKI
b- Unoszenie bokiem - 3s x 8p
https://www.**************/atlas-cwiczen/cwiczenia-dla-kobiet/barki/wznosy-ramion-w-bok-z-guma
5. BICEPS
-uginanie przedramion chwyt młotkowy 3s x 8 p
6.TRICEPS- Odwrotne pompki 3s 8 p - Musisz mieć bardzo stabilne podłoże ( łóżko lub jakaś niska ława ) Krzesło lub taboret mogą się wywrócić więc lepiej nie uzywaj
7.BRZUCH
Bird DOG - 3 x 15 na każdą strone
Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-12-10 06:48:30
Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Czas Treningu
Poniedzialem A
Wtorek B
Środa- odpoczynek
Czwartek A
Piatek - odpoczynek
Sobota B
Niedziela -odpoczynek
Zestaw A.
Nogi: Przysiad z 3x10-12
Wykroki z guma 3x 10-12 (od 1.20 min)
wspięcia na palcach z guma 2x15
Klatka : Wyciskanie 3x10-12
Rozpiętki w lezeniu, stojac 3x10-12
Pompki plaskie 3x max
Biceps: Uginanie stojąc 3x 10-12
Uginanie w podporze o kolano 3x 10-12
Uginane stojąc chwytem młotkowym 3x 10-12
Zestaw B
Plecy: Wiosłowanie 3x10-12
?t=21
Martwy ciag 3x10
Wznosy barków szrugsy 3x10-12
Ramiona: Wyciskanie siedząc lub stojąc 3x 10-12 (od 1.50)
Unoszenie ramion w przód 3x10-12 (od 5:30min )
Unoszenie ramion na boki 3x10-12 (od 4 min)
Triceps: Wyciskanie francuskie ( guma) 3x10-12
pompki w podporze tyłem 3x10-12
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10-12
Zmieniony przez - michals19s w dniu 2020-12-16 13:46:36
Zmieniony przez - michals19s w dniu 2021-04-26 18:12:56
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
Zmieniony przez - michals19s w dniu 2021-04-27 11:52:13