Trening z Gumami i ciezarkami

Witam!
Mam zamiar kupić sobie gumy i ciężarki 0,5kg, ale nie wiem jak nimi trenować tzn wiem, ale nie wiem ile sekund pracy, ile odpoczynku i ile serii...
Trenuje 3lata kickboxing.
Efekty jakie chciałbym uzyskać to szybkosc nog i rak, dynamika i jesli to sie uda to polepszenie definicji miesnia(trener mowil ze treningi z gumami dobrze rzezbia)
pzdr

Czytajcie czasami:

https://www.sfd.pl/[ART]_Trening_silowy_w_warunkach_domowych-t700092-s6699.html#eot 

ok, już coś wiem, tylko jeszcze ile sekund pracy ile przerwy ile serii i czy kolejność ma znaczenie? aha no i chciałbym też trenować nogi na gumach.