[DT] SM - lato 2014 !

To w dt trzymaj tyle kalorii ile masz, a w dnt odejmij 300 powiedzmy

Z tym, że jeszcze chciałbym dodać:
Poniedziałek - siłowy + cardio po siłowym, czyli DT
Wtorek - siłowy + cardio po siłowym, czyli DT
Środa - mini cardio albo off, czyli DNT
Czwartek - siłowy + cardio po siłowym, czyli DT
Piątek - mini cardio albo off, czyli DNT
Sobota - siłowy, cardio po silowym/ew. mecz ligowy, czyli DT
Niedziela - off ew. mecz ligowy, czyli DNT

Wychodzi:
Poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota - 3200kcal
Środa, piątek, niedziela - 2900-3000kcal

Ujdzie ?

Zmieniony przez - SergioMartinez w dniu 2014-04-01 09:57:25

Jeśli robisz cardio lub grasz mecz to licz to jako dt, czyli nie zmieniaj kalorii

Ok, czyli dopiero w typowym OFFie zmniejszać te kalorie. Rozumiem, dzięki.

Nie zdążyłem wczoraj zrobić wypiski, bo byłem w barze na meczu. Jak widać nie taki Bayern straszny. United zagrało świetnie, pokazało wole walki i zaangażowanie. Każdy był mega skupiony i widać było to pragnienie zwycięstwa. Takie United pokochałem :)

Wczoraj klatka + triceps:

SZTANGA NA PŁASKIEJ 4x12
HANTLE NA SKOSIE DODATNIM 4x12
UNOSZENIE TALERZA 20kg 3x15
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4x12

FRANCUZ SIEDZĄC HANTLĄ 4x12
LINKA WYCIĄGU 3x12
POMPKI ODWROTNE 3xMAX

20 minut orbitreka.

03.04.2014

Wczoraj OFF, dzisiaj barki i biceps.

WYCISKANIE NA MASZYNIE 4x + UNOSZENIE NA BOK 4x
PRZYCIĄGANIE DO BRODY 4x
UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 4x

UGINANIE SZTANGĄ ŁAMANĄ 4x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 4x
UGINANIE NA BRAMIE 3x

10 minut rowerka + 10 minut orbitreka


Dieta

- PŁATKI OWSIANE 180g + RODZYNKI 40g + JAJO 3szt.
- KURCZAK 150g + RYŻ BRĄZOWY 100g
- KURCZAK 210g + RYŻ BRĄZOWY 100g
- JAJO 4szt + CHLEB PEŁNOZIARNISTY 60g
- TWARÓG 235g + J.NATURALNY 300g + KAKAO 10g + PŁATKI OWSIANE 50g

Jutro mam 2 wfy, nie wiem czy się odbędą, ale mam nadzieje, że tak i sobie troche pobiegam w ramach cardio.

04.04.2014

Dzisiaj OFF od siłowego, miałem 2 lekcje WFu, ale za bardzo się nie zmęczyłem, więc zaliczyłem dzień do DNT, czyli kaloryczność na poziomie 3000 dzisiaj. Jutro nogi i cardio.

05.04.2014

Sobota - imieniny kota. Dzisiaj legs day, ale dosyć lekki trening, ponieważ jutro mam mecz. Trening zrobiony o 10:00, potem dowaliłem 20 minut cardio na orbitreku (co okazuje się dużo, dużo lepszą opcją od rowerka stacjonarnego), spociłem się jak świnka.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2x
PRZYSIADY NA SUWNICY 4x
WYKROKI 3x
PROSTOWANIA 3x
MCPN 3x
UGINANIA 3x
ŁYDKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x

20 MINUT ORBITREK


Dieta

Rozpiski z diety nie dodaje, bo jeszcze nie wiem, co będe potem jadł. Narazie poszło 180g owsianych + 40g rodzynek + 2 jaja przed treningiem, a po treningu (niestety dosyć skromny posiłek) 112g chleba pełnoziarnistego + 145g kurczaka + 25g sosu czosnkowego (nie mogłem się powstrzymać).


Suplementy

BCAA 10g po siłowym, przed cardio


Plany na jutro

Jutro off od treningu siłowego, mam za to ligowy mecz, więc będzie cardio. I tutaj pytanie. Czy pić przed meczem troche BCAA czy normalny posiłek wystarczy, chodzi mi tutaj o ochrone mięśni ?

Dzisiaj OFF, miałem mecz ligowy, wygrany 3:0. Jutro mam rekolekcje, więc troche luźniej, a na treningu plecy (spróbuje zrobić trening z bardzo wolnymi ruchami, żeby dokładnie poczuć prace mięśnia) i brzuch, a potem 20 minut cardio. Stagnacja mam nadzieje, że już za mną. Dzisiaj zmierzyłem pas i wydaje mi się, że ubyło 1cm, więc chyba coś ruszyło do przodu.

Mam takie pytanie do Was i oczekuje kilku odpowiedzi :) Napiszę tak, to moja pierwsza redukcja i nie jestem z niej jakoś mega zadowolony, na początku ładnie leciało, kilka cm w pasie szybko spadło, potem lekka stagnacja. Jakiś miesiąc bez żadnych efektów (przynajmniej tak mi się wydaje) - więc był to czas stracony. Dieta była czysta w miare, aerobów też w miare sporo. Jestem wysoki, nie mam wiele mięcha, więc żeby dobrze w miare wyglądać na lato to muszę ładnie zredukować. Zostało 3 miesiące, czyli mniej więcej 12 tygodni. Jem teraz 3200 kcal. Co sądzicie o tym, aby do końca czerwca odejmować po 100 kcal (ewentualnie po 50kcal) tygodniowo, żeby już nie załapywać żadnej stagnacji ? Jeżeli chodzi o jedzenie to nie jestem wielkim łakomczuchem i pod koniec redukcji jeżeli by wyszło 2000kcal jedzenia to bym sobie poradził. Kalorie bym odejmował z węglowodanów. Co o tym sądzicie ??? Ozzy, tutaj też puszczam oczko do Ciebie :D