[DT] SM - lato 2014 !

Dzisiaj obiad z okazji imienin dziadka, więc musiało być troche syfów. Dziś dzień bez treningu siłowego, rano zjadłem płatki owsiane i jajka, a potem ten obiad. Rosół, duży kotlet z piersi kurczaka, troche ziemniaków. Poszły też 3 ciastka, 1 cukierek i troche soku. Potem od razu wyruszyłem na mecz, poszło 1,5h orlika. Jedzenie wliczyłem mniej więcej w bilans, także może tragedii nie będzie. Jutro rano trening, a wieczorem znów orlik.

Poniedziałek 12.05.2014

Siłownia z rana o 9:00. Pogoda fatalna, rano ciągle lało, teraz troche spokoju. Trening pleców + brzucha. Dosyć fajnie się trenowało, jestem zadowolony. "Pompa" była na dobrym poziomie, samopoczucie świetne, ogółem dobry trening. Po 3-4 tygodniowej przerwie od martwego ciągu (żeby odpoczęły troche plecy, bo czułem bóle lekkie) wracam. Zakres powtórzeń narazie 12, ale teraz stopniowo będe zwiększał ciężar i zmniejszał ilość repów.

PODCIĄGANIE Z POMOCĄ 4x MAX
WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 4x 6-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA PODCHWYTEM 3x 10 + dropset
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKO 1x 15
MARTWY CIĄG 5x 12

UNOSZENIE NÓG LEŻĄC NA ŁAWCE 4x MAX
SPIĘCIA SIEDZĄC NA MASZYNIE 3x MAX
SKOSY LEŻĄC 3x MAX

Przed wyjściem z domu wziąłem sobie skakanke do torby i zamiast nudnego już orbitreka wypróbowałem potreningowo właśnie skakanke.

MINUTA SKAKANKI + 25s przerwy
i tak 10 razy

O 19:30 lece na orlika także wleci drugie cardio.

8 rep przy martwm starczy .

Ostatni okres od początku maja był dla mnie trudny. Zaniedbałem troche cardio, ponieważ trwały przygotowania do matury, która mnie troche wykończyła. Siłowych nie opuszczałem oczywiście, ale cardio potreningowe troche odstawiłem. Przez spory czas nie widze efektów wizualnych, może waga troche spada, ale w lustrze raczej ciągle to samo. Przez mniejszą ilość aero zmniejszyłem kaloryczność. Teraz to wygląda tak:

DT: 2900kcal
DNT: 2600/2700 kcal

Wchodzi sporo orlików, bo gramy w lidze, ale cardio potreningowe odpuscilem ostatnio. Spróbuje teraz troche zmienić swoją diete, podbije tłuszcze do 80-90, zmniejsze troche węgle. Poziom 2900kcal jest od poniedziałku, więc w niedziele zmierze pas i zobacze czy coś ruszyło.

Wypiska i jakieś zdjęcia posiłków dziś pod wieczór.

Po co podbijasz tłuszcze , węgle raczej są bardziej potrzebne na redu ..

Żeby troche przyspieszyć redukcje. Nie znam jeszcze idealnie swojego organizmu i chcę sprawdzić czy na niskich węglach mi będzie dobrze leciało. Niskie, w sensie na poziomie -300g.

Czas nadrobić zaległości.

TRENING Z CZWARTKU

Klatka + triceps. Trening dosyć dobrze poczułem, byłem z niego zadowolony. Zrobiłem tylko 14 serii na klatke, ale uznałem, że to wystarczająco. Domsy są lekkie na klatce piersiowej, lecz na tricepsie do dziś mocno trzymają.

WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 4x 3-5
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM 4x 10
WYCISKANIE SIEDZĄC NA MASZYNIE 2x 10-12
ROZPIĘTKI NA SKOSIE DODATNIM 4x 10

WYCISKANIE FRANCUSKIE 4x 8-10
PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10-12
LINKA WYCIĄGU 3x 10-12

TRENING Z PIĄTKU

Trening barków i bicepsa. Dosyć intensywny, krótki. Wszystko zrobiłem w około 50 minut. Dorzuciłem też jedno ćwiczenie na brzuch, bo miałem troche czasu.

WYCISKANIE NA SUWNICY SIEDZĄC 4x 4-8
UNOSZENIE NA BOK 4x 10
UNOSZENIE NA BOK W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10

UGINANIE SZTANGI 5x 3-5
UGINANIE NA BRAMIE 3x 10
UGINANIE Z LINKĄ WYCIĄGU 3x 10


To by było na tyle. Już powoli nie wytrzymywałem psychicznie i dzisiaj z okazji tego, że mam 2 mecze (2 orliki, razem 3h) to zrobie sobie cheat day dla podładowania troche psychiki. Czuje taką mocną potrzebe. Kalorie policze na oko, ale będzie pizza, chipsy, 2 jogurty i chyba tyle. Takie coś na pewno mi się przyda, bo ostatnio nie miałem ochoty na nic, ani na siłowy, ani na cardio. Po dzisiejszym dniu ruszam już na ostatnią prostą i zrobie to co się da z tym fatem.

Dodam też jakieś foty dzisiejszych i posiłków z poprzednich dni. Ale to potem.

WYCISKANIE SIEDZĄC NA MASZYNIE 2x 10-12 to nie jest na triceps czasem ?

Oczywiście, że nie. Może o inne maszyny nam chodzi. Lubie to ćwiczenie, ładnie mi wchodzi, więc sobie czasami dodaje 2 serie na dobicie :)

Pewnie o to chodzi ;)