Siła ponad wszystko 1997r.

O mnie(29.12.2013):
Wiek: 16l.
Staż: Od lata 2013r (01.06.2013r.)
Wzrost (cm): 193
Waga(kg): 94
Obwód klatki piersiowej(cm):109
Obwód ramion(cm): 35,5
Obwód talii(cm): 88
Obwód ud(cm): 67
Obwód przedramienia(cm): 34,5
Obwód łydek(cm): 43
Obwód pasa(cm): 95(Tzw. pas, lecz ja mierze w najgrubszym miejscu [oponka], żeby zobaczyć jak smalec leci)
Poziom tłuszczu(%): Średni 16%

Wyniki siłowe na dzień 29.12.2013:
Przysiad tylny: 1x100kg
Wyciskanie na ławce poziomej: 1x70kg
Martwy ciąg: 5x125kg
Wyciskanie żołnierskie:5x42,5kg












Trochę namieszane, te w samych bokserkach to aktualna forma.


Zmieniony przez - Imp w dniu 2013-12-29 18:35:50

Zmieniony przez - Imp w dniu 2013-12-29 18:36:38

W momencie wstawania nie trzymasz prosto tułowia i podnosisz to plecami, a nie nogami, tak mi się przynajmniej wydaje.

Plan treningowy realizowany od 06.01.2014

ZESTAW A:
ŁAWA POZIOMA (główne):
a) Wyciskanie leżąc: 40%, 50%, 60%, 70%
b) Docisk od 10cm deski: 80%, 90%, 100%
PRZYSIAD OLIMPIJSKI (główne)
WSPIĘCIA NA PALCE 3x siad + 10kg
WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ PÓŁSZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA (główne)
SKŁADANKA (dodatkowe):
1) unoszenie hantli bokiem
2) wyciskanie tych samych hantli stojąc
SUPERSERIA(dodatkowe):
1) naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
2) francuskie wyciskanie od czoła na ławce poziomej gryfem łamanym
DZIEŃDOBRY (dodatkowe) (lekko)

ZESTAW B:
SKOKI DOSIĘŻNE: 50 skoków
WYCISKANIE NA SKOSIE OD CZUBKA GŁOWY (główne)
DYNAMICZNE PODCIĄGANIE SZTANGI ZE ZWISU DO MOSTKA (dodatkowe)
MARTWY CIĄG KLASYK (główne)
Docisk wąskim chwytem (dodatkowe)
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x stały ciężar (dodatkowe)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM (główne)
PRZYSIAD PRZEDNI (dodatkowe)
WSPIĘCIA SIEDZĄC: 3x 20 (spowolniona faza ekscentryczna)


PON:
Główne: 15x
Dodatkowe: 10x
ŚR:
Główne: 10x
Dodatkowe: 5x
PT:
Główne: 5x
Dodatkowe: 15x


Bilans kaloryczny na zero, bądź lekki plus.
Suplementacja przez najbliższe 100dni to 5g krety codziennie + 4g Beta-Alaniny codziennie.

Zmieniony przez - Imp w dniu 2013-12-29 18:39:02

(08.01.2014) ZESTAW "A"

ŁAWA POZIOMA:
a) Wyciskanie leżąc (szeroko)
10x22,5kg
10x27,5kg
10x32,5kg
10x37,5kg

b)Docisk od 10cm deski:
10x45kg
10x50kg
10x55kg

PRZYSIAD OLIMPIJSKI
10x50kg
10x57,5kg
10x65kg
10x72,5kg

WSPIĘCIA NA PALCE
20x88kg
20x88kg
20x88kg

WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE
10x13kg
10x14,25kg
10x15.5kg
10x18kg

SKŁADANKA - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM/WYCISKANIE TYCH SAMYCH HANTLI STOJĄC
10x(2x6kg)
10x(2x6kg)
10x(2x6kg)
5x(2x8kg)

SUPERSERIA - 1.UGINANIE MŁOTKOWE/2.FRANCUZ OD CZOŁA
1. 5x(2x10kg)
2. 5x15kg
1. 5x(2x12kg)
2. 5x17kg
1. 5x(2x14kg)2. 5x19kg
1. 5x(2x16kg)
2. 5x21kg

KOMENTARZ
WYCISKANIE: Fajnie poszło, pierwszy trening od tygodnia ponad, więc na początku zawsze trochę ciężej, aż się organizm znów przyzwyczai.
SIADY: Średnio. Technicznie trochę lepiej, muszę się rozciągać, bo w końcowej fazie dupę zawijam.
WIOSŁO: Lekko, zaniżone sporo więc bez problemu.
SKŁADANKA: Pomyliło mi się i zamiast na 5x pierwsze 3 serie zrobiłem na 10x. Ogólnie ciekawa kombinacja i pompa nie zła jest.
SUPERSERIA: Zapas był, młotki technicznie trochę źle robiłem, ale to kwestia małej korekty.

Zacząłem suplementacje kreatyna w proszku, mono, z ActivLaba. 5g dziennie przez 100dni mam zamiar brać.

Niemal identyczne wyniki siłowe co ja :) Będę obserwować, życzę powodzenia.

Wyniki siłowe były by u mnie jeszcze większe, gdyby po pierwsze moje niezdecydowanie (dieta raz taka raz taka, ok. 4msc tak). Ale jestem ogólnie i tak zadowolony.

Martwy ciąg, jbc to oceniać i mówić co poprawić i jak, a nie jedynie krytykować.

Jakoś mocno zaokrąglonych pleców nie masz, ale wydaje mi się, że gdybyś schodził niżej tyłkiem to o prawidłową postawę byłoby Ci łatwiej. Podczas prowadzenia mojego dziennika zwrócił mi na to uwagę karnisz i byłem mu bardzo wdzięczny za tę radę :)

Wiem, że niżej dupę podczas pozycji startowej, tylko senk w tym, że jak niżej dam dupę, to zaraz mi się nie wiem czemu nogi pompują, (jak by sie mi paliły uda) i już nie ma siły, aby wyciągnąć dalej i nie wiem co z tym fantem zrobić.

Podskoczyć z siłą ud :)

Jaśniej proszę, jaśniej :P

(10.01.2014) Zestaw B.


Skok dosiężny- przerwa w połowie 1min
50x

Wyciskanie szerokim chwytem od czoła na ławce skośnej
5x 25kg
5x 30kg
5x 35kg
2x 40kg
5x 42,5kg

Dynamiczne podciąganie sztangi ze zwisu do brody (średni nachwyt)
15x 17,5kg
15x 22,5kg
15x 27,5kg

Martwy ciąg klasyk (nachwyt)
5x 67,5kg
5x 77,5kg
5x 87,5kg
2x 100kg
5x 110kg

Docisk wąsko 10cm
5x 27,5kg
5x 32,5kg
5x 37,5kg
5x 35kg
5x 50kg

Rozpiętki na ławce poziomej
15x(2x8kg)
15x(2x10kg)

Ściąganie drążka wąskim podchwytem
5x 40kg
5x 45kg
5x 50kg
5x 60kg
5x 65kg

Przysiad przedni ATG
15x 27,5kg
15x 37,5kg
15x 45kg

Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu
25x 80kg
25x 80kg


KOMENTARZ:
Skoki: Zastanawiam się, czy mi to na kolana nie pójdzie przy mojej wadze i wzroście. Problem jest jeszcze z wysokością sufitu (sięgam robiąc nawet nie za mocny skok), muszę coś pokombinować, jak mierzyć postępy.
Skos: Dużo zaniżone, więc szło jak po maśle.
HP: Tragedia, całkowicie nie ogarniam techniki, nie wiem jak to zrobić. Musze na YT popatrzeć, jak to wygląda..
MC: Masakrycznie ciężko. W ostatniej serii ledwo co wyciągnąłem piąte powtórzenie, nie mówiąc już o technice. Oby to była kwestia rozruchu.
Docisk: Sporo zaniżone, więc bez problemu.
Wyciąg: Fajnie, szło spowalniałem przy opuszczaniu, więc pompa była
Fronty: Na 15x powtórzeń jest ciekawie, plecy i chwyt ciężarowy się szybko męczą, kwestia przyzwyczajenia.
Wspięcia: Zwiększyłem zakres do 25, na następny raz może i do 30 dojdę.