cwiczenia na nogi wolne ciezary

Trenujesz już jakiś czas i masz wrażenie, że im więcej wiesz, tym tak naprawdę mniej, bo ciągle otwierają się przed Tobą nowe zagadnienia? Albo może dopiero chcesz zacząć i nie wiesz, jak, bo zasad dbania o siebie jest tyle, że można się pogubić? Jeśli tak, to poniższy przewodnik na temat treningu, diety i suplementacji jest właśnie dla ciebie! [...]

Obecnymi czasy treningi w domowych warunkach stały się pewnym standardem. Jestem nawet pewien, że w wielu przypadkach trening w domu zagości na dłużej, nawet jeśli siłownie będą w pełni otwarte. Aktywność fizyczna w domu daje przewagę komfortu czasowego. Osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt częste wyjeżdżanie do klubu fitness, [...]

Dorian Yates jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów na świecie (może poza Arnoldem Schwarzeneggerem i Ronniem Colemanem). Yates sześciokrotnie zdobył tytuł Mr. Olympia (1992, 1993, 1994, 1995, 1996, 1997). Na scenie ważył ~ 120 kg, poza sezonem o wiele więcej (ponad 135 kg). Zapewne, gdyby nie kontuzje, Dorian mógłby w kolejnych [...]

W przyrodzie nie ma nic za darmo. Niestety w kulturystyce upowszechnił się już dawno trend: więcej, znaczy lepiej. Większość mężczyzn chodzących do klubów buduje ogromne sylwetki, zupełnie nie dbając o odtłuszczenie, waskularyzację, separację, czyli szeroko rozumianą jakość mięśni. Jak maksymalizować przyrosty? Na podstawie artykułu Jim Stoppani, [...]

Z moich obserwacji wynika, iż grzbiet należy do najczęściej zaniedbywanych partii mięśniowych. Większość mężczyzn za często, za ciężko i ze zbyt dużą objętością trenuje bicepsa, tricepsa czy mięśnie klatki piersiowej. Grzbiet jest traktowany po macoszemu, trenowany w sposób wybiórczy i symboliczny. Dlaczego? Powodów jest wiele. Większość mężczyzn [...]

Jeżeli podjęliście się kiedyś rozmowy na siłowni dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym [...]

Grzbiet należy do największych i najbardziej złożonych struktur mięśniowych w ciele, stanowi fundament siły każdego sportowca. Niestety, odpowiedni trening tej partii jest rzadko spotykany. Pamiętaj, że: szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego im [...]

Życie jest za krótkie, by wypróbowywać wszystkie plany dietetyczne, treningowe, a nadużywanie farmakologii może mieć wpływ na ograniczenie życia zawodnika. Dlatego losowe dobieranie dawek i rodzajów połączeń środków dopingujących pozostaw ludziom, którzy niekoniecznie chcą dożyć nawet średniego wieku. Jeśli wykluczasz z planu treningowego [...]

Zazwyczaj trenujemy na siłowni, aby osiągnąć wyznaczony cel i wypracować jak najlepsze wyniki siłowe lub sylwetkowe. Jeśli chcesz uzyskać maksymalne korzyści z każdego treningu, Big Ramy przychodzi Ci z pomocą. Oto 10 wskazówek treningowych od Mr. Olympia.    #1 – Rozgrzej się zaczynając od cardio Nawet kiedy nabiera masy, zawsze robi kilka minut [...]

Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.  W [...]

Trening nóg i grzbietu jest bardzo często zaniedbywany, a właśnie stamtąd pochodzi siła całego ciała. Nogi i grzbiet nie mogą pracować w oderwaniu od reszty ciała, niemniej są niesłychanie istotne nie tylko w sportach siłowych, ale też w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu, sambo, boksie tajskim itd.  Podsumowanie Przyrosty może ograniczać za [...]

Istnieje silnie zakorzenione przekonanie, iż pewnych ćwiczeń siłowych nie da się zastąpić ani trwale wyrzucić z planu treningowego. Są to np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie siedząc (nad głowę), wykroki ze sztangą, podciąganie na drążku czy wiosłowanie sztangą lub sztangielką. Bezpieczeństwo Często zdarza się, iż [...]

Opinie wyrażane w sieci rzadko są oparte na badaniach naukowych, a jeszcze rzadziej na wieloletnim stażu treningowym. Dlatego nie polecam konsultować się z przypadkowymi osobami z klubu, a co gorsza, z Internetu. Można trafić na niezwykłe perełki, tezy, które powinny być wydrukowane i oprawione w złotą ramkę. "Musisz trenować brzuch, aby pozbyć [...]

Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]

Niedawno pod artykułem pojawiło się pytanie o cały plan, którego umieściłem jedynie początek. Poczułem się zobowiązany uzupełnić lukę i podać cały schemat treningowy. Na początku warto wyjaśnić, iż nie ma planu idealnego dla każdego. Ludzie zasadniczo się różnią, dlatego, jeśli chcesz trenować partię 2 razy w tygodniu, zacznij od minimalnego [...]

Czy osoby ciężko nabierające masy w ogóle istnieją? Niektórzy twierdzą, iż takich ludzi nie ma wcale lub w populacji jest ich bardzo niewielu, a brak efektów wynika z błędów dietetycznych i treningowych, a nie z określonych uwarunkowań genetycznych. Więc problem nie leży w tym, iż ktoś ciężko nabiera masy, tylko ma problem z przybraniem na [...]

Sporty siłowe charakteryzują się tym, iż istnieje ogromna ilość wariantów każdego z podstawowych ćwiczeń. Wystarczy wspomnieć, iż wyróżniamy martwy ciąg klasyczny (w wąskim rozstawie stóp), sumo (szerokie ustawienie nóg), ze zwykłej wysokości, w skróconym zakresie ruchu (np. z wysokości kolan), przy wykorzystaniu chwytu rwaniowego (dłonie znajdują [...]

Prawdopodobnie zbyt duża objętość treningowa jest jedną z kluczowych przyczyn braku postępów u wielu mężczyzn. Wcale nie liczy się, ile mechanicznie i kiepskich jakościowo powtórzeń danego ćwiczenia jesteś w stanie wykonać na jednej sesji i w skali tygodnia. Wyniki triceps urósł o 1,1% w grupie 6 serii tygodniowo w porównaniu do 5,5% wzrostu w [...]

Paradoksalnie coraz trudniej odróżnić marketingowe slogany od prawdy, a weryfikacja teorii powielanych w sieci może być dość skomplikowana i wymagać dużej wiedzy. Oto kilka nader często powtarzanych kłamstw, które są używane w celu przyciągnięcia, zatrzymania i jak najdłuższego utrzymania klienta. Niektórzy guru internetowi są w stanie obiecać [...]

Utrzymanie formy we wczesnej ciąży Zacznijmy od tego, że ciąża to nie czas na robienie formy i bicie rekordów, ale dbanie o zdrowie i sprawność. Aktywność to jedna z lepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla siebie i swojego dziecka, szczególnie jeśli byłaś aktywna przed ciążą. I nawet jeśli masz poranne nudności i inne dolegliwości związane z [...]