Bardzo dziękuje za wskazówkę co do ankiety :)
****DANE PODSTAWOWE**************************
NICK: kereko1
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad miesiąc
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 75
WZROST: 162
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 95
OBWÓD TALI 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Mniej tkanki tłuszczowej, lepsza kondycja, modelowanie sylwetki.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY:lekko się garbie, ale nad tym pracuję
ALERGIE: na kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? chodzę od 2 lat do endokrynologa (nadczynność hormonalna jajników)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) w dzieciństwie (12-15) byłam prowadzona przez dietetyka-dupe wyznaczony zakres to 1000 kcal wliczając wszystko. Doprowadziło do schudnięcia 20 kg, ale również do całkowitego rozregulowania i wyjałowienia organizmu (efekt leczenie u endokrynologa) trwało to jakieś 2 lata, od tej pory pojawił się efekt jojo do 75kg i aż do tej pory utrzymuje się ta waga. Przy w miarę zdrowym jedzeniu, posiłki zbyt odległe czasowo, zbyt duża ilość.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - wyliczam zapotrzebowanie na B-150 skorygowane do 120-130, W-127 (chyba do poprawy?) T-66, 5 czasem 6 posiłków dziennie bogatych w warzywa.
Dzień treningowy:
Śniadanie- jajecznica z 4 jajek, 2 całych, 2 samo białko, kromka chleba- narazie zwykły, jakiś pomidor etc./ owsianka 50gram plus orzechy 15gram i banan
Przed treningowy- twaróg półtłusty 50-75 gram, orzechy włoskie/mieszanka 15 gram / 50 gram owsianki(mieszanka) i pół banana
Po treningowy- jak wyżej
Obiad- zazwyczaj kurczak 200gram/ indyk, zdarza się też łosoś, ryż pól saszetki/kasza, warzywa
Kolacja- 100 gram kurczaka, reszta ryżu warzywa (czasem zastępuję to twarogiem, wtedy ten posiłek jako przed treningowy)
Nie treningowe wyglądają podobnie z mniejszą ilością węgli (85g) i większą tłuszczy (85).
Staram się każdego dnia wypełnić zapotrzebowanie na B, T i W. wszystko (prócz warzyw) warze i przeliczam.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Zauważyłam zmniejszenie się boczków, szczuplejsze uda.
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a.
martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 Niestety nie mam możliwości wykonania.
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).
+ Po każdym wykonanym planie ćwiczeń danego dnia 30 min na orbitreku.
Obciążenie jakie na ten moment zastosowałam to 20kg sztanga, hantle- każdy po 5kg. Mam zamiar stopniowo je zwiększać.
-(Czy ćwiczyć w pozostałe dni, jeśli tak to jak?)
Zmieniony przez - kereko1 w dniu 2016-05-23 16:23:25
Zmieniony przez - kereko1 w dniu 2016-05-23 22:56:43
Zmieniony przez - kereko1 w dniu 2016-05-23 23:10:20