Pachoł - WSZYSTKO NA OPAK!

czeka w kolejce%) a czytales a guide to flexible dieting? :)

Pewnie :D! Już jakiś czas temu, dlatego napisałem, że pisał o koncepcji IIFYM zanim to było modne. Tak samo diet break, refeedy, nawet ketoza i ogólnie tematy, które są teraz uważane za coś 'nowego i sexi' to on pisał już 10 - 20 lat temu :D. Dla mnie to Einstein wśród dietetyków/trenerów itd

10.08.16
Siemano. Od dzisiaj wbiłem na nowy plan i szczerze? Boje się pierwszych treningów po tym co było dzisiaj to już czuje jutrzejsze zakwasy, a dzisiaj był dzień 'siłowy' to co będzie na hipertroficznym ?

Dzisiaj robiłem też pierwszy raz w życiu martwy ciąg sumo. Myślałem, że pójdzie łatwiej, ale się przeliczyłem. Kompletnie nie kumam techniki i ruchu, co prawda z serii na serie szło coraz lepiej, ale to nie to samo co klasyk :D. Powtórzę na kolejnej sesji za tydzień, jak dalej będzie lipa to wracam do normalnego.

Niedługo ruszam na stronie i fanpage z tematyką wpisów bardziej praktyczną, jakimiś tipami i rzeczami, które są ważne, a większość osób zaniedbuje i przykłada swoje wysiłki nie do tych rzeczy, do których powinni. Krótko rzecz biorąc - dlaczego nie maja rezultatów mimo wysiłku.

Co jeszcze? Zacznę wpisy, a najlepiej w formie wideo(muszę zmotać kamerę ) o tematyce, którą naprawdę jestem zafascynowany już od jakiegoś czasu i im więcej o niej słucham, tym bardziej mnie intryguje, mianowicie chodzi o NEAT, które moim zdaniem jest jednym z najważniejszych aspektów jeżeli chodzi o ogólne zdrowie, kompozycje sylwetki - niezależnie w którą stronę, samopoczucie i ogólnie.. Wszystko.

Trening: DÓŁ SIŁA
1.Przysiady ze sztangą 8x70/5x90/3x120/5/4/4/3 - 140kg, czułem jeszcze obolałość po poniedziałku także spodziewałem się słabszego wyniku tutaj.
2.Martwy ciąg sumo 5x100, 3x120, 3x140, 4x6 - 160kg
3.Zakroki 10x20, 3x8 - 30kg, masło ale pikawa i tak nak***iała jak pop******ona , krótko mówiąc.. Powrót do najgorszego z ćwiczeń
4.Uginanie nóg leżąc 10x37, 8/7/6 - 56kg
5a.Wspięcia na palce siedząc 3x10 - 70kg
5b.Wznosy kolan w zwisie na drążku 3x10

Dieta:
1.Tortilla z kurczakiem, sushi z biedry, twaróg z jabłkami, ciasto :D
2.Omlet jakiś poleci

Wrzucę też tutaj kompletny plan na następne tygodnie, który oczywiście będzie na bieżąco modyfikowany w zależności od tego jak będzie szło.

Trening siłowy - 4x w tygodniu, GÓRA/DÓŁ
GÓRA SIŁA:
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x4-6p
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x4-6p
3.Wiosłowanie Pendleya 4x4-6p
4.Podciąganie na drążku podchwytem 4x4-6p
5.OHP 4x4-6p
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x6-8p
7.Wyciskanie francuskie leżąc 3x6-8p

DÓŁ SIŁA
1.Przysiady ze sztangą 4x4-6p
2.Martwy ciąg 4x4-6p
3.Zakroki 3x6-8p
4.Uginanie nóg leżąc 3x6-8p
5.Wspięcia na palce 3x8-10p
6.Wznosy nóg w zwisie na drążku 3x10-12p

GÓRA HIPERTROFIA
1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-12p
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12-15p
3.Podciąganie na drążku nachwytem wąsko REP GOAL 50+3 co tydzień
4.Wiosłowanie hantlem 3x10-12p
5.Wznosy boczne hantli siedząc 4x12-15p
6.Beysian curl 3x12-15p
7.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15p

DÓŁ HIPERTROFIA
1.Przysiady ze sztangą 4x10-12p
2.Przysiady bułgarskie 3x10-12p
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12p
4.Uginanie nóg leżąc 3x12-15p
5.Wspięcia na palce stojąc 3x12-15p
6.Allahy 5x10-12p

RAZ W TYGODNIU
10 min truchtu i przebieżek, 6x 20-30 sec sprint, 2 minuty przerwy pomiędzy sprintem + 30-40 min szybkiego marszu

DIETA:
6x w tygodniu:
2500 kcal
180g białka
300g węglowodanów
65g tłuszczy

1x w tygodniu
3000 kcal
180g białka
430g węglowodanów
65g tłuszczy

11.08.16
Siemano. Po wczorajszym treningu spodziewałem się dzisiaj domsów, ale całe szczęście mnie ominęły, chociaż jeszcze jutrzejszy dzień pokaże.
Jutro w pracy wale 12h i tydzień wolnego, ale poszaleję . Jutro odpuszczam trening nóg, zrobię w sobotę sprinty i od poniedziałku w końcu zacznę normalnie trenować, przynajmniej przez tydzień .

Dzisiaj mega trening, dawno nie miałem takiej pompy. No.. mega się czułem. Krótsze przerwy nieco, lepsze czucie, no i drążek.. Zmiażdżył mnie :D.

Trening: GÓRA - HIPERTROFIA
1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10x18/8x24/3x12 - 30kg
2.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 8x24/15/13/12 - 28kg
3.Podciąganie na drążku podchwytem REP GOAL 50
4.Wiosłowanie hantlem w opadzie 8x24/3x12 - 32kg
5.Wznosy hantli siedząc 8x5kg/2x12 - 10kg + 2x12 - 8kg
6.Herkulesy na bramie 3x12 - 12,5kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12 - 28kg

Na koniec czekałem na ziomka to zrobiłem se jeszcze super serie na bicepsik i tricpesik

Dieta:
1.Przed treningiem: Białko + baton WW
2.Po treningu: Tortilla z kurczakiem, serem i warzywami + sernik
3.Kolacja: ziemniaki z warzywami w przyprawach + twaróg z owocami

15.08.16
Siemano! W sobotę nie robiłem wpisu, bo poleciałem na imprezę i ogólnie byłem 29h bez snu, także wczoraj odsypiałem :D. Obudziłem się tylko na obiad i na film haha!

Ogólnie to sprinty dały nieźle w kość i póki co jest to najbardziej wymagający trening w tygodniu. Nie wiem jak ludzie mogą robić sprinty po '30 sekund i 15 sekund przerwy'. Ja wypluwałem płuca, miałem skurcze i brało mnie na rzyganie, a pompe to miałem nawet na bickach xD.

Wyglądało to tak:
-10 min rozgrzewki -> 800m truchtu, dynamiczne rozciąganie, przebieżki
-6x25 sekund sprintu + 2:30 - 3 minuty przerwy pomiędzy sprintem
-45 minut szybkiego marszu

Potem melo i tańce :D, mega mnie wysuszyło haha nawet żyły na udach miałem pierwszy raz w życiu :V

Bez żadnego czita, bez niczego, wszystko idzie tak jak ma iść bo cel przed oczyma jest, ale jak mówiłem - nie będę Z NICZEGO rezygnował i życie stawiał na pierwszym miejscu.

Wpis z dzisiaj:
Dzisiaj poleciała góra siłowo, na starej siłowni bo nowa zamknięta także wyniki nieco z przymrużeniem oka, a także to, że nadal jestem osłabiony po weekendzie i mam wszędzie skurcze. Rano zrobiłem też 45 min mobility.

Trening: GÓRA SIŁA
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x50/5x70/3x85/5-5-6 - 90kg
2.Wyciskanie sztangi leżąc 8x50/5x70/3x85/3x6 - 90kg
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x50/5x70/3x75/ 4x6 - 85kg, miałbyć Pendlej ale go nie czuje ni ch**a
4.Podciąganie na drążku podchwytem 8x10/5x20/4x6 - 30kg
5.OHP 8x30/5x45/4x6 - 55kg
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x35, 8/8/7 - 47,5kg
7.Wyciskanie francuskie 10x30, 3x6 - 48kg

Dieta:
1.Przed treningiem: Szejk z WPC i bananem
2.Po treningu: Sałatka + pudding czekoladowy z muesli
3.#Yolo, coś z twarogiem na pewno

Polecam wszystkim zajrzeć na moją stronę i przeczytać najnowszy artykuł na temat insuliny, obalamy mity - http://happymedium.pl/insulina-nie-taka-straszna-jak-ja-maluja-4/

A tutaj pare fotek z treningu, pompa mizerna, ale co mi tam:

















Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2016-08-15 19:08:15

Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2016-08-15 19:09:11

Ch** wie dlaczego do góry nogami..

I tutaj filmik, pracuje cały czas nad tym bujaniem bo wcześniej tego nie widziałem - dopiero na filmikach ogarnąłem

class="link" target="_blank">Wiosło

co zrobiłeś z kolanem?

Nie rozumiem haha ?!