Droga do wymarzonej sylwetki - masowanie by Pablo0mod

Witam wszystkich bardzo serdecznie!
Już jakiś czas zbierałem się z dziennikiem... i właśnie nadeszła ta wiekopomna chwila Dziennik ma przede wszystkim służyć motywacji i ewentualnie jakichś korektom.

O MNIE
Nazywam się Paweł i mam 17 lat. Trening zacząłem od sierpnia 2012 roku i trwał on jakieś 3 miesiące(redukcja) oraz trochę w poprzednim miesiącu. Zbiłem wtedy jakieś 10 kg. Po paru pytaniach i przeczytaniu kilku wątków doszedłem do wniosku, że redukować nie ma co, bo zostaną same kości także będzie MASA Oczywiście zależy mi na budowaniu suchej masy mięśniowej, ponieważ jest trochę tłuszczyku i nie chciałbym go powiększać

DIETA
Ten tydzień zamierzam pojechać na zerowym bilansie czyli 2400 kcal aby wszystko unormować, a od następnego podbić o jakieś 300 kcal i patrzeć co się dzieje.
Przykładowa dieta:


Warzywa będą rożne, tutaj tak dla "zasady" wklepałem, w każdej wypisce będę podawał konkretne ilości konkretnych warzyw
Co do źródła białka to wymiennie: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab wieprzowy, udziec wołowy, ryby, jaja, twaróg
Węglowodany wymiennie: ryż brązowy/biały, chleb pełnoziarnisty razowy, makaron durum
Tłuszcze wymiennie: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy



SUPLEMENTY
Oczywiście nie mogło zabraknąć omega 3 od olimpu. Dorzucam też witaminy Daily Sport, bo mi zostały.





TRENING
Jestem początkujący także wrzucam FBW
Poniedziałek, Środa, Piątek
Ilość powtórzeń: 12-10-8

Nogi przysiady ze sztangą 3s
Plecy wiosłowanie sztangą 3s
Klatka wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps wyciskanie francuskie 2s
Biceps Uginanie sztangi 2s
Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku i Spięcia brzucha leżąc 3s 25 powtórzeń

Jestem dosyć słaby i aż wstyd się przyznać ale nie potrafię się jeszcze podciągnąć szeroko na drążku dlatego na plecy wrzucam wiosłowanie, a przed całym treningiem robię 2s negatywów.


ZDJĘCIA I WYMIARY
Zdjęcia będą najprawdopodobniej jutro.

Wymiary:
Waga: 80,9kg
Pas(poniżej pępka): 87,5 cm
Biodra: 104cm (nie jestem pewien czy dobrze zmierzyłem, sprawdzę)
Klatka: 96cm
Ramię: 34/33,5cm (p/l)
Udo: 62/61cm (p/l)
łydka: 40/40cm

Jest trochę roboty przede mną ale myślę, że damy radę

Dzienniki się mnożo! Będę wpadał

powodzenia i wytrwalosci

Swoją drogą: piszesz, że robisz masę, a dałeś 2400kcal. Przy twojej wadze to ja nie widzę innej możliwości jak 3500+ na masę

niekoniecznie waga musi swiadczyc o wydatku kalorycznym. niec startuje z takiego pulapu, sam bedzie widzial co sie dzieje.

Ale do 3000 bym dobił. Ja przy wadze 10kg mniejszej redukowałem na wyższym bilansie kcal

Dzięki za miłe słowa, na pewno się przydadzą
Co do kcal to na redukcji mając 2500 z aerobami waga stała także teraz bez cardio 2400 powinno być ok. W następnym tygodniu podbiję o 300kcal i zobaczymy co się będzie działa, jak nie będzie szło do przodu to jeszcze się podbije. Zaczynam ostrożnie aby uzyskać optymalną ilość i się nie podlewać Za niedługo pierwsza wypiska i kilka pytań

jak dodasz zdjecia to wrzuce o pierwszej wypowiedzi


Powodzenia

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2013-02-25 20:22:58

Ok jutro powinny być. Zanim dam wypiskę mam kilka pytań, zadam teraz bo potem może was nie będzie :D 1. Jutro DNT, ile obciąć kcal? 2. Co do fotek to jakie pozy? Napinać się czy luz?

nie obcinaj nic :) Foty zrób w każdej wersji. Potem będziesz mógł każdą wersję (spinka i luz) porównywać

DZIEŃ 1

Jak na pierwszy dzień nie jest źle Jeszcze brakuje mi trochę produktów i dieta nie wygląda super ale jutro dostawa(schab,udziec, indyk, ryby) Kurczaka mam pod dostatkiem dlatego tak wyszło. Trochę mniej kalorii jest niż powinno ale wszystko było na czuja Jutro będzie lepiej.


DIETA



Czas na zdjęcia posiłków:

Posiłek 1


Posiłek 2 i 3(w szkole)


Posiłek 4(przed treningowy)


Posiłek 5(po treningowy)


Posiłek 6



TRENING

Przysiady ze sztangą na barkach 40kg x12, 50kg x10, 60kg x8
Wiosłowanie sztangą 20kg x12, 30kg x10, 30kg x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 30kg x12, 40kg x10, 40kg x8
Wyciskanie żołnierskie 15kg x12, 20kg x10, 20kg x8
Wyciskanie francuskie 12kg x12, 17kg x10
Uginanie sztangi stojąc 10kg x12, 15kg x10
Wznosy nóg na drążku x10, x5, x5
Spięcia brzucha leżąc x25, x25, x25

Ogólnie trening uznaję za udany. Jestem dosyć słaby więc ciężary nie powalają, w niektórych ćwiczeniach muszę jeszcze dołożyć, a w niektórych odjąć, ponieważ teraz mam zamiar stawiać na technikę. Wznosy nóg dosyć słabo wyszły ale dłonie po prostu bolą jak cholera(na początku palców). Zmienić ćwiczenie czy po prostu muszę ćwiczyć dalej by uodpornić? Dodam, że przed całym treningiem zrobiłem dwie serie negatywnych podciągnięć szeroko i... bardzo ładnie czułem całe plecy. Podciągam się już do połowy

PYTANIA
1. Aktualnie biorę 5 kaps omega 3 z olimpu i nie wiem czy dobrze? Zmniejszyć albo zwiększyć?
2. Jeżeli w DNT nie zmniejszać kcal to może zmienić posiłki, tzn. że jak normalnie węgle jem o 16 to teraz dać je z rana i stopniowo zmniejszać do wieczora? Nie wiem czy to dobrze wytłumaczyłem.
3. Jak już mówiłem chciałbym popracować nad techniką, w związku z tym mogę wrzucić filmy jak wykonuję poszczególne ćwiczenia do oceny? Myślę, że w piątek mógłbym nagrać.



Zmieniony przez - Pablo0mod w dniu 2013-02-25 22:38:58