[BLOG] W domu też można

30.04

z rana wypad ze znajomymi na sobotkę. Sobotka to taka miejscowość pod Wrocławiem i potoczna nazwa góry Ślęży która znajduje się kolo tej miejscowości. Góra niewysoka,wiec wejść na nią nie jest problemem,aczkolwiek byliśmy z ich kilkuletnią córką,wiec i tak wchodziliśmy możliwie prostym szlakiem.
Z ciekawostek- był tam jeszcze śnieg, od Wrocławia niedaleko a w samym Wrocławiu śladów po śniegu od dłuższego czasu nie ma już...

Po zejściu próbowaliśmy trochę w badmintona pograć, aczkolwiek kolano czasem poczułem jak gdzieś gwałtowniej nogą ruszałem,wiec nie poszalałem.

wieczorem:

pompki w staniu na rękach
cc x 3
cc x 2
cc x 2

ciężko szło

pompki na jednej ręce
cc x 3
cc x 3
cc x 3

a tu dla odmiany lepiej niż ostatnio. Nogi węziej, stopy ustawione jak w pompkach klasycznych,wczesniej bywało że jedna ze stóp niemal równolegle do podłoża

pompki na trzech stopniach
cc x 15
cc x 15
cc x 15

to na dobicie

wycisk żołnierski worka
+33kg x 10
+33kg x 10
+33kg x 10


uginanie ramion w podporze tyłem
+10kg x 10
+10kg x 10
+10kg x 10

spory zapas,lekko mi idzie to ćwiczenie.

01.05

noga dalej ma "wolne",więc trochę pośmigałem na orbitreku. Czasowo mniej ale tempo niezłe.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-05-02 22:32:17

02.05

podciąganie na drążku nachwyt szeroki

+30kg x 2
+22,5kg x 5
+15kg x 6
+7,5kg x 8
cc x 11
cc x 10*
przybloki x 3

ostatnia seria w nachwycie wąskim.

podciąganie ciężaru w opadzie tułowia
+53kg x 8
+53kg x 8
+53kg x 8

pierwszy raz zrobiłem to w domowych warunkach,na tym co mam. Worek jest trochę kłopotliwy,bo haczy o nogi. Ciężar na próbę, na wiosłowanie za mały,ale na podciaganie w opadzie ujdzie na początek.

szrugsy
+53kg x 20
+53kg x 20
+53kg x 20

lajt,bez problemu

scyzorki
cc x 15
cc x 15
cc x 15

też z zapasem,ostatnia seria tylko ciężkawo.

03.05

pompki w staniu na rękach
cc x2
cc x 2
cc x 2

tu był dramat jakiś dziś...ledwo po 2 powtorzenia robiłem....

pompki na jednej ręce
cc x 3
cc x 3
cc x 3

dalsza praca nad zwężeniem rozstawu nóg

pompki z nogami na podwyzszeniu
cc x 15
cc x 15
cc x 15

ostatnia seria nieco kłopotliwa,wcześniejsze z zapasem

przyciąganie wzdłuż tulowia
+20kg x 12
+20kg x 12
+20kg x 12
ze sporym zapasem,do mostka robione

uginanie francuskie leżąc
+20kg x 10
+20kg x 10
+20kg x 10

ze sporym zapasem

Obserwuje pana poczynania i jestem pod wrażeniem,sam ćwicze w domu:)
Można prosić o jakieś zdjęcia sylwetki,pozdrawiam

akurat teraz?

05.05

podciąganie na drążku nachwyt średni

+30kg x 3
+22,5kg x 4
+15kg x 7
+7,5kg x 8
CC x 11
CC x 10*
przybloki x 3

ostatnia seria wąski nachwyt
troszke łatwiej zaczyna się robić nachwytem średnim niż nachwytem szerokim. Za niedługo wejdą w pierwszej serii ciężary takie,że podchwyt dołączę do treningu

martwy ciag na prostych nogach
+63kg x 9
+63kg x 9
+63kg x 9

ze sporym zapasem

wykluczanie zapaśnicze
3 x 45sek pracy

tzn ciągły ruch przez 45sekund.

rozjazdy z kolan
x10
x10
x10

dopiero ostatnie powtórzenia powodowały wysiłek.Wcześniejsze bez problemu

russian twist
+10kg x 20
+10kg x 20
+10kg x 20

tak sobie,więcej nie ma co pisać .

06.06

pompki w staniu na rękach
cc x 3
cc x 3
cc x 3

ciężkawo,choć lepiej niż ostatnio

pompki na jednej ręce
cc x 3
cc x 3
cc x 3

też ciężko się robiło...

pompki z wąskim rozstawem dłoni
cc x 15
cc x 15
cc x 15

rozstaw na szerokości barków, ręce prowadzone wzdłuż tułowia.
Z zapasem

seria łączona: unoszenie na boki+unoszenie przodem
+5kg x 10 +10
+5kg x 10 +10
+5kg x 10 +10

ciężar liczony na rękę. Spory zapas

wykroki
+20kg x 8
+20kg x 8
+20kg x 6

przysiad bułgarski
+10kg x 8
+10kg x 8
+10kg x 8

oba ćwiczenia z zaniżonymi ciężarami,ale to dlatego że to pierwszy raz od kontuzji kolana. W trzeciej serii pierwszego ćwiczenia lekko poczułem,ale całe szczęście tylko chwilowo. Przy bułgarze trochę czułem w momencie trzymania nogi na podwyższeniu, w trakcie siadu nie czułem.

07.05

pobiegałem troche na orbitreku. Na tym zupełnie nie czuję kolana...

08.05

podciąganie na drążku nachwyt szeroki

+33kg x 1
+25kg x 3
+17,5kg x 6
+10kg x 8
+5kg x 10
CC x 13
cc x 10*
przybloki x 5

ostatnia seria wąski nachwyt, przybloki ciut wiecej niż ostatnio, na początek było oczywiscie kioka serii rozgrzewkowych
i tylko tyle bo raz że późnoi zacząłem, a dwa ze byłem po niecałych 4 godzinach snu.

09.05

mecz LM,a ze grał Juventus,a ja z tym klubem sympatyzuję, to obejrzeć musiałem. W domu jednak oglądałem,wiec w trakcie mogłem sobie na orbitreku pośmigać.
Nawet niezłe tempo udawało się utrzymywać.

10.05
spróbowałem pograć troszke w nogę. Generalnie kolano jeszcze nie jest przygotowane do intensywnej gry,więc nie pograłem zbyt dużo. Wieczorem myślałem czy porobie coś jeszcze ale nie miałem chęci.

11.05

podciąganie na drążku nachwyt średni

+33kg x 2
+25kg x 4
+17,5kg x 6
+10kg x 8
+5kg x 9
CC x 11
CC x 10*

ostatnia seria nachwyt wąski. Coś z uchwytem miałem problem,jakoś nie mogłem tego drążka chwycić odpowiednio i szybko porobily mi się odciski które już w zasadzie od drugiej serii odczuwałem.

przyciąganie w opadzie tułowia
+53kg x 8
+53kg x 8
+53kg x 8

z zapasem ale ze względu na improwizację ciężarową cięzko było ruch do klatki wykonać.

wykluczanie zapaśnicze
+10kg x 45s
+10kg x 45s
+10kg x 45s

45 sekund ciągłej pracy,ciężar liczony na rękę

plank
cc x 75sek
cc x 75sek
cc x 75sek

pierwsza seria z luzem,kolejne już mniejszy luz

scyzoryki z piłką
cc x 16
cc x 16
cc x 16

tu ciężakowo ale to dlatego że zacząłem robić z piłką do nogi,a ta lubiła się wyślizgnąć z nóg,co powodowało że musiałem zwalniać ruchy i robić dokładnie.

12.05

pompki na jednej ręce
cc x 3
cc x 3
cc x 3

thrusters
+33kg x 10
+33kg x 10
+33kg x 10

push press
+33kg x 15
+33kg x 15
+33kg x 15

przysiad bulgarski
+20kg x 8
+20kg x 8
+20kg x 8

pompki w podporze tyłem
cc x 20
cc x 20
cc x 20

13.05

pobiegałem troszke w terenie. Pierwszy raz od dwóch tygodni w terenie a nie na orbitreku. Kolano nieźle zniosło,pod koniec trochę dawało znać o sobie. Tempo niezbyt szybkie,za to odległość ok. 8km.

14.05

podciąganie na drążku nachwyt szeroki

+33kg x 2
+25kg x 3
+17,5kg x 6
+10kg x 8
+2,5kg x 10
cc x 5 (tempo 2121)
cc x 5 (tempo 2121)
cc x 10*

ostatnia seria nachwyt wąski, wczesniejsze serie na tempo,tj 2 sek ruch w górę,sekunda na samej górze,dwie sekundy ruch w dół i sekunda na dole.

martwy ciag na prostych nogach
+63kg x 9
+63kg x 9
+63kg x 9

ze sporym zapasem

wykluczanie zapaśnicze
x 47sek
x 47sek
x 47sek

ciągła praca przez 47sek,, krótka przerwa i znów to samo

rozjazdy na kółku z kolan
cc x 10
cc x 10
cc x 10

bez problemu

skłony do siadów + unoszenie nóg
+10kg + CC
+10kg + CC
+10kg + CC

wymyśliłem sobie coś takiego,że z pozycji leżącej robię skłon do siadu,trzymając na prostych rękach ciężar, po czym wracam znów do pozycji leżącej i unosze nogi w górę, do momentu dotknięcia trzymanego ciężaru

15.05

pompki w staniu na rękach
cc x 3
cc x 3
cc x 3

przy ścianie, dosć luźno się robiło. Pierwsze dwie serie z zapasem,dopiero trzecia kłopotliwa

pompki na trzech podstawkach
+10kg x 12
+10kg x 12
+10kg x 12

jakies takie cieżkie się to wydawało,zapas był ale ciężej niż zwykle się robiło.

wyciskanie żołnierskie worka bułg.,
+33kg x 10
+33kg x 10
+33kg x 10

miałem telefon w trakcie,zagadałem się i efekt taki że po dłuzszej przerwie zrobiłem, nawet nie wiedziałm że godzina minęła....ale dzięki temu sporty zapas by7ł.

wykroki
+33kg x 6
+33kg x 6
+33kg x 6

cięzko szło, powtórzenia liczone na nogę

pompki diamentowe
+10kg x 10
+10kg x 10
+10kg x 10

z zapasem.

16.05

pobiegałem znów trochę na boisku. Troxhę wiećźej niż ostatnio,bo z kolanem już jest chyba wszystko OK. Nic nie bolało. A mecz przegrali śmy

17.05

podciąganie na drążku nachwyt szeroki

+35,5kg x 1
+27,5kgx 3
+20kg x 5
+12,5kg x 7
+7kg x 10
CC x 6, tempo 2121
CC x 6, tempo 2121
CC x 6, tempo 2121
CC x 10*

i tylko tyle tego dnia. Po pracy kursy językowe miałem,wieć wróciłem na tyle późno że nie było już czasu na nic wiecej
Ostatnia seria wąski nachwyt, trzy wcześniejsze na tempo.

20,05

podciąganie na drążku podchwyt

+35,5kg x 3
+27,5 x 5
+20kg x 7
+12,5kg x 8
+5kg x 10
CC x 6 (tempo 2121)
CC x 6 (tempo 2121)
CC x 6 (tempo 2121)
CC x 6 (tempo 2121)

w pierwszej serii dopiero trzecie powtórzenie coś ważyło,dwa pierwsze luz. Widoczna wciąż różnica między podchwytem a nachwytem,bo w nachwycie juz pierwsze powtórzenie stawia opór....
cztery serie na tempo,fajnie spompowaly

i tylko tyle zrobiłem bo mi się wiecej nie chciało i chvj.

21.05

thrusters
+33kg x 10
+33kg x 10
+33kg x 10

każda kolejna seria cięższa ale zapas delikatny był

martwy ciąg na prostych nogach
+63kg x 10
+63kg x 10
+63kg x 10

spory zapas

podciąganie wzdłuż tułowia do mostka
+30kg x 10
+30kg x 10
+30kg x 10

z zapasem,do mostka wykonywane,nie do brody.

rozjazdy do ściany + z kolan
cc x 3+6
cc x 3+6
cc x 3+6

nawet nienajgorzej. Trochę tylko kręgosłup w odcinku lędźwiowym dokuczał ale nie bylo to kłopotliwe.