ziper69 tak to jest mono i biore 2 raz w treningowe ( rano i po ) i w nietreningowe rano ale to juz nie wazne mam inne pytanko ;-p dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6 2. Wyciskanie hanti na skosnej 4x 12-6 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc [...]
[...] Sobota(plecy,triceps): 1.Podciaganie na drazku podchwytem 3 x MAX wywal 2.Podciaganie na drazku nachwytem 3 x MAX daj 4 serie i jako pierwsze ćwiczenie , jako drugie daj wiosłowanie sztangą leżąc na ławce płaskiej , na brzuchu ( nie obciąża kręgosłupa ) tez 4 serie 3.Wyciskanie wasko na plaskiej 3 x 10/8/6 ok 4.Wyciskanie francuskie 3 x 8-10 [...]
Sorry ze tyle czasu nie odpowiadalem, ale zajety bylem i zapomnialem o tym poscie.. no wiec po przekszalceniu moj plan wyglada tak: Podniedziałek(Klata): 1.Wyciskanie na płaskiej 4 x 10/8/6 2.Wyciskanie na skosie 4 x 10/8/6 3.Rozpietki 3x12 ok Sroda(barki): 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 8-10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x [...]
na klate troche tego duzo no ale zastój trzeba przezwyciezyc Plecy MC 2x10 - martwy ciąg zwieksz do 4 serii i daj po drazku to cwiczenie jest zbyt ciezkie na poczatek treningu. Podciaganie na drazku do klatki szerokim nachwytem 2x max(ok10p) +2x max z pomoca Wioslowanie glownia 3x10 szrugsy - 3x15 Barki: ósemki - 3 serie - ??? nieznam tego [...]
[...] Bicepsy: 1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc : 4x10 2.Uginanie ramienia ze sztangielką(modlitewnik) 4x10 Czwartek: Plecy+barki Plecy: 1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10 2.Szrugsy : 3x10 3."Dzień dobry" 4x12 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza pleców: mozesz dac progress taki sam jak przy klacie. 2.Wyciskanie hantlami [...]
a jesli cwiczylem takim planem i po regeneracji wroce na silke to czy staczy ze zmienie w planie triceps z bicepsem ? dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6 2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x12-6 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) [...]
[...] dużych ciężarów CZWARTEK: Plecy: drążek nadchwytem szeroko (do klatki) 4xMAX już przeboleje to podciąganie i bede robil z nadzieją na poprawe wynikkow - cieszę się wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (można wykombinować coś podobnego na skosie, jeśli nie masz możliwości ćwiczyć na tego typu ławce!) 3x20 [...]
Jak na ten wiek i tą wagę to troszke mało cięzarkow Zrobimy takie coś: nogi - przysiad na jednej nodze 3x 15 - wykroki ze sztanga 3x 10 - MC na prostych nogach ze sztanga 3x10 klatka - szerokie pompki na ziemi z ciezarem na plecach 3x 10 - wyciskanie sztangi lezac na podlodze 3x 15 plecy - wioslowanie sztanga 3x 15 - wioslo hantlem 3x10 barki - [...]
Klata: -Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8 -Wyciskanie na skosie(górnym) 10-10-10-10 -Pompki na poręczach 5-5-4-4 Plecy: -rdl 10-10-10-10 -wiosłowanie sztangą 10-10-10-10 -szrugsy 20-15-10 -podciaganie na drązku 5-5-5 Nogi: -przysiady ze sztanga 12-10-10-8 -wspniecia na palce ze hantlem 12-12-10-10 -syzyfki 10-10-10-10 -PROSTOWNIE NÓG W lezeniu na [...]
[...] bo wtedy bym stracił swoją szybkość i dynamikę a już dosyć dobrze wyglądam chciałem teraz na rzeźbę lecieć przy takim planie : Zestaw A Nogi: przysiad z hantlami 3s Plecy: wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s Klatka: wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako [...]
[...] ze sztangą podchwytem 15 15 15 4.Brzuch: do zmęczenia - w super seriach do upadku Środa OFF CZWARTEK 1. Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max - wiosłowanie sztangą 4x8-6 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x8-10 -Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 6-8 SOBOTA 1. Nogi: - Przysiady za sztanga na [...]