plan split

Witam no to tak od 7 tygodni jechałem planem FBW traktora no i efekty są zwłaszcza barki i uda no ale tak najlepsze to one też nie są więc chce przerzucić się na splita rozpisałem sobie plan i prosiłbym o ocenę go
Split 3 dniowy klasycznie poniedziałek sroda piątek
Poniedziałek:klata + triceps (na nastepny tydzien zmienie triceps na biceps zeby sprawdzic z którym bedzie mi sie lepiej cwiczyc)
Klata:
-Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
-Wyciskanie na skosie(górnym) 10-10-10-10
-Pompki na poręczach 5-5-4-4
-wyciskanie hantli na skosie 10-10-10-10
Triceps:
-wyciskanie francuskie lezac 10-10-10-10
-pompki na poreczach 10-8-6-6
-wyciskanie hantla za głową 10-8-6-6
Środa:
Plecy + biceps
Plecy:
-rdl 10-10-10-10
-wiosłowanie sztangą 10-10-10-10
-szrugsy 20-15-10
-podciaganie na drązku 5-5-5-5
dodac tu moze jeszcze MC??
Biceps:
-Uginanie ramion na modlitewniku 14-12-10-10
-uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-8
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 8-8-8-8
Piątek:
nogi+barki
Nogi:
-przysiady ze sztanga 12-10-10-8
-wspniecia na palce ze hantlem 12-12-10-10
-syzyfki 10-10-10-10
-PROSTOWNIE NÓG W lezeniu na brzuchu 12-12-12-12
Barki:
-wyciskanie sztangi 12-10-8-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-10-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8
no i na początek lekka rozgrzewka

za duzo serii jestes po FBW, nie trenujesz długo wiec mozesz spokojnie zmniejszyc ilosc serii klata -10-12 serii, plecy 12-16, nogi 12-16, barki 8-12, biceps 6-10, triceps 6-10 brzuch wedlug uznania ułóż z tą ilościa serii i bedzie ok a co do martwego ciagu jak najbardziej mozesz go umiescic w planie, ale zmien wrzuc i wtedy sie zobaczy

Zmieniony przez - Jaros_2016 w dniu 2012-08-09 22:08:08

Weź się nie kompromituj. Na moje to już powinieneś dostać bana.
https://www.sfd.pl/Zastój_-t877964.html
4 sierpnia pisałeś że ćwiczysz 5tygodni, teraz już 7 tygodni? Zajedwabiście.

no ale w tedy juz 6 tydzien jechalem

Plan jest masakrycznie słaby. Nawet nie chce mi się go poprawiać, bo musiałbym pisać cały od początku.

Klata:
-Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
-Wyciskanie na skosie(górnym) 10-10-10-10
-Pompki na poręczach 5-5-4-4
Plecy:
-rdl 10-10-10-10
-wiosłowanie sztangą 10-10-10-10
-szrugsy 20-15-10
-podciaganie na drązku 5-5-5
Nogi:
-przysiady ze sztanga 12-10-10-8
-wspniecia na palce ze hantlem 12-12-10-10
-syzyfki 10-10-10-10
-PROSTOWNIE NÓG W lezeniu na brzuchu 12-12-12-12
Biceps:
-Uginanie ramion na modlitewniku 14-12-10-10
-uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-8
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 8-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie lezac 10-10-10-10
-pompki na poreczach 10-8-6-6
-wyciskanie hantla za głową 10-8
i we pon i pia cos na brzuch moze byc czy źle jak źle to zapiszczcie czemu


Zmieniony przez - kdlas w dniu 2012-08-09 22:15:00

Barki:
-wyciskanie sztangi 12-10-8-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-10-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8

klata niech bedzie ok, plecy wiosło sztangą zamien na wiosłowanie hantlem, nogi na syzyfki to u ciebie za predko trudne technicznie cwiczenie wiec zamien zreszta masz przysiad, w bicpsie najpierw sztanga potem modlitewnik i kolano, triceps, i tu czegos nie rozumiem w klacie robisz na poreczach po 5 pow. a tu po 10 tak nie moze byc zreszta po co dwa razy to samo cwiczenie zamien na pompki w podporze no i barki ujdą

spróbuje syzyfki i zobacze a bicepsa to ja juz sobie sztanga lekko wyrobilem o 3 cm i przez to chce zmienic na modlitewnik a te pompki na poreczach sie różnią bo na triceps to sie do przodu pochylam i nizej zchodzę

Na triceps powinno się być prostym i właśnie, nie schodzić za nisko ;p

no to mi sie pomylilo a venc moze ty cos dodasz /.