unoszenie diety

Siłownia zamknięta! Jak ćwiczyć? Jak jeść? Jak żyć? Fit Poradnik dla ćwiczących w domu! SPIS TREŚCI Trening Trening całego ciała Progresja objętości treningowej w warunkach domowych Myo-Reps jako sposób wykonywania treningów w warunkach domowych Trening dzielony w układzie Wypychania/Przyciągania/Nogi - Push/Pull/Legs Odżywianie Kalorie Białko [...]

[...] na początku wybierz krótszą pracę intensywną, a dłuższą umiarkowaną. Z czasem możesz te proporcje zmieniać. Przykłady ćwiczeń: sprint na przemian z truchtem bieg z wysokim unoszeniem kolan na przemian z truchtem szybki bieg na bieżni (lub szybka praca na innej maszynie cardio) na przemian z umiarkowaną pracą burpees (lub przysiad z wyskokiem, [...]

[...] unikać. „Brzuszki” pełnozakresowe – kolejne „wielkie ćwiczenie”. Nie tylko skuteczniejsze są dowolne ćwiczenia w rodzaju: unoszenia nóg w zwisie na drążku, nożyc, „świecy” (unoszenie nóg leżąc), to jeszcze powoduje ono przeciążenia, których normalnie chcesz uniknąć. Ponadto, dodatkowy trening brzucha jest dla większości ludzi zbędny, a [...]

[...] 2 i nr 3, niemal nie do odróżnienia. Curl-up – wyróżnia częściowy zakres ruchu, sit-up – pełny zakres ruchu (do dotknięcia kolan, włącznie), Back extensions on the floor – unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi. Badani mieli unieść tułów o 30 stopni, stopy były trzymane przez jednego z eksperymentatorów, Back extensions on a bench – [...]

[...] rozgrzewkowa 10-12 powtórzeń + 1 robocza 8-10 powtórzeń do załamania ruchu) 1 seria bocznych wznosów na wyciągu (6-8 powtórzeń na każdą rękę) 2 serie odwrotnych rozpiętek (unoszenie sztangielek leżąc na ławce: 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 8-10 powtórzeń do załamania ruchu) U Doriana widać prawidłową kolejność, najpierw [...]

Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem.  Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest [...]

[...] widzisz, że to, co sprawiało problem, obecnie wykonujesz bez trudu. To dobry moment, by zwiększyć obciążenie nawet o 1-2,5 kg (np. w przysiadach) lub nawet o 2,5-5 kg (unoszenie bioder w leżeniu). Na maszynach (np. prostowania i uginania) zwiększasz ciężar w momencie, gdy czujesz, że w drugiej-trzeciej serii pozostaje niedosyt. Możesz też [...]

We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]

Jeden z najsilniej zakorzenionych mitów treningowych dotyczy przerostu masy mięśniowej ud. Kobiety obawiają się, że zaczną wyglądać jak wyczynowe, elitarne kulturystki. Dlatego odrzucają najlepsze ćwiczenia ogólnorozwojowe, przysiady tylne, przednie i Zerchera, przysiady w wariancie goblet (z większym ciężarem), krzywym okiem patrzą na ciężkie [...]

Internet jest źródłem wielu błędnych informacji. Odpowiedź, dlaczego tak się dzieje, jest bardzo prosta: każdy może publikować, a co najgorsze bardzo łatwo rozpowszechniać (udostępniać) umieszczone przez innych treści. To wcale nie znaczy, że jestem za cenzurą, tylko korzystając z tak niepewnego źródła informacji trzeba zachować duży dystans. [...]

[...] plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg moich zaleceń, to osiągniesz wszystko!”. Cóż, to nie takie proste. A co z unoszeniem bioder w leżeniu, odwodzeniami i przywodzeniami etc.? Nie widzę przeciwwskazań, aby tego typu ćwiczenia znalazły się w planie. Jednak mają one go uzupełniać, a nie [...]

Arnold Schwarzenegger do dzisiaj budzi dyskusje oraz kontrowersje. W sumie jest to bardziej temat do działu fit-plota i można by dyskutować godzinami, czy „austriacki dąb” ma rację czy też nie. Trening barków według Svenda Karlsena Karlsen jest słynnym trójboistą, mniej znanym kulturystą IFBB (kontuzja przerwała obiecującą karierę) i w swoim [...]

[...] angażujące tylny łańcuch powinny występować w pierwszej kolejności, a nie zamykać sesję siłową. Wyjątkiem od reguły jest typowo izolowane i kosmetyczne ćwiczenie, czyli unoszenie bioder w leżeniu. Wykonywałbym je co najwyżej jako trzecie ćwiczenie (np. przysiady bułgarskie 50-60% masy ciała, wchodzenie na podwyższenie ze sztangą np. z [...]

[...] ciężarem, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, przysiady bułgarskie, przysiady klasyczne (w tej właśnie kolejności). Zamiast ćwiczeń typu deska (plank), scyzoryki lub unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku. Zamiast samych wznosów i przyciągania linek do twarzy (face pull), ciężkie wiosło oraz zasadnicze wyciskania (np. z klatki [...]

[...] lub negatywów (sam ruch fazy ekscentrycznej). „Za duży lub zbyt mały ciężar roboczy” Panie prawie nigdy nie używają ciężaru, który jest właściwy. Wykonują np. unoszenie bioder w leżeniu z ciężarem pozwalającym na wykonanie 30, 40 czy 50 powtórzeń. Tymczasem po opanowaniu choć podstawowej techniki, obciążenie winno pozwolić na [...]

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]

[...] samo jest z wyciskaniem sztangi nad głowę i wariantami wznosów, rozpiętkami i wyciskaniem sztangielkami czy przysiadami, a wyciskaniem nogami na suwnicy. Nie twierdzę, że unoszenie bioder w leżeniu nie zbuduje pośladków, tylko pozostawi niedotrenowaną większość kluczowych grup mięśniowych. Jest przydatne, ale nie powinno zdominować planu [...]

Wiele osób boryka się z zastojem w budowaniu siły. Ta problematyka jest stosunkowo szeroka i skomplikowana, dlatego nie odpowiem szczegółowo na wszystkie pytania. Niemniej postaram się nakreślić zarys tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie  Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym [...]

[...] przednią część uda. Przysiady bułgarskie i wykroki dobrze wpływają na tył uda i pośladki, ale zostawiają niedotrenowane mięśnie czworogłowe uda itd. No i w końcu modne unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), nadaje się do przećwiczenia pośladków, ale już nie jest tak świetnym wyborem w kontekście pracy tylnej części uda, a już kompletnie [...]

[...] przerwy 100 sekund wyciskanie żołnierskie 8 serii x 4-6 powtórzeń, przerwy 100 sekund martwy ciąg 8 serii x 4-6 powtórzeń, przerwy 120 sekund Dzień 2: troubleshooting unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5 x 10-12, przerwy 60 sekund zottmann curl 5 serii x 5-7 powtórzeń, przerwy 100 sekund wyciskanie francuskie głową w dół 5 serii x 5-7 [...]