[...] z supinacja nadgarstka 3 serie 12 powtórzeń *Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12 powtórzeń *Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12 powtórzeń Brzuch: *4 ćwiczenie z a6w 3 serie 12 powtórzeń *Scyzoryki 3 serie 12 powtórzeń Dzień 3. Barki: *Wyciskanie żołnierskie 3 serie 12 [...]
[...] Szrugsy - 12, 10, 8 Martwy ciąg - 12, 10, 8 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 uginanie na modlitewniku 3 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 Ale chce wyrzucić nogi i ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Co mi polecacie? Dodam, że chce aby moim priorytetem była klata i bic. Płeć: Mężczyzna [...]
[...] na palce 6 x 15-20 3 stojąc Trening III. Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 x 8-10 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej ( uchwyt na szerokość barków i węższy ) 4 x 10-12 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 10-12 4. Rozpiętki na lekkim skosie 3 x 10-12 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze [...]
[...] uda 3)lezac nogi do posladkow,uda 4) wspiecia na palach, lydki do zmeczenia ==>Piatek:Plecy/biceps/przedramie Plecy: 1)sciaganie drazka za kark 2)przyciaganie siedzac,uchwyt szeroko 3)przyciaganie,uchwyt wasko 4)sztanga w pochyleniu do brzucha Biceps 1)hantle na przemian siedzac 2)modlitewnik Przedramie: 1)sciaganie linki nachwytem [...]
[...] łączę je razem Nogi:1: Powolne przysiady ( jaknajwieksze obciazenie na nogi )2. Na ławeczce w siadzie prostuje nogi z obciążeniem ( 15 kg ) Triceps:1: W bramie trzymając za uchwyt prostuję pionowo w dól ciężar 20 kg.2 Na ławeczce leże i zgiętą rękę prostuje pionowo w góre. ( ćwiczenie na obie ręce osobno , hantel o wadze 4 kg ) Biceps:Hantle po [...]
[...] Pompki na porenczach x4 +Biceps -Uginanie przedramion ze sztanga z podchwytem na modlitewniku x3 -Ugianie przedramion ze sztangilekami stojąc uchwyt młotkowy x3 -Ugianie przedramion wycigów górnych w ,,bramie,, x3 -Ugianie przedramion podchwytem na wyciagu z drażkiem x3 +Przedramie [...]
[...] Wtorek: plecy Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń. Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10. Martwy ciąg: 5 serii z [...]
Witam, Mam 18 lat i chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan treningowy na mase ;) Poniedziałek Klatka + triceps 1.wyciskanie płasko 4 seri 9,8,7,6 2.wyciskanie na skośnej hantlami 3-4 serie 8 powt. 3.rozpietki na ławce skosnej 3-4 serie po 10 powtorzeń 4. Pompki na poreczach 4s po 10 powt. 5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4 serie po 10-8 [...]