SIŁOWNIA DZIEŃ 16/17 Środa: *Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p 55kg x 12 70kg x 12 | 70 kg x 10 | 70 kg x 10 | 70 kg x 10 - Fajnie weszło, technika była, pompa siedziała więc pozytywnie ;) 2.Wykroki ze sztangą na plecach 4s 8-12p 50 kg x 8 50 kg x 8 | 50 kg x 8 | 50 kg x 8 | 50 kg x 8 - Po [...]
[...] będzie intensywniej. Mam problem z dołem klatki, dlatego hantle i skos- głównie. BARKI: Unoszenie hantli wzdłuż tułowia, wyciskania i wznosy. RĘCE: Pierwszy raz zastosuję superserie Bicepsy to młotki i uginania ze sztangą. Tricepsy prostowanie wąskim chwytem, wyciskanie wąsko. Zastanawiam się czy nie zrobić sobie piramidki z ilością [...]
[...] 5. odwrotny butterfly 3x12-15 6. Allahy 3x20-25 7.woodchopper 3x20-25 Sugerowałbym wrzucić tu na koniec albo po treningu klaty ze 3 serie na rotatory (superserie z rotacjami w przeciwstawnych kierunkach bezpośrednio po sobie). Ciało ci kiedyś za to bardzo podziękuje. Ciężar ma znaczenie drugorzędne. Zakres powtórzeń jest [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i przedramie dobrze czuje :-)) i nie mam bólu barków xd Po treningu miód wpadł, bo nie miałem żadnego owoca pod ręką :)) Jutro zaslużony dzień OFF. Nagrałem siady + brzucha superserie, bardzo dobrze poczułem absa mojego bojlera na koniec }:-( Zrzuty wrzuce jutro jak co. Łydek nie robiłem, bo jeszcze czułem plus wczoraj 20min na bieżni, + [...]
[...] redukcji przed latem po cyklu na mase. Jest to jak wiadomo plan na redukcje FBW.Sa w nim cwiczenia i zakres powtorzen jak na mase.Sa w nim same serie laczone ,gigantserie i superserie. Wszystko ladnie opisze zebyscie postarali sie zrozumiec Plan A: 7minut rozgrzewki na crosstrainerze+wymachy krazenia itp. Klatka -seria laczona 3s:progres [...]
Romanian - palenie w szczycie fazy, to samo co przy wznosach - słaba mobilność bioder i przykurcze w obrębie miednicy - ciężko w 100% wyizolować co to trzeba Pogubiłam się. O jakim ćwiczeniu Ty mówisz? Zdawało mi się do tej pory, że w planie masz Romanian deadlift, czyli rumuński martwy ciąg, ale teraz już nie wiem, co Ty robisz? :-? Bo w głowę [...]
[...] ująć SS - myślałem, że po tej wielkiej trójcy sobie odpocznę na ssie, ale myliłem się %-) nogi już się buntują, głowa zaczyna wysiadać, a tutaj jeszcze trzeba zrobić te 4 superserie na przyzwoitej liczbie powt i ciężarze; było ciężko %-) Podsumowując: nie wiem, czy nie wymięknę i nie zacznę spuszczać z objętości, bo serio robi się już ciężko w [...]
[...] odpoczywały ;-). Tętno już nie. Tętno na całym treningu b.dobre. HRmax 168 - więcej niż wczorajsze kompleksy. Średnie 126. 890kcal i mokra plama na podłodze. Takie tam 4 superserie na naprawdę małych ciężarach i krótkich przerwach. Fajnie :-)) A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu A2. Wykroki 4 x 12 - [...]
[...] to treningi strasznie trudne i ogólnie wymagające. Doomsy cholernie bolesne. Nogi po takim czymś dochodziły do siebie 4-5 dni. Tylko, że przy GVT 8x8 i 10x10 to nic. Tu są superserie, cholerna rozrywająca pompa i doomsy jakich się nie da opisać, nogi/klata, odpoczywały 7 dni, a na treningu nadal bolały. Niedługo znowu wracam do GVT. Także [...]
[...] wyciagiem??) I to jeszcze uginanie lezac(czy to na nogi,lezac na brzuchu?) wlasnie pocwiczylam w domu jeszcze tym moim,ale nogi zrobie juz jutro z twojego planu,acha to sa superserie tak?I 2 dni w tyg bede robila wytrzymalosciowki,jeden z Marty ktory mi polecila bo sa dobre. KLATKA PLECY 1. wioslowanie sztanga dwoma rekami 25kg 3x12 2. [...]
[...] NOGI+KAPTURY 1. przysiad 5serii 80kg,100kg,110kg,120kg,120kg http://www.youtube.com/watch?v=UHY0X-vZIAI 2. suwnica 4 serie 250kg,300kg,350kg, dropseria 300-250-200-150 3. superserie 2głowy i 4głowy na maszynach po 4 serie 4. płaszczkowaty siedzac na maszynie 3 serie na malym ciezarze 1seria na duzym 5. wznosy na placach na maszynie smitha 4 [...]
[...] Pierwsze wrażenia,odczucia? Trochę mało ćwiczeń ,jak na mnie-to kwestia mojej dłuższej rozgrzewki specjalistycznej-już na konkretnych ćwiczeniaach.. Robiąc tylko po 3 serie,superserie-jakoś nie dogrzewam się najeżycie-tak to odczuwam. Ale trzeba trochę odczekać i kontynuować te plany,bo niestety znów zaczyna się odzywać kontuzja bicepsa i [...]
[...] środę regeneracja a dziś trening kończyn. Jestem cały napakowany i obolały jeszcze od poniedziałkowego i wtorkowego treningu. A dziś zrobiłem zestaw Molnara + konkursową superserie na biceps,triceps i po prostu ręće opadają ,takie są napompowane i wymeczone. Dzś szczególnie przedramiona dostały-ręce mi z kierownicy spadały :) Te dwa [...]
[...] dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. [...]
[...] - plan z FLEXA - 2x tygodniowo - po treningu siłowym, albo jak podleci :) odnośnie pwyższego planu: 1. zmniejszyc ilość powtórzeń do 12? a w nogach do 15? 2. może robić superserie - klata + plecy, nogi (4głowe + 2głowe ud), bic + tric, i barki (seria łączona) 3. jakieś inne pomysły? treningu obwodowego nigdy w życiu nie robiłem.. bo dziwne [...]
[...] objętość ;-) Bardziej chodzi mi o intensywność treningu. Prześledź moje treningi na redukcji - wszystko 2x w tygodniu (tylko w końcówce nogi już raz), wszystko połączone w superserie, czasem giganty, często dropsety itp. Jedynie pierwsze ćwiczenie zawsze siłowo, w niskiej rampie, bo jednak ciężar to bodziec dla mięśnia, wie że jest nam [...]