sfd whey

02.09.2020 Trening - Push. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x 6x95 kg; 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos górny - 4x 6x38 kg; 3. Rozpiętki na bramie - 4x 6x65 kg; 4. Wyciskanie na hammerze na barki chwytem neutralnym - 4x 6x72,5 kg; 5. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 4x 6x30 kg; 6. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 4x 6x60 [...]

04.09.2020 Trening - Pull. 1. Podciąganie szerokim nachwytem - 4x 8; 2. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce - 4x 6x38 kg; 3. Wiosłowanie na hammerze wąskim neutralnym - 4x 6x95 kg; 4. Przenoszenie szerokim nachwytem na wyciągu - 4x 6x140 kg; 5. Unoszenie ramion bokiem w opadzie - 4x 8x20 kg; 6. Spięcia na maszynie - 5x MAX. Popołudniu [...]

27.09.2020 Trening - Rege. https://i.ibb.co/hVt1zMb/Zrzut-ekranu-2020-09-27-o-18-56-25.png https://i.ibb.co/GnJfvTz/Zrzut-ekranu-2020-09-27-o-18-56-46.png Dzisiaj rege w planie i w końcu sucho po 2 dniach ciągłej ulewy, więc pojechaliśmy objechać trasę Rundy Spadających Liści. Tempo mocno krajoznawcze, ale udało się Małgośce zaliczyć krótką [...]

12.11.2020 Trening - Nogi. 1. Wypychanie suwnicy - 5s 3x220 kg 2. Przysiad bułgarski - 5s 5x32,5 kg 3. Wyprosty nóg - 5s 5x85 kg 4. Uginanie nóg leżąc - 5s 5x45 kg 5. Uginanie nóg siedząc - 5s 5x63 kg 6. Wspięcia siedząc - 5s Trochę zmiana podejścia do treningu nóg. Zakres 3-5 powtórzeń i progresja liniowa. Dieta: TRENING 1. Owsiane z serkiem [...]

16.11.2020 Trening - Push. 1. Wyciskanie sztagielek siedząc - 4s 2. Wyciskanie sztangi poziomo - 4s 3. Wyciskanie na hammerze na barki chwytem neutralnym - 4s 4. Wyciskanie na hammerze na dół klatki - 4s 5. Unoszenie bokiem - 4s 6. Hex press - 4s 7. Spięcia na hammerze - 5s MAX Dieta: TRENING 1. Omlet z banana i mąki pszennej z jogurtem i AN Peach [...]

17.11.2020 Trening - Kompensacja. https://i.ibb.co/Gt0NtXK/Zrzut-ekranu-2020-11-17-o-18-54-28.png https://i.ibb.co/7J9Dt36/Zrzut-ekranu-2020-11-17-o-18-54-42.png Trening z rańca przed pracą. Nogi jeszcze czują trochę weekend, więc teraz będą miały 2 dni na dojście do siebie. Dieta: TRENING KOLARSKI - intra ciastko. 1. Owsiane z serkiem wiejskim i [...]

24.11.2020 Dzisiaj od rana średniawka z samopoczuciem, wyższy puls rano i przez cały dzień 37 stopni. Byle nie wirusek %-) Jutro mam medycynę pracy, jak się nie polepszy, to pewnie mnie nie wpuszczą. Trening - Dynamika. https://i.ibb.co/X381w6p/Zrzut-ekranu-2020-11-24-o-19-08-34.png https://i.ibb.co/j8w8SXt/Zrzut-ekranu-2020-11-24-o-19-08-49.png [...]

07.12.2020 Trening - Pull. 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 4x5 2. Wiosłowanie na Smithie w leżeniu na ławce - 4x5 3. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 4x5 4. Ściąganie drążka szeroko za głowę - 4x5 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 4x6 6. Kółko - 5xMAX Zmniejszyłem ilość powtórzeń do 5, co by przypadkiem [...]

11.12.2020 Trening - Upper. 1. Wiosłowanie na hammerze nachwytem - 5x5 2. Wiosłowanie na hammerze podchwytem - 5x5 3. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc - 4x5 4. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 4x5 5. Wyciskanie sztangi leżąc - 4x5 6. Wyciskanie na hammerze skos górny - 4x5 7. Spięcia na hammerze - 5x MAX Zmiana treningu na 2x góra, 1x dół. [...]

22.12.2020 Dzisiaj zaczynam urlop do 03.01.2021, więc na dobry początek gonka na Zwift :-D Trening - Wyścig. https://i.ibb.co/b6V5nc0/Zrzut-ekranu-2020-12-22-o-21-08-56.png https://i.ibb.co/KyKS2Fm/Zrzut-ekranu-2020-12-22-o-21-09-31.png Szczerze, to myślałem, że jestem mocniejszy. Z 4-5x musieliśmy w kilka osób spawać do pierwszej grupy i już na [...]

01.01.2021 Ciężki dzisiaj dzień %-). Zasnąłem koło 3, wstałem przed 10. Wczorajszy winowajca! Nie polecam, bo wchodzi jak sok %-) https://i.ibb.co/kgQVjFS/IMG-6697.jpg Prócz sushi były jeszcze trotille, sałatka i słone p******ety. Zjadłem raczej spoko. https://i.ibb.co/fCG2FW0/IMG-6694.jpg Trening - 85% + SS. [...]

07.01.2021 Trening: Ramp Test https://i.ibb.co/ctnBy7G/Zrzut-ekranu-2021-01-7-o-18-57-08.png https://i.ibb.co/gdkmqgP/Zrzut-ekranu-2021-01-7-o-18-57-23.png Generalnie lipa. Średnia z najlepszej minuty 399 W, czyli FTP 299 W. Tak więc -7 W od listopada o.O. Różnica może też wynikać ze zmiany pomiaru, bo wtedy było Assioma UNO, teraz DUO i wyszedł [...]

16.01.2021 Trening: Test 20'. https://i.ibb.co/k0zzVKL/Zrzut-ekranu-2021-01-16-o-17-00-17.png https://i.ibb.co/wCLmJL2/Zrzut-ekranu-2021-01-16-o-17-00-29.png Potwierdziło się, że moc już nie ta, a nawet wyszło trochę mniej %-). FTP ustawiamy teraz na 296W. Praktycznie całe 20 min pojechałem równo na 310W. Rok temu w tym samym okresie przez 20 min [...]

26.01.2021 Trening: 105%. https://i.ibb.co/jrVQBT5/Zrzut-ekranu-2021-01-26-o-19-57-44.png https://i.ibb.co/YfwJjPf/Zrzut-ekranu-2021-01-26-o-19-57-58.png Dzisiaj trochę upalanka na 105%. W sumie nie powiem, dojechałem się. Jeszcze nogi zmęczone po wczorajszym treningu z kettlami. Dieta: 1. Kanapki z mozarellą i jajkiem. 2. Szynka wieprzowa z [...]

26.01.2021 Trening: 112%. https://i.ibb.co/3FTbxFc/Zrzut-ekranu-2021-02-1-o-19-31-37.png https://i.ibb.co/HzycR7X/Zrzut-ekranu-2021-02-1-o-19-31-49.png Rano trening z kettlami z naciskiem na nogi. Popołudniu powtórzenia na 112% FTP. Nogi trochę zmęczone po porannym treningu, ale poszło bez większych problemów. Dieta: 1. TRENING 1. Omlet z mąki i [...]

10.02.2021 Trening. Rano trening z kettlami, popołudniu 1 h jazdy dowolnej, więc sobie pojechałem lekko event. https://i.ibb.co/FYQDhYr/Zrzut-ekranu-2021-02-10-o-18-54-08.png https://i.ibb.co/ZTxsHNp/Zrzut-ekranu-2021-02-10-o-18-54-17.png Dieta: TRENING 1. Omlet z mąki i banana z jogurtem, jabłkiem i czekoladą. 2. Owsiane z jogurtem, owocami w [...]

17.02.2021 Trening - Kettle + próg. Rozgrzewka. 3 serie 1A. Goblet squat z pauzą - 5x 1A. KB Halo - 10x Trening zasadniczy. 6 serii 2A. KB Clean - 6x 2B. KB Press - 6x 2C. KB Front Squat - 6x 2D. KB Push Press - 6x Korpus. 3A. Hollow Rock 3B. Spięcia brzucha Popołudniu Zwift. https://i.ibb.co/RztBmyt/Zrzut-ekranu-2021-02-17-o-19-00-12.png [...]

Kusiłem mnie dzisiaj odpalić Tarmaca, nawet naładowałem Di2, ale nie chciało mi się pedałów przekładać. I dobrze, bo syf na drodze jeszcze straszny. 20.02.2021 Trening: próg + tlen. https://i.ibb.co/D4HYjXr/Zrzut-ekranu-2021-02-20-o-19-01-20.png https://i.ibb.co/S5nKRw8/Zrzut-ekranu-2021-02-20-o-19-01-33.png Pogoda petarda, więc wyszedłem w [...]

21.02.2021 Trening: próg + tlen. https://i.ibb.co/1XjWJWq/Zrzut-ekranu-2021-02-21-o-19-35-40.png https://i.ibb.co/sRS3Sc2/Zrzut-ekranu-2021-02-21-o-19-35-52.png Dzisiaj 3 h w tlenie na spokojnie. Dieta: 1. Owsiane z serkiem wiejskim i bananem. TRENING KOLARSKI - intra izotonik, banan, ciastko, baton i daktyle. 2. Rolady wołowe z kluskami [...]

23.02.2021 Trening: Vo2Max. https://i.ibb.co/zJf9y70/Zrzut-ekranu-2021-02-23-o-20-23-00.png https://i.ibb.co/VNCpL32/Zrzut-ekranu-2021-02-23-o-20-23-17.png Ten sam trening, co tydzień temu, tylko tym razem w terenie. I wszystkie bloki udało mi się utrzymać wg założeń i był też wyraźny zapas. Tętno o ok. 10 ud/min niższe. Jednak co teren, to [...]