serie abs

Dzień 79 - Nogi, wtorek Przysiady klasyczne - 5 serii (2 rozgrzewkowe x12,x10 35kg), x10 45kg, x8 50kg Przysiady wykroczne - 3 serie, x12,x10,x8 35kg MC na prostych - 3 serie x12,x10,x8 50kg Łydek nie robiłem, bo ostatnio naciągnąłem, więc ograniczyłem się do rozciągnięcia ich porządnie przed bieganiem w piątek. Dzień 80 - Barki + Tricepsy [...]

PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie [...]

[...] schodzisz na sam dół, wspinasz na samą górę, żadnej drogi na skróty i ułatwiania. pełen ROM i palenie w łydkach jak skvrwysyn. zaciśnij zęby, płacz, ale dokończ poprawnie serie. ---- Barki, brzuch - wypisuję teraz, gdyż od piątku nie ma mnie w PL. dlatego prośba do kolegów-pomagaczy, żeby zainteresowali się wypiskami snowa. sztangielki siedząc [...]

Dzień 64 - Klata + Biceps Było fajnie, a ćwiczenia: WL - 3 serie po 45kg, 50 i 55kg. :) Wyciskanie sztangielek na skośnej - 3 serie po 8kilosów na sztangielce Rozpiętki - 3 serie po 6,5kg na sztangielce Dipsy - 2 serie 7,6 powtórzeń Uginanie ramion młotkowym - 2 serie 8kg na sztangielce, 10,8, na rękę Podciąganie podchwytem wąsko - 2 serie [...]

plan poprawiony (v2) z czasami pomiedzy seriami: 1dzien: wyciskanie na laweczce prostej (gryf). Serie: 12,10,8,6. Czas pomiedzy seriami: 90s wioslowanie na wyciagu poziomym waski uchwyt. Serie: 12,10,8,6. Czas pomiedzy seriami: 90s wyciskanie na laweczce skosnej. Serie: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 90s sciaganie drazka gornego szeroki uchwyt. [...]

[...] barki, triceps Sobota: plecy Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-5serii(10-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w górę)-3 serie(10-8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-8 powt.) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac-3 serie(12-10 powt.) -uginanie ramion ze [...]

W takim razie plan wyglądać będzie tak: Poniedziałek 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z hantlami młotkowe 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Normalne przysiady 3 serie 2. Przysiady na [...]

[...] na fotelu przed telewizorem. "Co prawda nie umiem w to grać, ale wydaje się ciekawe!" Po dłuższym graniu, escapadro poszedł zjeść i nadszedł wreszcie czas treningu! WL - 3 serie 12x 40kg, 10x 45kg, 8x 50kg Wyciskanie sztangielek na skośnej - 3 serie 12x, 10x, 8x 8kg Dipsy szeroko - 2 serie x8, x6 Rozpiętki - 2 serie x12, x10 6kg Uginanie ramion [...]

Witam WTOREK KLATA + BICEPS CZWARTEK PLECY + TRICEPS SOBOTA BARKI + BICEPS - Ławka pozioma 12/10/8/8- Ławka pochyła 12/10/8/8 - Motylek 3 serie 12 powt. KLATA - Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt. - Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt. - Uginanie ramion młotkowo stojąc [...]

[...] raz bicka te nogi, których tak bardzo nie chcesz ćwiczyć ale jak trenujesz grupy 1x w tyg, to wszystkie 1x - Ławka pozioma 12/10/8/8 - Ławka pochyła 12/10/8/8 - Motylek 3 serie 12 powt. KLATA - Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt. - Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt. - Uginanie ramion młotkowo stojąc [...]

Dzięki za odpowiedź. Poniedziałek 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie 2. Przysiady wykroczne z dodatkowym [...]

Czyli ostatecznie plan będzie wyglądał tak: Poniedziałek 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie 2. Przysiady [...]

[...] Niedziala: PAUZA Cwiczenia z NW: Pistolety, pompki na jednej rece + pompki w staniu na rekach zgodnie z ksiazka będę wykonywal wielokrotnie w ciagu dnia. Na poczatku będą to serie od 1 do max. 3 powtorzen, ale w miare postepow w treningu nie przekrocza 5 powt. w serii. Do tego dieta redukcyjna. Nadal walcze z fatem. Aktualna waga 90 kg. ABS w 4 [...]

[...] bieg/abs/bieg/abs...itd. Co do samych ćwiczeń to są to pompki z szerokim i wąskim rozstawem oraz podciąganie się z pozycji leżącej na drążku z nadchwytem każde ćwiczenie 3 serie po 15 powtórzeń bo tyle daję radę. Absy na brzuch to zestaw podstawowych 8 ćwiczeń wykonywanych w jednej serii po 20 powtórzeń. Ćwiczenia trwają ogólnie ok 40min. Na [...]

[...] bo niszczą kręgosłup)+skłony tułowia ze skrętem tułowia z ugiętymi kolanami(powtórzenia jak poniżej) 1 tydzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 2 tydzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 4 tydzień - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 5 tydzień - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 6 tydzień [...]

[...] W MIARĘ OKEJ TYLKO ZE JA NIE WIEM NIC O TWOIM STAZU...WIEC DLA ZAAWANSOWANEGO UZYTKOWNIKA ZELASTWA PORZADNY TRENING Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń JEZELI POPRZEDNIO ROBIŁEŚ ROZPIETKI TO TERAZ [...]

[...] ramion na wyciągu + abs W niedziele może uda się jeździć na basen. Plus obowiązkowo jak najczęściej ćwiczenia na mobilizację i porządne rozciąganie. 1-3 tydzień: 3 serie, 12 powtórzeń 4-6 tydzień: 4 serie, 10 powtórzeń 7-8 tydzień: 5 serii, 8 powtórzeń- ciężkie ćwiczenia 4 serie, 8 powtórzeń- mniejsze partie Miska: [...]

[...] Program pieciodniowy. Dzien pierwszy Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej ławce 3 seri po 8-12 powotrzen 2. Wyciskanie na skośnej ławce głową do góry 4 serie po 8-12 powtorzen 3. Pompki na poręczach z pochyłem 3 serie po 8-12 powotrzen Biceps 1. Uginanie z gryfem łamanym podchwytem 4 serie po 8-12 powotrzen 2. Uginanie [...]

I Dzień pierwszy 1. Plecy a) ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki, 4 serie, 10-12 powtórzeń lepiej sie podciagac na drazku, nawet z pomoca kolegi b) unoszenie sztangi w opadzie tułowia, 4 serie, 8-10 powtórzeń c) wiosłowanie poziome siedząc podchwytem, 4 serie, 10-12 powtórzeń d) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, 4 serie, 8-10 [...]

[...] Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub przenoszenie sztangielki [...]