schemat cwiczen

Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności wysiłku. Wbrew mylnym opiniom powielanym w sieci, nie każdy trening interwałowy musi charakteryzować się wysoką intensywnością. Na zakończenie Drugi opisany w artykule interwał B: „30 sekund umiarkowana praca, 20 sekund szybka, 10 sekund maksymalna, powtarzasz sekwencję” wcale nie musi być [...]

[...] skoki ciężarów i za dużo powtórzeń w seriach przygotowawczych (8, 10 czy nawet 12). Załóżmy, iż masz rekord rzędu 150 kg w przysiadzie na jedno techniczne powtórzenie. Cały schemat może wyglądać następująco: rozgrzewka ogólnorozwojowa, wykroki, przysiady, unoszenie nogi przodem i bokiem, dogrzanie grzbietu, lekka aktywacja, rolowanie [...]

[...] przyrostów, zaproponujemy również przykładowy plan treningowy, który będzie uwzględniał solidny trening nóg. Naszym zdaniem, jednym z lepszych rozwiązań dla "naturala" jest schemat push/pull. Trening A PUSH (poniedziałek) przysiady ze sztangą 4x8 wykroki z hantlami 4x12 muscle bridge 4x8 wyciskanie sztangi leżąc 4x12 wyciskanie sztangi stojąc [...]

Zbudowanie solidnych łydek wymaga czasu i poświęcenia. Większość z nas wykonuje trening na tę partię jako uzupełnienie schematu nóg, wykonując kilka serii wspięć w pozycji siedzącej czy stojąc. Jednak łydki czasem nie reagują na strategie tego typu, a ich obwody pozostają bez zmian. Jakie rozwiązania możemy wprowadzić, aby poruszyć ich wzrost?

[...] się też konstrukcje w rodzaju „potworków”: Klatka, biceps, triceps. M. naramienne (barki). Klatka, biceps, triceps. Grzbiet. Klatka, biceps, triceps. Jeśli chodzi o pierwszy schemat, podstawowy problem polega na tym, iż wcale nie potrzeba 30 serii na klatkę piersiową, a tym bardziej na grzbiet. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 12-15 [...]

[...] na maksa”, „daję z siebie wszystko” - szybko zaczyna się mścić. W bieganiu doznasz kontuzji, na siłowni kontuzji albo wypalenia na danym ciężarze. Proponuję przemyślany schemat np. gdzie ciężaru dokładasz raz na tydzień. Jeśli chodzi o ćwiczenia klatki – jeśli zależy ci na wzroście siły, powinny one być wykonywane 2x w tygodniu, ale o tym [...]

[...] już nie być taki efektywny. Jeśli naprawdę jesteś zdeterminowany, to możesz przeznaczyć osobny dzień tylko na bicepsy i tricepsy. Wtedy w grę nie wchodzi plan góra/dół tylko schemat dzielony na 4-5 dni. Można by to zrealizować następująco: Poniedziałek: Nogi (przednia i tylna część uda, łydki, pośladki) Wtorek: Biceps + Triceps Środa: Wolne [...]

[...] wykonywania treningów, że zawsze możesz znaleźć odpowiednią wersję dla siebie i dostosować trening do tego, jakie rezultaty chcesz osiągnąć. Nie zamykaj się na jeden schemat, próbuj różnych rozwiązań. Jeśli potrzebujesz zwiększyć intensywność swoich treningów, wprowadź do wykonywanych ćwiczeń szybsze tempo i zmniejsz przerwy między [...]

PPL jest uniwersalnym rodzajem treningu, który można łatwo modyfikować.  Jest to jego największą zaletą i jednocześnie poważną wadą.  Jak wyjaśnić sprzeczność? Wielu młodych ludzi uważa, że wiedzą już prawie wszystko o treningu i układaniu planów. Co niewątpliwie zrobią? Zmodyfikują plan, według własnego uznania. Wtedy niestety możliwe jest [...]

[...] do kina i na przystanek autobusowy. To wcale nie gwarantuje poprawy sylwetki. Nie wystarczy, że przyjdziesz oraz wykonasz ten czy tamten program. Trzeba zastosować konkretny schemat treningowy, oparty o ćwiczenia podstawowe, wielostawowe. Z reguły bardzo słabym wyborem są tu schematy dzielone w rodzaju: klatka + triceps, plecy + biceps, ramiona + [...]

Przymusowa przerwa od siłowni spowodowała u wielu osób regresję wyników i masy mięśniowej, u innych „spadki” nie są aż tak dotkliwe. Jak powrócić do reżimu treningowego, aby nie doznać kontuzji? Jak wracać do treningu biegowego? Ze względu na kolosalne przeciążenia i ryzyko kontuzji bieganie wcale nie jest optymalną aktywnością dla większości [...]

Na początku chciałbym zaznaczyć, iż nie ma jednego, idealnego schematu treningowego. Wraz z rosnącym doświadczeniem plany ewoluują. Jeśli chodzi o trening siłowy to podstawowym problemem, którego często nie rozumieją ludzie, jest konieczność dopasowania planu do zaawansowania danej osoby. Zbyt duża liczba ćwiczeń i serii częściej sprzyja [...]

Bardzo często młodzi adepci kulturystyki otrzymują błyskotliwe porady dotyczące treningu siłowego, diety czy suplementacji. Oto kilka najlepszych z nich. Z oczywistych względów nie podaję żadnych danych, które mogłoby zidentyfikować osoby. Inwencja trenujących nie ma granic, dlatego z pewnością znasz ludzi, którzy głoszą podobne poglądy. [...]

[...] zaczynając np. od 6 powtórzeń i kończąc na 6 powtórzeniach. Proponuję progresję nie więcej niż 1-2,5 kg co dwa tygodnie. Przy założeniu, iż jedną sesję na drążku wykonujesz schematem interwałowym, druga może przebiegać klasycznie, z przerwami 2-3 minuty będzie seriami np. 6-8 powtórzeń, 3-4 serie z progresją ciężaru. Wydaje mi się, iż łatwiejsze [...]

Na drodze do zbudowania formy istnieje wiele pułapek. Omówię kluczowe kwestie i błędy, których warto by unikać w 2023 r. Warto pamiętać, iż coraz częściej problemem nie jest brak, ale nadmiar informacji. Nie czytaj losowo wybranych artykułów, nie słuchaj porad od przypadkowo napotkanych ludzi. Warto obrać jedną, drogę, wdrożyć dietę, konsekwentnie [...]

Często otrzymuję pytania o ten lub inny rodzaj treningu siłowego, plany dietetyczne czy farmakologiczne. Moje podejście jest proste, jeśli się na tym nie znasz, nie korzystaj z wątpliwych źródeł informacji (np. z filmów z Tik-Tok czy Instagrama). Najlepsze rodzaje diet, protokołów suplementacji, wspomagania farmakologicznego już dawno zostały [...]

[...] ćwiczeń złożonych, wielostawowych, które muszą angażować partie synergiczne, jak i grupy mięśniowe asystujące, kumulujemy bodźcowanie w toku całego przeprowadzonego schematu treningowego. Przykładowo, wyciskanie sztangi leżąc, angażuje mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy, co musi być uwzględnione, trenując kolejno pozostałe grupy [...]

Nogi tworzą największą grupę mięśniową naszego ciała, która nadaje sylwetce bardziej masywnego wyglądu. Rozbudowana góra ciała, która postawiona jest na solidnych fundamentach, w postaci proporcjonalnie rozbudowanych nóg daje kompletny wygląd sylwetki, pozwalając cieszyć się tym, że nikt nie zarzuci nam nietrenowania dolnych partii mięśniowych. [...]

[...] to samo - identyczne ćwiczenia w podobnej objętości, takiej samej kolejności i z ustalonymi ciężarami. Nie chodzi o to, by modyfikować plan co tydzień, ale warto dopasowywać schemat i sprawiać, by wybrane treningi były bardziej intensywne, mocniej dawały „popalić” mięśniom. Pewien człowiek twierdził, że jego „mięśnie czworogłowe się szybko [...]

Budowa mięśni piersiowych sprawia, że wykonywanie podstawowego treningu na klatę rozwija głownie jej dolną część lub środek. W większości przypadków wystarczy zastosowanie ćwiczeń, które wykonywane są w skosie dodatnim, jak np. wyciskanie hantli na skosie dodatnim czy też sztangi. Jednak nie dla każdego taka metoda przyniesie wymierne rezultaty. [...]