klata lawka plaska 12-10-8-6 Progresja skosna góra 12-10-8-6 progresja rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE:4x10 hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8 Brzuch: Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń [...]
Skrzynka pęka w szwach od próśb więc OK zakładam nowego blodżeka ****************************CEL**************************** Nie byłabym Alexxą, gdybym nie napisała że redukcja *************************TRENING*************************** A. 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 1/15 1/12 1/10 1/8 2.Rozpiętki w skosie 4/15 Seria łączona: [...]
Poniedziałek: klata Zmieniaj od czasu do czasu sztangielki na sztangę. Aby oszczędzać barki. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz [...]
Cześć. Od pół roku ćwiczę na tym planie treningowym. Rozmawiałem z trenerem i stwierdził, że mój plan nie jest dobrze połączony z partiami. Co sądzicie ? WTOREK: ławka pozioma - 2x12-60kg 2x7-70kg 2x4-80kg 1x3-85kg 1x3-90kg wyciskanie skos góra - 2x12-26kg 2x10-28kg 2x8-30kg rozpiętki 3x12-18kg smith skos góra - 3x12-40kg pompki na poręczy 3x12 [...]
Jeżeli ktoś ma jakieś uwagi to prosze je podac poniedzialek : Plecy - triceps Podciaganie szerokim nachwytem 3 x max Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-6 Wioslowanie sztangielka 3 x 12-6 Wioslowanie koncem sztangi 3 x 12-6 M.C 4 x 12-6 (regresja)(2x rozgrzewkowe) łamany 3 x 12-6 wyciskanie waskim chwytem sztangi na [...]
Plan którym prawdopodobnie rozpocznę swoją redukcję Jest to zmodyfikowany plan z projektu masa:-) nikt mi go nie sprawdzał ale miejmy nadzieję, że jest dobrze. Ćwiczenia będą się zmieniać. Chciałbym do treningu grzbietu dać wiosło hantlem lub martwy ciąg ale wszystko z czasem się zamieni bo tak to się zajadę. RAMPA - w pierwszych tygodniach nie [...]
Plan na mase: Poniedziałek(Plecy+brzuch) Plecy: 1.Drążek-(4 powtórzenia do maxa.) 2.Wiosłowanie sztanga szeroko podchwyt.(3 serie progresja 12-10-8) 3.Wiosłowanie hantelką.(4 serie progresja 12-10-8-8) 4Dziendobry(4 serie 12-12-12-12 Brzuch: 1.Spięcia(3x15) 2.Podciaganie kolan na drazku(3x15) 3.Równoważnia(3x15) Wtorek(Barki+kaptury) 1.Wyciskanie [...]
Poniedziałek: KLATA - progresja - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12,10,8, - Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 12,10,8 - Wyciskanie sztanki na skosie w dół - 12,10,8 - Rozpiętki na ławeczce na lekkim skosie do góry 10,10,10 Wtorek: BARKI + NOGI 4 serie na Uda na maszynie 4 serie na Łydki na maszynie Unoszenie gryfu , stojąc , wąskim uchwytem [...]
[...] jaki mozna dostrzec na zdjeciach, mianowicie dolek w klatce cwicze ok roku, zrezygnowalem wogole z wyciskania plaskiego robie tylko skos, zerknijcie na moj plan moze cos nie tak? wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10/8 z progresja rozpietki lekki skos 4x10 staly ciezar wyciskanie hantli lekki skos 12/10/10/8 progresja przenoszenie hantelki 4x10
Witam. mam taki problem, a właściwiie to nie wiem czy go mam:) mam 18 lat, razcej dobre warunki do ćwiczenia no i ćwicze pół roku. Mam problem , gdyż po skończeniu treningu jestem wstanie zrobić 3 serie pompek (30/20/15). trening odbywam 3 razy w tygodniu. wydaje mi się że ciężary równoież są optymalne jak dla mnie, gdyż jak wezme większe to [...]
Proszę o ocenę tego planu i ewentualne poprawienie błędów! pon. plecy podciąganie na drązku podchwytem 3 serie max ściąganie drążka do karku 3 serie po 10 do klatki 3 serie po 10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie po 10 czw. klata triceps wyciskanie 6 serii progresja wyciskanie w skosie progresja 4serie rozpiętki na atlasie 4 serie [...]
Witam. Od poł roku ćwicze plane ktory przedstawie niżej. Czuje,ze przestal dawac efekty. Prosze napisac mi co zmienic w planie. czyli czy kolejnosc cwiczen,cwiczenia itp. Dodam ze to ma byc plan na mase. Z gory dziekuje i przepraszam za bledy poniewaz pisane na szybkiego. Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej ze sztanga 4 serie 12-10-8-6 z [...]
oto moj plan do oceny sprzet jaki mam - stojaki, sztanga , gryf łamany, sztangielki i 80 kilo 1 dzien Bic +tric +przedr Bic Uginanie ze sztanga 987 Młotki 987 O kolano 987 Triceps Czachołamacz 987 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 987 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:987 Przedram UGINANIE [...]
Witam. Na siłowni ćwiczę niewiele ponad rok,dajmy na to 15 miesięcy. Nigdy wcześniej nie uprawiałem żadnego sportu. 2 lata temu zmagałem się ze sporą nadwagą(110 kg),ale w pół roku zrzuciłem około 20 kg po prostu mniej jedząc. W efekcie ręce były bardzo mizerne(bodajże 30-32 na starcie),aktualnie 37cm,ale wciąż wyglądają na małe w stosunku do [...]
Witam, rozpisałem sobie trening na podstawie artykuły o masie który znalazłem na tym forum, trochę rzeczy pozmieniałem(ilość powtórzeń i niektóre ćwiczenia)i chciałbym aby ktoś mógł mi doradzić czy tak może zostać czy coś mam koniecznie zmienić. A więc na początek ankieta: ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: PŁEĆ: M [...]