Plan na mase do oceny

Trening na masê 4 dni - Plan treningu
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi p³asko 4x 15,12,10,8-Progresja
wyciskanie sztangielek na skosie g³ow¹ w górê 4x 12,10,10,8-progresja
wyciskanie sztangielek na skosie g³ow¹ w dół 2x10,10
rozpiętki na p³asko 4x10

wyciskanie hantla zza głowy 3x10
wyciskanie wąsko 3x10,8,8
prostowanie na wyciągu 3x10
pompki na porêczach 3x Max


Wtorek:
plecy + biceps
wiosłowanie 4x15,10,8,8
Martwy ci¹g 4x10
ściąganie drążka na bramie 4x12,10,8,8
Podciąganie 3x Max


uginanie ze sztang¹ szeroko 4x 15,10,8,8
uginanie sztangielek na modlitewniku 3x10
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3x10



Czwartek:
nogi
przysiady 4x15,12,8,8
wypychanie na suwnicy 4x8
prostowanie nóg na maszynie 4x12,8,10,15
uginanie podudzia 4x12,10,8,8
wznosy na palce 3x20

Pi¹tek:
Barki
wyciskanie hantli 4x15,10,10,8
wyciskanie sztangi z przed g³owy 3x12,10,8
unoszenie hantli bokiem z ugiętymi ramionami 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tu³owia3x10
Szrugsy 4x15

Przerwy miedzy seriami-90-120sec

Proszę o ocenę mój staż pół roku

Odseparuj bardziej plecy od nóg. Daj w piątek nogi, a barki w czwartek. A najlepiej: Nogi po odpoczynku ( ciężki trening )
Klatka triceps
Plecy ( wypoczęta ręka, możesz doginać)
Barki biceps
Skos ujemny przy dobrej masie klatki się stosuje także zamień na np. przenoszenie hantla za głowę
Prostownie ramion na wyciągu mniejszy cięzar ale więcej powt. = pompowanie krwi = składniki odżywcze do mięsni i na końcu
wyciskanie wąsko pierwsze = ciężkie na początek

Podciąganie
Wiosłownie
Sciąganie
MC - chyba, że na początku

Sztngielki na stojąco pierwsze - rozgrzewają i przygotowują bicepsy do pracy
Sztanga
modlitewnik
biceps lubi więcej (15 pow)

Barki:
Sztanga z przed głowy
Hantle
i dalej jest dobrze

Brzuch z plecami i nogami