Prośba do Michaila i innych ekspertów!!!!!!

Proszę o ocenę tego planu i ewentualne poprawienie błędów!

pon. plecy podciąganie na drązku podchwytem 3 serie max
ściąganie drążka do karku 3 serie po 10 do klatki 3 serie po 10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie po 10

czw. klata triceps wyciskanie 6 serii progresja [2 rozgrzewkowe] wyciskanie w skosie progresja 4serie rozpiętki na atlasie 4 serie
wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 3 serie po 10 uginanie na atlasie 3 serie po 10

piatek biceps przedramię uginanie ręki ze sztangielką w staniu 3 serie po 10 uginanie u.młotkowym sztangielką 3 serie po 10 uginanie na kolanie 3 serie po 10 przedramię uginanie nadgarstków na kolanie podchwytem i nachwytem po 2 serie

sob. bary unoszenie sztangielki przed sobą na wysokość barku 3 serie po 10
wyciskanie sztangielek 3 serie po 10 podciąganie sztangielki do brody
3 serie po 10 unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10

W pozostałe dni nie ćwiczę mój staż 1 rok zamierzam trenować tym planem 8 tygodni.Z góry dzięki za odpowiedzi i porady!!!!!!!!!!

czemu poniedziałek i dopiero czwartek ? 3 dni odpoczynku, a pozniej 3 dni pod rzad treningu, troche slabo...

p.s na co ten trening ?

Dlatego tak ponieważ w tych dniach mam najwięcej czasu
Może lepiej było by zamienić piątek na środę
cel-masa i siła

jak robisz trening to wybierz czy masa czy sila bo naraz to nie zabardzo

""Rybka albo akwarium""

Po 1 musisz się zdecydować czy masa czy siła, po 2 jesli masz mało czasu to dlaczego na 4 dni rozpisujesz plan a nie na 3 ?? Po 3 napisz w które dni możesz ćwiczyć jak masz staż i wtedy coś zaradzimy.

MOIM GŁÓWNYM CELEM JEST SIŁA
MÓJ STAŻ 1 ROK 173 cm wzrostu 75kg wagi
W PON I CZW MAM DO DYSPOZYCJI SIŁOWNIE SZKOLNĄ Z PEŁNYM SPRZĘTEM
A W POZOSTAŁE DNI ĆWICZE W DOMU MAM DO DYSPOZYCJI TYLKO SZTANGIELKI
Wolę trenować 4 razy ponieważ mam więcej energii na poszczególne
ćw ponieważ wykonuje ich mniej jednego dnia

Czekam na propozycje!!!!!!

NO MOGLIBYŚCIE MI POMÓC BĘDĘ BARDZO WDZIĘCZY SOGI SIĘ POSYPIĄ

3maj

PON: Klata+Tric+(brzuch)
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 12,10,8,8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3/10
Tricepsy:
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4s. X 12
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 4s. X 12
Brzuch:
1. brzuszki na laweczce skosnej 3xmax
2. unoszenie kolan ( poręcze)-brzuch 3x max
WT: WOLNE
ŚR: Plecy+Bic
Plecy:
1.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4 serie12,10,8,8 powtórzeń
2.Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń
3.Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 3 x max
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku 4s. X 10
2. hantelkami w oparciu o udo 3s. X 10
CZW: WOLNE
PIĄ: Nogi+barki+(brzuch)

Nogi:
1.przysiady na suwnicy skośnej(stopy w linii bioder)15,12,10,8,8
2. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8
3. wspiecia na palce w staniu 4x 20

Barki:
1.Wznosy ramion bokiem 12,12,12
2.Arnoldki 4x12,10,8,8
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12,12,12


jak cos to pytaj..

dzięki hooligans ale wolałbym plan 4 dniowy jakbyś mógł był bym bardzo
wdzięczny!!!!

-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:

T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych

-sugerowane połączenia grup

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:

dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund

TAK WIĘC TUTAJ PRZECHODZIMY DO MANIPULACJI INTENSYWNOŚCIĄ OBCIĄŻENIAMI, ALE OCZYWIŚCIE NADAL PRZERWY SĄ NIEZMIERNIE ISTOTNE

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

UWAGA !!! - TUTAJ COŚ NOWEGO- W PROGRAMACH ĆWICZEŃ PODAM PRZY KAŻDYM ĆWICZENIU Z PROGRESJĄ ILE SERII TRZEBA WYKONAĆ.LICZBA TA BEDZIE WYNOSIŁA 4,5 LUB 6

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG")czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (3 i 4 lub 4 i 5 lub 5 i 6-zależnie od tego ile serii wykonujemy w danym ćwiczeniu) stosujemy TAKIE SAMO.

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar