rozkroku

[...] na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15 Wtorek i Piątek Uda - Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12 - Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12 - Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy [...]

[...] przemienne uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeą Piątek Barki - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie po 10-12 powtórzeą - stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -3 serie po 10-12 powtórzeą - leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami [...]

[...] w siadzie-w podporze o kolano 3 serie- 8 -10 powtórzeń 2. Stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń SOBOTA -przerwa Niedzila Barki 1. Stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 8 -10 powtórzeń 2..Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 8 -10 powtórzeń 3. Leżąc przodem na [...]

[...] wymierne korzyści, ale skoro juz jest to przed TV zawsze z niej skorzystam. Nie owijając w bawełnę proszę o pomoc w ocenie planu. Siłownia "A - wymachy sztangielka w rozkroku - wyciskanie w staniu(sztanga/sztangielki) - wykroki ze sztanga/sztangielkami - wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia - wznosy tulowia na lawce [...]

[...] przemienne uginanie ramion ze sztangielkami (3 serie:12 powtórzeń) Piątek: Barki: -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę (3 serie:12 powtórzeń) -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) (3 serie:12 powtórzeń) -leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami [...]

[...] unosząc hantle w tył kolejne 8 serii -rozpiętki 12p -triceps z obciążeniem ciała 25p -plecy na atlasie 15p -biceps ze sztangą łamaną 15p -nie wiem jak to się nazywa, ale w rozkroku i pochylony podnoszę hantle do wysokości barków Od 5 serii dochodzi klata na dobicie, ponieważ mam wklęsą klatę piersiową, co jest moim kompleksem. Ćwiczymy w [...]

[...] ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń 3. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" - 3 serie 12-10-8 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1. stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2. siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3. w opadzie tułowia, [...]

[...] na palcach ) 3x20 WTOREK: BICEPS TRICEPS ! Bic: - hantle naprzemiennie stojąc 3x16 - gryf łamany stojąc w wąskim 3x8 - Modlitewnik jedna Hantla 3x8 - hantelka kucając w rozkroku 3x12 - na dobicie się 2x21 Tric: - młotki leżąc 3x8 - Francuski leżąc 3x8 - wyciąg ( przodem do wyciągu pchanie w dół.) 3x8 - zza głowy 3x8 Mam pytanie czy tu mogę [...]

[...] ramion z uchwytem do wyciągu (modlitewnik) -stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami Piątek: Barki: -stojąc unoszenie przodem sztangi lub hantelek -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona [...]

[...] serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce głową francuskie wyciskanie sztangą łamana do czola -3 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 [...]

[...] 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 DZIEN 2 wtorek BARKI 1.Wyciskanie sztangi za głową "PROG" 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc w rozkroku "PROG" 12/10/8/6 3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc "PROG" 12/10/8/6/ 2.Uginanie "młotkowe" ramion [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń Piątek Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę; 3 serie po 10-12 powtórzeń stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków); 3 serie po 10-12 powtórzeń leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na [...]

[...] rece od siebie i pompki meskie x7 i pompki damskie x7 pozniej blisko rece i to samo ... Lezenie na laweczce i podnoszenie boczne dwoch malych sztangli x10 pow.3 Staje w rozkroku i robie przysiady z obciazeniem x15 pow 3 leze na brzuchu i przyciagam do posladkow stopy z obciazeniem x15 powt 3 Nastepnie koncze cardio intensywnym 30 min [...]

[...] skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na [...]

[...] ze sztangą 4 x 12 Wypychanie ciężaru na atlasie leżąc 4x12 Sroda wolne Czwartek: Plecy: Przyciąganie linki wyciągu za głowę siedząc 4x12,10,8,8 Przyciąganie sztangi w rozkroku 4 x 12 Przyciąganie linki siedząc do brzucha 4x 12,10,8,8 "Piłowanie deski" 4x 12,10,8,8 Biceps: Uginanie ramion stojąc naprostej sztandze 4x 12,10,10,10 Uginanie [...]

[...] Przedramię - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 [...]

[...] 4x 12-6 - Pompki odwrotne 4x 10 Brzuch - unoszenie na ławce skośnej ze skrętem tłowia 3x 20 - spiny 2x PIĄTEK: Uda 4-czwórki - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10-8 powtórzeń - przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń - syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń Uda 2-dwójki - mc proste nogi/ żuraw 4serie 10 [...]

[...] - biceps: (s.8 - p.8) zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem, modlitewnik Wtorek: - nogi: (s.8 - p.8) przysiady ze sztanga na karku, półprzysiad w szerokim rozkroku, wykrok ze sztanga na karku, wspięcia na palcach w staniu - brzuch: (s.8 - p.8) sklony w lezeniu plasko, unoszenie nog lezac, skrety tulowia ze sztanga Czwartek: - [...]

[...] trener nam zalecił robić 10 razy w ciągu dnia, 7 razy w tygodniu :) (albo źle go zrozumiałem). Dzięki temu ma skutecznie podnieść poziom kopania. POlega na tym, że stoisz w rozkroku (trochę szerszym niż szerokość barków), stopy palcam skierowane są na zewnątrz (dosyć mocno, chyban awet tak mocno jak się da) i pozwalasz by zacne pośladki opadły [...]