Plan treningowy

Mój pierwszy post, więc chciałbym się przywitać... Chcę zacząć ćwiczyć. Troszkę wiedzy na ten temat już liznąłem, bo poczytałem sobie sporo na forum. Jednak nie potrafiłbym sam sobie ułożyć planu treningowego, więc chcę skorzystać z "gotowca" no i znalazłem coś takiego:

Poniedziałek

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeą
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii po 10-12 powtórzeą
Triceps
- siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -3 serie po 10-12 powtórzeą
- pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeą

Środa

Grzbiet
- podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeą
- siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - serii po 10-12 powtórzeą
Biceps
- siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeą
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeą

Piątek

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie po 10-12 powtórzeą
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -3 serie po 10-12 powtórzeą
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach -5 serii po 10-12 powtórzeą
- wyprosty nóg w kolanach na maszynie

UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.

No i proste pytanie: czy taki plan bedzie w miarę dobry jak na początek?? Szczególnie zasanawia mnie kwestia "pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeń". Moze Wam to się wyda śmieszne, ale mi to się wydaje trochę duzo jak na start... Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdro.

A nie wydaje Ci sie jeszcze trudniejsze 5 serii podciagania 10-12 powtorzen?

Trening moze byc. Na nogi bym tylko wywalil wyprosty i dal cos na dwuglowy. Najlepiej wielostawowe, np martwy na prostych nogach ze sztangielkami.

Malo intensywny ale to dobrze.

Zastanow sie rowniez nad innymi formami na start. Np ACT jesli masz mozliwosc.

No i wypelnij profil.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-02 10:00:44

Co do tego podciągania to własnie też jakieś takie troszkę dziwne, ze na poczatek tak dużo (tak mi się wydaje) Mogę zrobić tak co do tych pompek na poręczach i tego podciągania, ze bede robił tyle seri ile tam jest napisane, z tym że taka ilość powtórzeń ze po wykonaniu tych seri będe zmęczony ?? A profil to narazie wstyd wypełniać... I jeszcze jedno: co polecacie jeżeli chodzi o ćwiczenie brzucha?? Ile seri ile powtórzeń i czy napewno tylko raz w tygodniu??

Zmieniony przez - bori64 w dniu 2007-01-02 14:00:17

Wstydzic sie nie ma czego bo nikt Cie tu z nazwiska nie zna. Kazdy kto tu jest przyszedl bo mial jakis problem ze swoim zdrowiem albo wygladem.
To wazne bo okresla Twoje mozliwosci oraz typ budowy (czy masz sklonnosc do tycia czy raczej problem ze zdobyciem masy).

Mozesz zmniejszyc liczbe powtorzen, mozesz zmniejszyc liczbe serii i dodac inne cwiczenie, mozesz zastapic cwiczenie. Drastyczne zmniejszanie liczby powtorzen mija sie z celem wiec jesli podciagasz sie powiedzmy 2 razy to lepiej zastapic np. sciaganiem wyciagu. Pompki w takim wypadku mozna zastapic pompkami nie na poreczach tylko w podporze tylem na laweczce ktore sa latwe.

Jesli chodzi o brzuch to poczytaj o sprawdzonych metodach takich jak A6W (aerobiczna szostka weidera) czy ABS2. Bedziesz mial pewnosc co do metodyki. Mozesz spokojnie robic 2 razy w tygodniu.

Mowiac krotko: na tym etapie potrzeba wiecej wiedzy o Tobie. Byc moze nawet Ty jej nie posiadasz (mozliwosci silowe np) i dlatego na poczatku stosuje sie troche inne treningi takie jak ACT (bo domyslam sie ze zaczynasz z silownia).