rozkroku

[...] oczywiście zaczynam od: *Rozgrzewka- różnego rodzaju wymachy (nie bezwładne) ramion, skręty tułowia, rozciąganie barków przy ścianie, opady tyłowia ze skrętem, siedząc w rozkroku skłony do jednego i drugiego kolana oraz do środka, oczywiścię wszystkie te ćwiczenia powtarzam z 15 razy *Ćwiczenia modelujące (mam do dyspozycji dwie hantelki po [...]

[...] nizej. Biceps bez rozciagania, sztanga 40%-50%, 12-15 powtorzen. Rogrzewka na czwartek Jogging 5min na bierzni, rozciaganie poprzez sklony w dol, dotykajac dlonmi podlogi w rozkroku, dociaganie stop z tylu do posladkow. Oraz sklony do stop siedzac. Przysiady ze sztanga 40%-50% maksymalnej wagi 12-15 powtorzen. Na barki przyciaganie wyprostowanej [...]

[...] leżąc ? 3 serie po 10 powtórzeń, Prostowanie przedramion na wyciągu ? 3 serie po 10 powtórzeń. Wtorek ? Nogi Ćwiczenia Na Nogi Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku ? 4 serie zaczynamy od 15 kończymy na 8 wraz z zastosowaniem progresji, Wykroki ze sztangielkami ? 3 serie po 12 powtórzeń, Prostowanie nóg na maszynie ? 4 serie po [...]

[...] o kolano -4 serie 12 powtórzeń ( ok. 11 kg. ) 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą - 3/4 serie- 8/10 powtórzeń ( ok. 28 kg.) CZWARTEK-przerwa  PIĄTEK  Barki  1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok -4 serie- 10 powtórzeń ( ok. 6 kg. ) 2..siedząc, unoszenie sztangielek w opadzie -4 serie-12 powtórzeń ( ok. 8 kg. ) 3. [...]

[...] Mięsień prostownik grzbietu: 1. Martwy Ciąg Mięsień czworoboczny: 1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody, plecy proste na nogach lekko ugiętych w lekkim rozkroku. 2. W pozycji stojącej ze sztangielkami w rękach unoszenie barków. Mięsień dwugłowy : Potrójna seria 1. Gryf łamany 2. Sztangielki 3. Gryf młotkowy brzuch: [...]

[...] w tył 7.Ćw. Mięśni brzucha 8.Ćw. Tułowia w płaszczyźnie złożonej 9.Ćw. Równoważne bez przyrządów 10.Podskoki np. Ćw Ramion Pozycja Wyjściowa - postawa stojąc w małym rozkroku na 1-wznos RR w przód ze wspięciem na palcach stóp na 2-opust RR w dół i postawa j.p.w na 3-wymach RR przodem w górę i wspięcie na palcach na 4-opust RR przodem w [...]

Chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan, czy jest prawidłowo rozpisany, czy nie przesadziłem z ilością ćwiczeń ciężarami itp, pisałem go sam bazując na książce, tym forum, kilku innym, i tym co ludzie mi mówili oraz filmikach z youtube. Ćwiczę na nim 4 miesiące ciągle robię jakieś poprawki + zwiększam ciężar kiedy trzeba. Jest jeden problem na który [...]

[...] 3) Martwy Ciąg 4x8 Biceps 1) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń 2) Modlitewnik 4x10 3) siódemko-wanie CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze [...]

[...] sztangielkami - leżąc na ławce poziomej lub skośnej (3x12) UDA 1) Prostowanie nóg na maszynie - siedząc (15,12,10,10,8) 2) Przysiady ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz (12,10,8,6) 3) Przysiady wykroczne (3x10) 4) Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8) BRZUCH 1) Skłony w leżeniu płasko (3x do zmęczenia) 2) [...]

[...] podskoków. wymachy nóg 10 powtórzeń po 4 serie na nogę. Do tego robię pąpki oraz brzuszki. Schodzi mi na to ok. 20 min. No i teraz przechodzę do rozciągania. Staję w rozkroku, skłony do obu nóg i do środka stopniowo powiększając szpagat, ale nie robię na max. potem kładę jedna noga do przodu, a druga to tyłu. W przedniej zginam kolano. [...]

[...] przeprostu kręgosłupa. To robie z hantelkami 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 15 powtórzeń W celu wykonania tego ćwiczenia stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy baniaki w ręce a następnie wykonujemy zgięcie przedramion, aż do wykonania pełnego zakresu ruchu, który wykonujemy płynnie bez zatrzymywania w górnej czy w [...]

[...] tułowia w leżąc 10s ~20p (na przemian tzn. po 5 każdego) Sobota -Wykrok ze sztangą 4s 10-12p -Przysiad ze sztangą na plecach 6s 15-12p -Przysiad ze sztangą na plecach w rozkroku 4s 10-12p -Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 6s 15-12p -Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 6s ~20p -Bieganie ~30min Niedziela -Wyciskanie sztangi [...]

[...] ( oczywiscie w kazdym tygodniu staram sie zmieniac cwiczenia) -Barki - unoszenie sztangi ponad glowe 4*10 - na wyciagu wyciagnie linki do góry 2*12,1*10,1*8 - stojac w rozkroku unoszenie hantli z wyprostowanymi rekoma 4*10 - Brzuch - na "kierownicy" unoszenie kolan do gory przytrzymywanie 3sek. za kazdym razem 4*6 - brzuszki na piłce + [...]

[...] stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 12 powtórzen Piatek Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzen Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzen siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 12 powtórzen martwy ciąg na prostych nogach [...]

[...] po 20 pow. / hantelka 1kg. Rozciąganie -bedac tyłem do drazka trzymajac go(stojac na krzesle) płaskie przysiady - 2 serie po 10 pow. - skłony 2 serie po 20 pow. - stojac w rozkroku wykonuje polprzysiady raz na jedna raz na druga noge - 10 pow. na kazda noge -stojac przy scianie lapie sie jedną reka za kostke nogi i daze do uczucia rozciagania [...]

[...] max zwijanie ciężarka połączonego sznurkiem z walcem nachwytem 3x max zwijanie ciężarka połączonego sznurkiem z walcem podchwytem 3x max ŚR - CZW Nogi przysiady(w szerokim rozkroku) ze sztangą na barkach - 3x12 przysiady wykroczne - 3x12 wspinanie na palce na jednej nodze ze sztangielka w dłoni - 3x max odwrotne [...]

Załużmy że jesteś praworęczny. Stoisz przodem do kosza, nogi w lekkim rozkroku. Łokieć w prawej ręce wysunięty nieco do przodu, nad barkiem. Przedramie usytuowane prostopadle do ziemi. Piłka spoczywa na dłoni. Lewa ręka spęłnia rolę tylko i wyłącznie stabilizacyjną piłki. Jej dłoń podtrzymuje piłkę z boku. Przed wykonaniem rzutu uginamy lekko [...]

[...]  (6) unoszenie przedramion ze sztangom-3 serie po12,10,8 powtórzeń(podciąganie sztangi od górnej cześci uda do brody) Środa Barki  (7) stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie ramion bokiem w górę - 3 serie po 12 ,10,8 powtórzeń  (8) pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 2 [...]

[...] 1. Nawijanie linki z obciążeniem na rurkę 3x 2. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie po 2x na max CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-4 serie- 8 powtórzeń 2.stojąc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 8 powtórzeń 3.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] jakiej góry mięśni), ale coś zawsze jest. Ogólnie wygląda to tak: -pompki normalne, -pompki tyłem (na triceps), -przysiady normalne z lekkim obciążeniem, -przysiady w rozkroku z lekkim obciążeniem, -podciąganie na drążku, -hantelek - różne kombinacje. Na koniec treningu robie A6W. Może jeszcze coś, ale nie pamiętam. Oprócz tego biegam, [...]