SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosze o poprawki

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1102

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 968 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 37670
Witam forumowiczów. Prosze o skorygowanie mojego planu na mase... z Góry wielkie dzieki. Achaaaa najwazniejsze cel - masa :P cwicze od 4 lat mam do dyspozycji sztangi lawke gorny wyciag no i sztangielki.
PONIEDZIAŁEK (klata, uda, brzuch)
KLATA
1) Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej (15,12,10,8,6,4)
2) Przenoszenie sztangielki za głowę - leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
3) Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej - głową w górę (15,12,10,8,8)
4) Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej lub skośnej (3x12)
UDA
1) Prostowanie nóg na maszynie - siedząc (15,12,10,10,8)
2) Przysiady ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz (12,10,8,6)
3) Przysiady wykroczne (3x10)
4) Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8)
BRZUCH
1) Skłony w leżeniu płasko (3x do zmęczenia)
2) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (3x do zmęczenia)
3) Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3x do zmęczenia)

WTOREK (biceps, triceps, przedramię)
BICEPSY
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15,12,10,8,8)
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (12,10,8,6)
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy, ze supinacją nadgarstka (12,10,8)
4) Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku / uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (12,10,8)
TRICEPSY
1) Prostowanie ramion na wyciągu (15,12,10,8,8)
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej (12,10,10,8)
3) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10,8)
4) Pompki w podporze tyłem (3x do zmęczenia)
PRZEDRAMIONA
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x do zmęczenia)
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3x do zmęczenia)


CZWARTEK (barki, kaptury, brzuch)
BARKI
1) „Odwrotne rozpiętki" w leżeniu przodem na ławce (3x12)
2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (15,12,10,8,6)
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12-8)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (sztangą) (12,10,10,8)
5) Sztrugsy (15,12,12,10,10)
BRZUCH
1) Skłony w leżeniu płasko (3x do zmęczenia)
2) Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (3x do zmeczenia)
3) Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3x do zmęczenia)

PIĄTEK (plecy, łydki)
PLECY
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) - podchwytem (15,12,10,8,6)
2) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (15,12,10,8)
3) „Martwy ciąg" (12,10,8,6)
4) Podciąganie (wiosłowanie) sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej / podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (12,10,8)
5) Podciąganie końca sztangi w opadzie / „dzień dobry" (12,10,8,6 / 3x12-8)
ŁYDKI
1) Wspięcia na palce stojąc (4x do zmęczenia)
2) Odwrotne wspięcia w staniu (3x do zmęczenia)
3) Wspięcia na palce siedząc (3-4x do zmęczenia)

pon - klata uda brzuch
wt - bic tric przedram
sr - wolne
czw - barki brzuch
pt - plecy łydki

POZDRAWIAM

.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 6083 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 33055
Cwiczysz 4 lata i nie wiesz ze Trica Dzien po Klacie sie nie robi Plan do Zmiany

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 968 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 37670
czyli zamienic piatek ze wtorkiem?

.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 6083 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 33055
Tez nie bo triceps po barkach nie moze byc

Ja ci polecam 3 razy w tyg

Klata + Tric
Wolne
Plecy + Bic
Wolne
Barki + Nogi
Wolne
wolne

ten naprawde dziala ... www.kulturystyka.pl/atlas/ - to radze przestudiowac cale

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 335 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1336
Niezbyt. Przede wszystkim, omin 5 powtorzen we wszelkich cwiczeniach, chyba ze sa one powtorzeniami rozgrzewajacymi. Jezeli juz chcesz tak cwiczyc, oddal dzien z bicepsem i tricem od klatki o jakies dwa dni.

Ja proponuje to, co zalecil mi instruktor:
pon.
klatka, triceps, miesnie naramienne (glowy przednie i srodkowe)

sr.
plecy, biceps, miesnie naramienne (glowy tylne)

pt.
nogi i prostowniki plecow

probuj tak, mi wchodzi przepieknie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 335 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1336
mialem na mysli 15 powt. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 335 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1336
A co do brzucha, to poszukaj tutaj na sfd treningu ABS II. Trening na skosnej lawce jest do dupy i tylko sie zmeczysz, a nic ci dobrego z tego nie wyjdzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 968 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 37670
Ok dzieki za rady zaraz wyj... ten plan z kompa Zawsze cwiczylem
pon - klata tric brzuch
wt - plecy bic
sr - wolne
czw - barki kaptury brzuch
pt - nogi
i szlo dobrze z masa...
Dalbym po SOGu ale nie mam abonamentu :/

.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 6083 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 33055
Ten byl dobry Ale moze zmienic na ten 3 razy w tyg ... a pozniej znwou na 4x ... Pokombinujesz i bedzie git Pozdrawiam

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

cykliczny 2 x w tyg?

Następny temat

basen?

BF