ramion

[...] sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/10kg -2 seria 12p/12kg -3 seria 12p/14kg http://www.youtube.com/watch?v=LZASdsaxN4o&feature=youtu.be -4 seria 12p/15kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 18p/3kg -2 seria 18p/3kg -3 seria 15p/5kg Zmieniony przez - Monos w dniu 2013-11-26 22:12:14

[...] seria 10p/60kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 / 15-10 / 2 min -1 seria 15p/25kg -2 seria 15p/30kg -3 seria 15p/35g -4 seria 13p/40kg 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc w serii łączonej ze wznosami barków „szrugsami“ sztanga 4 / 15-12 / 2.5 min -1 seria 15p/2kg + 15p/40kg -2 seria 12p/3kg + 15p/50kg [...]

[...] siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/10kg -2 seria 12p/12kg http://www.youtube.com/watch?v=joaRHSmvNsY&feature=youtu.be -3 seria 12p/14kg -4 seria 7p/18kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 18p/3kg -2 seria 15p/5kg http://www.youtube.com/watch?v=YtpdxrDLAwo&feature=youtu.be -3 seria 15p/5kg

[...] 4 / 12-6 / 2.5 min -1 seria 13p/40kg -2 seria 12p/60kg -3 seria 10p/60kg -4 seria 8p/60kg + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/12kg -2 seria 12p/14kg -3 seria 11p/15kg -4 seria 8p/18kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 18p/3kg -2 seria 15p/5kg -3 seria 15p/5kg

[...] -1 seria 10p -2 seria 8p http://www.youtube.com/watch?v=43TMhzu_VR8&feature=youtu.be -3 seria 8p + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/12kg -2 seria 12p/14kg -3 seria 10p/15kg -4 seria 7p/17kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 18p/3kg -2 seria 15p/5kg -3 seria 15p/5kg

[...] seria 12p/65kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 / 15-10 / 2 min -1 seria 15p/25kg -2 seria 15p/35kg -3 seria 15p/40g -4 seria 15p/45g 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc w serii łączonej ze wznosami barków „szrugsami“ sztanga 4 / 15-12 / 2.5 min -1 seria 15p/2kg + 15p/40kg -2 seria 12p/3kg + 15p/60kg [...]

[...] 12p/12kg -2 12p/12kg -3 12p/12kg + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/12kg -2 seria 12p/15kg -3 seria 10p/15kg -4 seria 10p/17kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 15p/3kg -2 seria 15p/5kg -3 seria 15p/5kg Filmiki postaram się wstawić jutro. Siłownia była zamknięta ale [...]

[...] -4 seria 12p/65kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 / 15-10 / 2 min -1 seria 15p/25kg -2 seria 15p/35kg -3 seria 15p/40g -4 seria 13p/45g 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc w serii łączonej ze wznosami barków „szrugsami“ sztanga 4 / 15-12 / 2.5 min -1 seria 15p/3kg + 15p/40kg -2 seria 12p/3kg + 15p/50kg -3 [...]

14-06 trenio 1. pompki 23/18/15 2. rozpiętki 8kg x22/ 20/18 3. czachołamacz sztanga +6kg x17/15 4. ściąganie drążka 15kg 2x15 5. uginanie ramion ze sztangielką młotkowym 4kg 2x25 6. uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 4kg x 23/20 7. odwrotne brzuszki 3x25 Micha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2b015f8bd5544174858f530c4d99e851.png + wit E, rodiola, [...]

[...] łydki hehe 7. uginanie rak ze skretem 3x 15 x 4.1 kg 8. czacholamacz lezac na pilce 3x 15 x 4.1 kg z dwoma sztangielkami, do jednej mi żaden ciężar nie pasował 9. uginanie ramion w oparciu o pilke jak o modlitewnik 3x 15 x 4.1 kg 10. prostowanie ramion w opadzie tulowia 3x 15 x 4.1 kg 11. podnoszenie bioder z kleku na pietach do kleku prostego [...]

[...] BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4*serie(8-10 powt.) -UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC(CHWYT MŁOTKOWY) 3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku 3serie(10-12 powt.) (Przerwy po każdej serii 2-4 minut) wTO. PLECY-TRICEPS PLECY -Martwy ciąg-4serie (1-8)75%-95%CM -Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] w dol) 3. wyciskanie sztangi siedząc, lub sztangielek na barki 4. przysiad (zacznij od nauki techniki bez ciężaru, później ze sztanga) 5. wypady - daleki wykrok 6. uginanie ramion ze sztangielkami leząc do czola - tric 7. uginanie ramion ze skretem 8. brzuszki Dzien2. 1. wyciskanie sztangi na plaskiej (lub sztangielek, chyba ze macie lekka [...]

[...] klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatnio 12,12,12,12 rozpiętki na ławce poziomej 12,12,12,12 biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,6 uginanie ramion na wyciągu od dołu 12,10,8,6 uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6 wt. brzuch: wyprosty nóg na drążku (nie wiem jak to [...]

ZMIENILEM NA TAKI: Poniedzialek: KLATA Wtorek: BICEPS, PRZEDRAMIE Sroda: WOLNE Czwartek: WOLNE Piatek: PLECY, TRICEPS Sobota: BARY, NOGI Niedziela: WOLNE KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-6) -krzyzowanie linek w staniu -3s (12-10-8) -pompki na poreczach(klatka) – 3s(21-10-8) Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciągu - 4s(12-10-8-6) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(12-10) -uginanie ramienia ze [...]

[...] 1. Wyciskanie skos górny 4 x 8-10 2. Rozpiętki butterfly 3x12-15 3. Wyciskanie na barki na maszynie 4 x 8-10 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10 5a. Unoszenie ramion bokiem 4 x 12 5b. Unoszenie ramion przodem 4 x 5 5c. Ćwiczenie rotacyjne 4 x 5 6. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12 7. Skłony tułowia na wyciągu [...]

[...] BARKI + KLATKA + BRZUCH 1. Wyciskanie skos górny na Smithcie 4 x 8-10 2. Butterfly 4x12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 8-10 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10 5. Unoszenie ramion bokiem 4 x 10 6. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 10 7. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu dolnego 4x 10 8. Brzuch na maszynie 6x12

[...] NÓG W LEŻENIU 4x15 MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12-6 Wspiecia na palce 4 x 15 czwartek Barki + Triceps + Brzuch Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/8/8/6 [...]

[...] --wiosłowanie 1 seria --wyciskanie na skosie głową do góry 1 seria --szrugsy 1 seria barki oddzielnie lubie te ćwiczenia i bez nich nie wyobrazam sobie treningu --unoszenie ramion w bok 1 serie --unoszenie ramion w przód 1 seria --wyciskanie nad głowe 1 seria --unoszenie ramion w bok w opadzie 1 seria Bic i tric razem --uginanie ramion ze [...]

[...] sztangi zza głowy siedząc - unoszenie sztangielek bokiem w górę - unoszenie sztangelek w opadzie tułowia - szrugsy 15 minut biegania Tu jest ok Czwartek: - uginanie ramion ze sztanga podchwytem - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem - uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem - wycisknie franuskie sztangi leżąc - [...]