PLAN TRENINGOWY

PLAN TRENINGOWY:
PON:
KLATA-BICEPS

KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12-10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
12-10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
12-10-10
-ROZPIĘTKI
12-10-10-10
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU:
12-10-10-10
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
3*serie(8-10 powt.)
-UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC(CHWYT MŁOTKOWY)
3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku
3serie(10-12 powt.)

wTO.
PLECY-TRICEPS

PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4
serie(10-15 powt.)
-Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)


TRICEPSY:

-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15)
powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
PT.
BARKI-NOGI

BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4serie*(8-12)powtórzeń,
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3-4serie*(8-12)powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
3-4 serie*(8-10)powtórzeń,

NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
6serii(12,10,8,6,4 powt.)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
5serii(10,8,6,6,6 powt.)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
5serii x 12-15 powt.
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
5serii x max.

Ułożyłem ten plan i chciałbym się dowiedzieć co o nim sadzicie jakie błędy i w ogóle .. z góry dzięki!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 171

Cel treningowy: siła(ogólny rowój)

Staż treningowy na słowni: 18 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: narazie nic

za duża objętość treningu

zły podział partii treningowych

pozdro

Czemu za duża objetość treningu ??

I jaki ma być podział

oceniajcie go i mówcie co nie tak :):P

za duża objętość w klatce po co 20 serii masz dwa razy więcej serii niż w plecach na kletke 10-12 serii maks

W barkach za dużo serii , podobnie w nogach

Zły podział partii jak w poniedziałek zrobisz klatke z bicepsem to we wtorek nie przećwiczysz porządnie ani pleców ani tricepsa

pozdro

Dzięki wezmę go do poprawki ... i wyśle :)

PLAN TRENINGOWY:SIłA
PON:
KLATA-BICEPS

KLATA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3serie powtórzeń (8-1)75%-95%CM
-ROZPIĘTKI
3serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM


BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4*serie(8-10 powt.)
-UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC(CHWYT MŁOTKOWY)
3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku
3serie(10-12 powt.)

(Przerwy po każdej serii 2-4 minut)

wTO.

PLECY-TRICEPS

PLECY
-Martwy ciąg-4serie (1-8)75%-95%CM
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)lub z obciążeniem (1-8)75%-95%CM
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim3
serie (1-8)75%-95%CM




TRICEPSY:

-POMPKI NA PORĘCZACH:-3*serie powt.(1-8)-Martwy 75%-95%CM
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)
-3serie(1-8)75%-95%CM


(Przerwy po każdej serii 2-4 minut)

PT.

BARKI-NOGI

BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4serie*(1-8)powtórzeń,
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3serie*(1-8)powtórzeń,
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3serie*(1-8powtórzeń


NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
4serii(1-8 powt.)75%-95%CM
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
3serii(1-8 powt.)75%-95%CM
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
3serii x max.75%-95%CM

Trening na siłe 4-8 tyg.