PON:
KLATA-BICEPS
KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12-10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
12-10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
12-10-10
-ROZPIĘTKI
12-10-10-10
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU:
12-10-10-10
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
3*serie(8-10 powt.)
-UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC(CHWYT MŁOTKOWY)
3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku
3serie(10-12 powt.)
wTO.
PLECY-TRICEPS
PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4
serie(10-15 powt.)
-Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)
TRICEPSY:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15)
powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
PT.
BARKI-NOGI
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4serie*(8-12)powtórzeń,
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3-4serie*(8-12)powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
6serii(12,10,8,6,4 powt.)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
5serii(10,8,6,6,6 powt.)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
5serii x 12-15 powt.
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
5serii x max.
Ułożyłem ten plan i chciałbym się dowiedzieć co o nim sadzicie jakie błędy i w ogóle .. z góry dzięki!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 171
Cel treningowy: siła(ogólny rowój)
Staż treningowy na słowni: 18 miesiecy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: narazie nic